Samo slijedite našu štedljivu prehranu ...
Mi ćemo biti iskreni s tobom: pada 5 kilograma mjesečno nije lagan zadatak, a puno je lakše nositi se uz pomoć posebnog režima treninga. Međutim, ne manje važno je dijeta koja će vam dati energiju za ove vježbe. Pored neizbježnog djelovanja gladi i dugih popisa nekih čudnih namirnica, glavni problem mnogih dijeta je da je vrlo teško pronaći prehrambeni sustav koji će vam omogućiti da izgubite težinu bez smanjenja hranjive vrijednosti hrane i bez utjecaja na vaše zdravlje. Zato je u ovom članku velika pažnja posvećena proizvodima s niskim glikemijskim indeksom (GI) i osnovom predložene prehrane - brzinom kojom se digestiraju proizvodi koji sadrže ugljikohidrate i ulaze u krv. Korištenje velikog broja proizvoda: s visokim glikemijskim indeksom (poput bijelog kruha i drugih, visokokvalitetnih brašna, krumpira, bijele riže, sokova i mnogih prerađenih namirnica) dovest će do pretjeranog gladi, kako ih tijelo digesti vrlo brzo. Kao rezultat toga ćete jesti više nego što je potrebno, ali glad još uvijek ne ugasi. Znanstvenici su otkrili da su osobe čiji je doručak i ručak bio obilježen visokim glikemijskim indeksom hrane u drugoj polovici dana, pojeli 700 kalorija više od onih koji su imali GI doručak i ručak bio niži. Proizvodi koji se brzo probavljaju također mogu dovesti do hormonske neravnoteže, što će rezultirati u tijelu će početi pohranjivati više masti. Već ste čuli o GI dijeti na temelju niskog glikemijskog indeksa hrane - u različitim verzijama već je poznato. Međutim, nedavne studije pokazale su da ova prehrana može postati samo čudesni lijek koji će vam pomoći u borbi s prekomjernom težinom i poboljšanjem zdravlja. Proizvodi s niskim GI su među najhranjivije: bogati su vlaknima, vitaminima, mineralima i drugim zdrave tvari. Imate normaliziranu razinu kolesterola, smanjen rizik od dijabetesa, a vaša koža, ako je sklona akni, postat će čišća. Osim toga, zahvaljujući ovoj prehrani, dobit ćete više energije nego što se držite većine low-carb dijeta. A to znači da ćete imati više snage za vježbanje u teretani. Spremni za početak? To je sve što trebate znati da biste uspjeli kada to učinite obećavajućim planom mršavljenja.
Na veličinu glikemijskog indeksa utječu brojni čimbenici: sadržaj vlakna u proizvodu, način kuhanja (pečeni krumpir je više od kuhanog krumpira), zrelost (za voće), trajanje kuhanja (GI probavljivih vermičica veći je od normalne) i vrsta prerade hrane na primjer, glikemijski indeks nekih vrsta bijelog kruha može biti manji zbog upotrebe brušenja brašna). U svemu tome lako je zbuniti, stoga ćemo dati osnovne postulate ove prehrane. Osnove prehrane su cjelovite žitarice, povrće, voće i grah. Glikemijski indeks ovih proizvoda je nizak, a kada je u pitanju ne-škrobno povrće, to je uglavnom 0.
Koristite lean protein, meso, ribu, igra, sir i tofu ne sadrže ugljikohidrate, tako da glycemic indeks u njihovom slučaju ne govori. Osim toga, uz pomoć proteina, zadržavate osjećaj sitosti dulje.
Jedite manje, ali češće
Ravnomjerna raspodjela kalorija je ključ stabilizacije razine glukoze. Ako glavni dio kalorija koje konzumirate u dva koraka pisanja, razina glukoze bit će znatno promjenjiva čak i ako odaberete proizvode s niskim glikemijskim indeksom.
Nemojte se oslanjati isključivo na GI
Proizvodi kao što su pizza, krumpira ili cupcakes imaju nizak glikemijski indeks. Ali, kao što znate, to uopće ne čini ih svojim saveznicima u borbi protiv tjelesne težine. U svakom slučaju, morate uzeti u obzir broj kalorija i procijeniti prehrambene osobine hrane u vašoj prehrani. Stoga, možete koristiti te proizvode, ali povremeno. Nemojte izbjegavati korisne proizvode.
Počnite s salatom
Uobičajeni sastojci salata imaju skoro nula glikemijskog indeksa, osim što su bogati vlaknima i mnogim hranjivim tvarima. I zahvaljujući masnoćama u ulju, kao i kiselini u octu ili sok od limuna, umaci za salate pomažu kontrolirati rast glukoze u krvi nakon što se konzumiraju.
Kontrolirajte volumen dijelova
Špageta tjestenina savršeno se uklapa u GI dijetu, budući da se polako probavljaju. Ali budući da u špageti ima puno ugljikohidrata, potrebno je smanjiti veličinu dijela na oko 200 grama. Da bi špageti postali hranjiviji i manje kaloričnom jelo, dodajte povrće na njih.
