U različitim klubovima, testovi se mogu razlikovati i malo se razlikovati jedan od drugog. Postoje oni koji ih u načelu ne rade. Ipak, ovo je vrlo važno, posebno u početnoj fazi treninga. Testiranje na fitnesu omogućuje određivanje razine fizičke uspješnosti. U skladu s tim, izradite program osposobljavanja za vas i objektivno ocijenite njihove rezultate u dinamici. Za nove članove kluba ovo je polazište.
Za one koji se nakon duge pauze vraćaju na nastavu, priliku za odabir prikladnog načina oporavka. Naravno, optimalno je da testiranje provodi stručnjak. Teže je to učiniti i ocijeniti rezultate. Ali ako niste bili testirani u klubu ili ako sami trenirate kod kuće, ne možete bez "samodijagnostičnosti". Na dan testiranja, ne biste trebali piti alkohol, kavu i energiju. I trenirati: bez fizičkog napora, osim jednostavnih šetnji. Najmanje tri sata da prestanete pušiti, a posljednji put jesti dva sata. Idemo!
Test snage izdržljivosti # 1
Uvijanje iz sklona mjesta
Zašto je test potreban: određivanje mišićnog tonusa, kao i spremnost za opterećenje snage. Trebat će vam: Yoga mat i štoperica.
Kako to učiniti: legnite na pod, savijte noge, postavite noge na širinu zdjelice, stavite ruke iza glave. Podizanje leđa i ramena, počnite stvarati pletiva. Nemojte srušiti donju stranu od poda, držite laktove "gledajući" na strane. Učinite 1 minutu. Ocijenite one twists, gdje niste razbiti tehniku.
Procjenjujemo rezultate tehnike testiranja fitnesa. Procjena "loše" pokazuje da niste još spremni za opterećenje snage. Previše slab ton mišića. Što je veće što si možete priuštiti prva tri tjedna, lagano je kardio. Trening snage možete pokrenuti samo pod vodstvom trenera koji će slijediti tehniku. Neovisno možete uviti pedale bicikla, hodati po stazi i odabrati najjednostavniji program. "Hills", "steps", ljuljačke još nisu za vas. Ako je razina srednje i ispod prosjeka - korisno je plivati, izvoditi jednostavne setove vježbi s vlastitom težinom. Nemojte biti veoma veliki: 6-7 vježbi. Odmarajte se između setova oko jedne minute. Ako je rezultat visok, možete koristiti bilo kakvu vrstu fitnesa.
Testiranje fitnesa u klubu započinje upitnikom. Sjetite se, postoje li na vama bolesti ili znakovi koji vas uznemiravaju nedavno (bol bez jasnog podrijetla, vrtoglavica, žigosanje u prsima itd.). Ako ste odgovorili "da", prije nego što započnete trening, trebate se posavjetovati s liječnikom.
"Sjedni i pribavi je"
Zašto je test potreban: Odredite svoju sposobnost za izvođenje pokreta s dovoljnom amplituda, što je važno ne samo za bilo kakve fitness aktivnosti. Trebat će vam: prostirka za jogu i centimetar ili dugog vladara. Kako to učiniti: Sjednite na mat, noge produžite, udaljenost između stopala je oko 20 cm. Udaljite centimetar od sebe i stavite između nogu tako da je oznaka "20 cm" na rubu pete. Povucite ruke prema naprijed i polako se savijte, savijanje naprijed sa cijelim prsima, ne zaokružujući leđa ili spuštanjem brade. Zapamtite koliko je daleko od oznake na centimetru koje ste postigli za vaše ruke u maksimalnoj točki nagiba. Procjena rezultata: Norma je 20 cm. Ako je više od 25 cm izvrsno, manje od 15 cm je loše. Neugodan rezultat može imati više razloga. Vjerojatno je to razlog za probleme u lumbosakralnoj kralježnici, traumi donjih ekstremiteta, što dovodi do smanjenja elastičnosti ligamenta i mišića ili jednostavno slabe sposobnosti za istezanje prirodom. Obično savjetujemo da se pregledate radi pojašnjenja dijagnoze. I u nedostatku problema, preporučujemo meke tipove istezanja, joga, pilatesa s postupnim povećanjem složenosti. Oni koji se protežu na odgovarajućoj razini, trebali bi to dva puta tjedno podupirati ovu razinu.
Kardiotesty
Ortostatsko ispitivanje
Zašto trebate test: Odredite stanje vašeg kardiovaskularnog sustava pomoću tehnike testiranja fitnesa.
Trebat će vam: samo štopericu.
