Glavna stvar u ovom programu je kontrolirati puls tijekom sjednica različitih intenziteta. Vježbajte svoje srce i ne znate koliko često se kuca - to je kao da morate napraviti trening s utezima, a ne znate s kojim se teretom radite i koliko puta vas ponavljate. Kako napraviti kardio fitness program i što je potrebno za to?
Objasnit ćemo zašto, zahvaljujući ovom programu, koji se sastoji od treninga u intervalima i vježbi u dvorani i na ulici, razvijanje izdržljivosti, vaše će srce teže pobijediti, a vi ćete izgorjeti mnogo kalorija u idućih osam tjedana. Opterećenje tijekom treninga na ulici je veće nego u dvorani, jer se bavite različitim temperaturama, morate prevladati otpor vjetra, kretati se uz grubi teren. Ali klase u dvorani su jednako važne, jer tamo možete kontrolirati parametre treninga. Bolje je da nastave u hodniku i na ulici budu iste vrste. Ako idete voziti bicikl, u hodniku, učinite to na vježbalištu. A ako ste na ulici koju ćete hodati, u dvorani dati prednost pokretnoj traci.
Imate dvije vrste treninga: izdržljivost i interval. Razvijajući izdržljivost, moći ćete vježbati duže fizičke vježbe. I interval trening, tijekom kojeg izmjenjuju razdoblja srednjeg i visokog intenziteta, ojačaju srce i omogućuju vam da zapaljete puno kalorija. Sveukupno, ove vježbe će vam pomoći da pronađete lijepu fizičku formu. Zahvaljujući našem posebnom programu dizajniranom 8 tjedana, razvijat ćete se i snage, fleksibilnost i izdržljivost. Sve to će vam pružiti priliku aktivno provesti ljeto!
Program
Odredite svoju razinu pripreme. Radili ste vježbanje kardio za manje od 3 mjeseca. Prvi 2-4 tjedna, izvesti vježbu na izdržljivost, a zatim uključite u trening programskog intervala. Prosječni. Radili ste vježbe kardio najmanje 3 puta tjedno najmanje 3 mjeseca. Uvijek započnite trening s 5 minuta zagrijavanjem s niskim intenzitetom. Učinite isto na kraju treninga kako bi se srce smirilo. Vaš puls mora biti konstantan tijekom cijelog treninga. Na primjer, na stacionarnom biciklu, održavajte brzinu kojom je brzina otkucaja srca ista kao kod vožnje biciklom uz ulicu. Ako imate početnu ili srednju razinu pripreme, svaka dva tjedna možete povećati intenzitet ili trajanje treninga za 5%. Međutim, nemojte povećavati oboje.
MCHP - maksimalna brzina pulsiranja. Da biste izračunali svoj PPP, oduzmite dob od 220 godina. Kako biste utvrdili radnu frekvenciju pulsa za vježbe, umnožite broj postotka opterećenja za svoju razinu pripreme. Na primjer, ako imate 30 godina starosti i imate početnu razinu pripreme, umnožite 190 (220-30) za 60% i ostvarite 114 - to je radni puls za vježbanje. Dakle, vaš puls za 30-minutni trening trebao bi biti 114 otkucaja u minuti. Da biste odredili svoj pravi puls tijekom treninga, računajte broj otkucaja srca u 10 sekundi i pomnožite s 6. Na primjer, ako ste računali 15 otkucaja u minuti, otkucaje srca je 90 otkucaja u minuti. Dakle, ne radite intenzivno.
Na poziv srca
Da biste osposobili najbolje rezultate, morate pratiti puls cijele sesije. "Zašto?" Pitate. Budući da je brzina otkucaja srca izravno povezana s intenzitetom, a time i učinkovitost treninga. Jednostavno rečeno, znajući svoj puls tijekom nastave, možete reći što se događa s vašim tijelom. Na primjer, čini vam se da kada trčete brzinom od 15 km / h, spali ćete masnoće, a puls će reći da aktivno jačate mišiće. Potrebno je znati da na 60-70% MChP-a najdjelotvornije spalimo masnoće, a kod 70-80% stimulira jačanje i rast mišića. Impulsni mjerač će nam pomoći da brzo i precizno izmjerimo impuls. Većina modernih monitorova brzine otkucaja srca ne samo određuju brzinu otkucaja srca nego i korisne dodatne funkcije: zvučni signal koji se aktivira kad puls ne odgovara postavljenom pulsu, kao i sat, indikator broja i štoperica. Gotovo svi uređaji pogodni su za sve vrste aktivnosti, uključujući i ronjenje, budući da su sve vodonepropusne.
Najbolji modeli
1. Polar Tempo - odličan monitor otkucaja srca za početnike. Značajka Daily Quota će pokazati jeste li izvršili 30-minutni set vježbanja danas (pomoću timera koji označava vrijeme vježbanja svaki dan). Cijena je 95 dolara.
2. Polarni trener, koji posjeduje posebnu funkciju Interval, može pomoći obožavateljima treninga u intervalima, zahvaljujući kojima možete saznati koliko ste vremena provodili u "zonama maksimalne učinkovitosti" (na kraju treninga prikazuje se vrijeme). Cijena je 242 USD.
3. Polar Potrainer XT je pogodan za početnike i profesionalne sportaše. On promatra vaš puls i brzinu tijekom nastave. Ovaj model će se svidjeti onima koji ne idu ujutro, ali navečer, jer monitor nadzora otkucaja srca svijetli u mraku. Cijena je 217 USD.
4. Polar m21 automatski određuje potrebni intenzitet aktivnosti, kao i broj potrošenih kalorija. Zabavni uređaj Vježba Podsjetnik nakon tri dana besposlenosti podsjetit će vas na vježbe sa zvučnim signalom. Cijena je 178 $.
5. Polar m51 stavlja vas u uske okvire. Pokazat će vam minimalnu brzinu otkucaja srca, u kojoj trening neće imati nikakvog smisla. Osim toga, svaki put tijekom nastave procjenjuje razinu vašeg treninga (koristeći posebnu ljestvicu za procjenu razine fitnessa). Cijena je 199 dolara.