Budite oprezni uz zalogaje
Izbor zalogaja ovisi samo o vama. Jogurt s malo masnoće, slatki žitarice ili nekoliko krekera može dovesti do oštrog porasta razine glukoze, nakon čega slijedi jednako oštar pad. Napravite izbor u korist grickalica s niskim GI (sirovo povrće ili jabuka). Ako ste na dohvat ruke samo proizvodi s visokim indeksom, dodajte barem malo proteina ili korisnih masnoća: na primjer, jesti nekoliko krekera i 30 grama sira ili maslaca od kikirikija.
Prednosti prehrane
Glavni nedostatak mnogih dijeta je da hrana koja sadrži hranjive i zdrave supstance isključena iz prehrane. Kao rezultat toga, naravno, možete brzo izgubiti težinu, ali istodobno vaše zdravlje je u opasnosti. U nekim slučajevima igra, kao što kažu, ne vrijedi svijeću. Na primjer, ako izgubite težinu, ali razina kolesterola raste, onda jednostavno promijenite jedan faktor rizika za bolesti srca s druge strane. Dijeta GI vam nudi razne zdrave hrane koja će poboljšati vaše zdravlje. U žena koje su promatrale GI dijetu, razina kolesterola u krvi smanjena je za 10% u samo 2 mjeseca. Također su poboljšali rezultate analize na reaktivnom proteinu, što ukazuje na prisutnost upalnih procesa i rizik od srčanog udara. Polako probavljivi ugljikohidrati korisni su iz više razloga. Studija znanstvenika sa Sveučilišta Harvard pokazala je da su žene koje slijede GI-ovu prehranu (pogotovo ako su bogate vlaknima) manje vjerojatno da će razviti dijabetes tipa 2. Prehrana koja se usredotočuju na proizvode s niskom GI također su prevencija raka. Nedavna studija britanskih znanstvenika pokazala je da svaka 5% kalorija koja se konzumira ugljikohidratima s visokim GI povećava rizik od raka dojke za 55%. Dakle, u mjesec dana GI-dijeta, postajući na vagi, zajedno s radošću zbog gubitka dodatnih kilograma, ne zaboravite da ste koristili svoje zdravlje.
Jednog dana na dijeti
Evo kako će izgledati 1600 kalorija koje koristite za ovaj dan. Kombinacija proizvoda s niskim GI i lean protein u svakom jelo će vam pomoći ostati pun. Ako se glad manifestira, dopustite sebi snack za 100 kalorija.
doručak
Grčkana jaja (3 bjelanjka, 3/4 šalice mješavine crvenog luka s rajčicama i maslinama, 2 žlice ribanog fetusnog sira), šipak.
predjelo
Sir "Kosichka".
ručak
Salata s tjesteninom (90 g piletina na žaru, 200 g pršuta patlidžana i pržena crvena paprika, 1/2 šalice turskih grašaka, čašica tjestenine, 2 žlice talijanskog umaka).
predjelo
Stakleni štapići s maslacem od kikirikija (8 štapića i 2 žlice prirodnog maslaca od kikirikija).
večera
Turska "Čile" (90 g puretina, 1/2 šalice graha, luk i umak od rajčice, umak "Čile"). Pospite čašom ribanog sira "Cheddar" (1/4 šalice). Salata od jagode i špinat (2 šalice špinat, 1/2 šalice jagode, 2 žlice pistacije, 2 žlice balsamskog octa).
Zalogaj za 100 kalorija
Pečena jabuka s cimetom.
Kako dijeta radi?
U usporedbi s mnogim drugim dijetama, bit će vam lakše držati se. Prednosti dijeta se sastoje od niskog sadržaja kalorija i prehrambene vrijednosti hrane. Proizvodi koji ju čine čine zaboravite da ste dijeta, a možete izbjeći utrke gladi koje se pojavljuju kasno navečer i uzrokovati da povučete na slatkiše. Učinkovitost prehrane GI potvrđena je brojnim studijama koje su dokazale da je prehrana temeljena na proizvodima s niskim glikemijskim indeksom hranjiviji od ostalih vrsta prehrane. Osim činjenice da u krvi nema naglog oslobađanja inzulina, proizvodi s niskim GI ostaju dugo u probavnom traktu i dostižu tankog crijeva, pri čemu se proizvode glavni hormoni koji potiskuju apetit. I premda s smanjenjem potrošnje kalorija, metabolizam se usporava, GI dijeta smanjuje taj učinak. Tijekom jedne od studija, otkriveno je da ljudi koji su promatrali "niske masti" dijeta, metabolizam usporio za 11%, dok je udobnost, koji se pridržava GI dijeta - samo 6%. Ako razina glukoze u krvi ostaje konstantna, tijelo ne daje znakove gladi. Slijedom toga, neće usporiti metabolizam, čime se štedi svaka kalorija.