Kako provesti: leći na kauču i tiho leći 5-10 minuta. Zatim odredite puls, stavljajući prste na zapešće, ali ne i hvatajući ga. Brojajte 30 sekundi i umnožite dobiveni broj za dva. Nakon što se digne i mjerite puls. Procjenjujemo rezultate: puls u mirovanju obično iznosi 60-90 otkucaja u minuti (optimalno - 60-75). Nakon uspon, povećava se još 10-12 udaraca. Ako je početno manji od 60 ili više od 90, ako nakon što uzmete okomiti položaj, skokne se za više od 20 udaraca - ovo je prigoda da se posavjetujte s liječnikom, napravite elektrokardiogram i provjerite prije nego se uključite u kondiciju.
Ispitivanje koraka
Zašto je potrebno testiranje: Odredite spremnost vašeg kardiovaskularnog sustava za stres.
Trebat će vam: Korak-platforma ili ljestve s koracima odgovarajuće visine. Štoperica i, ako je moguće, metronome. Kako to učiniti: Stavite blokove ispod koračne platforme, postavite je na visinu od 20-22 cm (za visoku djevojku - 26-28 cm) i pokrenite metronom brzinom od 96 otkucaja u minuti.
Ne provode se posebni fitnes testovi za koordinaciju. Da biste je procijenili, možete učiniti sljedeće. Sjedni, podigni desnu nogu. Zakrenite je u smjeru kazaljke na satu, a desno s crtom broj "6" odozgo prema dolje i od dna do vrha.
Počnite se krećete i napravite korak za svaki metronomski ritam. Ustani do stepa i siđi s nje s istom nogom. Ako nemate metronoma, ravnomjerno se uzmite u obzir pri tom koraku kako biste se u tri sekunde poduzeli u punoj koraku.
Pravilno postavite stopalo na platformu ili korak, peta se ne bi trebala objesiti. Idite 3 minute. Ako je postavljeni ritam previsok za vas, prekinite test. Na kraju, pričekajte trenutak i ponovno mjerite puls. Procijenite rezultate: Nakon ovog testa možete vidjeti kako kardiovaskularni sustav reagira na sam teret i kako brzo tijelo vraća nakon njega. Može biti tri reakcije. Hipotoničan - puls nakon minute odmora je čak niži nego u mirovanju. To je tipično za profesionalne sportaše, osobe dugo i ozbiljno uključene u fitness. Normalno - puls je malo povišen. To je znak da možete izgraditi svoje vježbanje prema uobičajenoj, standardnoj shemi. Hipertenzivni tip reakcije - puls je vrlo visok. Nije samo skočio, ali nije ni u jednom trenutku. Tijelo se nije nosilo s opterećenjem. To može biti rezultat sjedilačkog načina života, težine, umora. U svakom slučaju, trening bi trebao biti vrlo nježan do sada. Šetnja po putu. Počnite s malom brzinom: 3.8-4 km / h, i postupno dodajte 3-4 tjedna. Pratite režim: ovo je vrlo važno za vas! Jedite normalno, izbjegavajte stres i umor na dan treninga. Glavna stvar - to učiniti 3 puta tjedno, a ne povremeno.
Ispitivanje izdržljivosti snage # 2
Push-upove sa stojećeg položaja na koljenima
Zašto je test potreban: Da biste procijenili ujednačenost mišićnog tonusa i snagu ramena. Kod djevojčica često se razvija gore od mišića donjeg dijela tijela. Trebat će vam: Rug i štoperica. Kako je to učinjeno: Uzmi pozu za push-ups s potporom na koljena, dlanove na širini ramena, noge i šablone suza s poda. Počni gurati. Teoretski, ovaj test također mora biti izveden u roku od jedne minute i po određenoj brzini. U praksi, možete izračunati koliko je puta djevojka mogla pravilno izbrisati. Procjenjujemo rezultate: Većina nas ima slabih mišića ramena, stoga nemojte biti obeshrabreni ako možete pritisnuti samo 4-5 puta.
Ovo nije presuda: "trening nije dopušten". Ali, naprotiv, znak da morate trenirati te mišiće aktivnije. Ako je rezultat slab ili ispod prosjeka, možete napraviti najjednostavnije pripremne vježbe: miješanje ruku s tegljačima (težina bi trebala biti mala) od ležećeg položaja, pritisak na klupu u simulatoru s minimalnom težinom. Zatim možete dodati trening s proširiteljem, uključiti se u simulatore s prosječnom težinom, igrati s klupama na neravnim trakama u posebnom simulatoru.