Da bi se smanjila bol, korištenje hladnih kompresora je izvrsno, a različiti lijekovi koji mogu smanjiti nelagodu također će pomoći. Međutim, postoje određene vježbe za leđa s kojima možete vratiti mišićni ton, koji će anestezirati mišićno tkivo. Stoga, u budućnosti, kako ne biste imali zdravstvenih problema, morate ga redovito podupirati uz pomoć posebnih vježbi koje imaju za cilj jačanje mišića leđa. Danas postoji širok raspon takvih vježbi koje su prikladne za kućne uvjete, bez korištenja specijaliziranih simulatora.
Važno je prevladati strah od osjećaja boli, što vam ne bi trebalo spriječiti da radite ove vježbe. Ako, u vrijeme vježbanja, imate bolne senzacije, trebali biste stanovati neko vrijeme dok se ne osjećate bolje, a zatim nastavite s istim vježbama uredno. U budućnosti, kad vježbate, trebate postupno povećavati opterećenje. Zapamtite, s smanjenjem fizičkog opterećenja na mišićima povećava se bol u području leđa, aktivnost i mišićni ton mišića se smanjuju, a fleksibilnost se nastavlja smanjivati.
Prije vježbanja potrebno je konzultirati liječnika. Za mnoge je ljude kronična bol u području leđa, tako da je za njih razvijen individualni program vježbanja. Prvi put u vježbama provodi se pod nadzorom liječnika-fizioterapeuta, au budućnosti se slične tjelesne vježbe mogu izvoditi kod kuće.
Ako imate bilo kakve sumnje u točnost izvođenja tjelesnih vježbi, svakako se savjetujte s fizioterapeutom za savjet.
Da biste postigli cilj, trebali biste se redovito vježbati i dodijeliti dnevni dio svog vremena. Nemojte zaboraviti hodati i izvoditi fizičke vježbe za napinjanje mišića koje vam odgovaraju pojedinačno. Ovdje je opis nekih vježbi koje će vam pomoći smanjiti bolove u donjem dijelu leđa.
Vježbe za ljude koji imaju fizičku bol u ležećem ili stojećem položaju
Vježba # 1
- Ležeći na leđima, protežu ruke po tijelu, stavljajući ručnik ispod vašeg vrata i jastuk ispod nogu u području koljena.
- U opuštenom stanju, disanje bi trebalo biti mirno i ravno.
- U tom položaju trebao bi biti oko 10 minuta.
Ova vježba bi trebala biti učinjena 2-3 puta tijekom dana.
Vježba # 2
- Uzmi položaj koji leži na vašem trbuhu, stavljajući naglasak na oružje savijene na koljena.
- Ostati u sličnom položaju na podu, ne zaboravite li se usredotočiti na laktove, morate podignuti gornji dio tijela. U isto vrijeme mi opuštaju trbušne mišiće, nastavljajući podizanje debla većim, ali ne zaboravite da bedrima moraju biti nepokretne.
- U tom položaju morate ostati između 15 i 30 sekundi. Onda se vratite na položaj, leži na trbuhu s naglaskom na laktove.
Potrebno je provesti 2-4 pristupa.
Vježba 3
- Potrebno je uzeti položaj koji se nalazi u položaju, u kojem se noge moraju savijati na koljenima, poda se može dodirnuti samo s petama. Koljena u početnoj poziciji trebala bi biti savijena za 90 stupnjeva.
- Mi naprezavamo trbušne mišiće, figurativno pokušavajući pritisnuti na kralježnicu. Stisnemo stražnjicu, čvrsto pritisnemo petama na pod. Potrebno je podizati kukove iznad razine površine sve dok ramena s kukovima ne budu u ravnoj liniji.
- Ova pozicija treba biti pričvršćena na šest sekundi, dok disanje treba ostati ravnomjerno. Potom je potrebno vrlo polako vratiti se u početni položaj, nakon nekoliko sekundi opuštanja. Potrebno je napraviti 10-15 pristupa. Ako se osjećate bol prilikom vježbe, odgoditi to. Vratite se na njega u ovom slučaju, možete na sljedećem treningu.
Vježba 4
- Podignite stojeći položaj stavljanjem nogu na širinu ramena. Spustite dlanove na svoje strane.
- Bez savijanja vrata i nogu, trebali biste se naginjati natrag. Morate se zavojiti dok se ne osjećate nelagodno, tj. Na granicu. Zatim popravite ovaj položaj nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.
- Ponovite vježbu tri do deset puta.
Vježbe namijenjene ljudima koji imaju bol u sjedećem položaju
Vježba # 1
- Zauzmite položaj koji se kreće savijanjem koljena i stavljajući noge na površinu poda.
- Povucite do prsa, prvo jedan koljeno, a zatim drugi. Nemojte obavljati ovu vježbu povlačenjem koljena zajedno.
- Koljena bi trebala biti naizmjenično učvršćena u položaju prsa za oko 15-30 sekundi. Nemojte pritisnuti koljena rukama.
- Ova vježba se obavlja 2-4 puta.
Vježba # 2
- Ležeći na leđima, savijte jedan koljeno, stavite stopalo iste noge na površinu.
- Gležanj lijeve noge trebao bi biti postavljen na desni koljeno.
- Lijevi koljeno treba zagrliti i početi povlačiti do ramena, koji se nalazi na desnoj strani. Istodobno, jasno su osjetljivi mišići kukova i donjeg dijela leđa.
- Taj položaj treba držati 15-20 sekundi.
- Opustite se neko vrijeme, pripremajući se za nastavak.
- Obavlja se dva ili četiri puta za svaki dio.
Vježbe za ljude čija bol ne nestaje u bilo kojem položaju tijela
Vježba # 1
- U stojećem položaju stavite ruke na kukove
- Odbiti kuka do te mjere da će linija leđa i kukova postati ravnomjerna
- Zatim se vratite na izvornik.
- Premjestite kukove naprijed, savijanje leđa.
- Zatim uzmite polaznu poziciju.
- Ponavljanje treba biti 8-12 puta.
Vježba # 2
- Stojeći na sve četiri, stavite ruke na pod
- Opustite se vratom tako da se glava naginje.
- Započnite savijanje natrag dok ne osjetite kako se leđa i struka opuštaju.
- Možete držati ovu poziciju za najviše 30 sekundi.
- Zatim, nakon što ste uspravili leđa, trebali biste se vratiti na polaznu poziciju.
- Ulegnite leđa dok podignete kukove.
- Držite ovu poziciju za najviše 30 sekundi.
- Ponovite 2-4 puta.