Tanke noge u samo nekoliko mjeseci, ili jednostavna vježba "Stool"

Postoji velik broj vježbi koje pomažu poboljšanju oblika stražnjice i bedara. Većina žena vjeruje da uključuju trening snage i eksplozivnu kardio, i iz nekog razloga potpuno zaboraviti na statička opterećenja. Od članka saznat ćete jednu od najdjelotvornijih vježbi za donji dio tijela - "Stool". Na prvi pogled izgleda lagano, ali nakon 20-30 sekundi shvatit ćete zašto su "prosvijetljeni" ljubitelji kondicije na njega nazvali "stolica za smrt".

Ako nemate vremena za punopravni trening kompleks, onda je "stolica" samo za vas. Slobodno izvodite vježbu dva puta dnevno za nekoliko pristupa, kao i prilagodite prehranu u korist korisnih proizvoda.

Prednosti "Stool"

• Izvođenje statičke vježbe ne zahtijeva puno prostora ili dodatne opreme. Sve što trebate je zid. To možete učiniti ne samo kod kuće, već i na poslovnom putu ili na odmoru.
• "Statika" je usmjerena na razradu svih mišića tijela (i velikih i malih).
• Mnogi fitness fanovi obavljaju vježbu nakon intenzivnih opterećenja. To će protezati umorne mišiće i osloboditi ih puščanosti.

Prednosti za tijelo

• "Stol" je učinkovit u snižavanju unutarnjih organa (osobito s "plutajućim bubregom"). Tijekom izvršenja, bolesni organ preuzima ispravnu poziciju i bol se smanjuje.
• Malo se žena može pohvaliti dobrom držanjem. Ali to je vrlo važno ne samo za vanjsku privlačnost već i za funkcioniranje unutarnjih organa. Statička vježba "stolica" pomoći će vam da poboljšate držanje i razvijate ravnotežu tijela (slažete se, to je također vrlo važno).
• Mnoge vježbe iz treninga snage su kontraindicirane s ravnim nogama. Ali "sjedenje u stolici" ne odnosi se na njih, jer tehnika, naprotiv, pomaže jačanju stopala.
• Vježba smanjuje natečenost i pomaže u poboljšanju cirkulacije krvi.
• Izvođenje "stolice" je prevencija intervertebralne kile jer je usmjereno na jačanje intervertebralnih diskova.
• Statičke vježbe povećavaju koncentraciju, jer vam je potrebno akumulirati sve unutarnje resurse kako bi zadržali ispravnu poziciju tijela unutar 30-60 sekundi.
• Tehnika pomaže ojačati kardiovaskularni sustav i povećava izdržljivost tijela na fizičko naprezanje. Uostalom, trebate biti na stolici što je dulje moguće.
• Dokazano je da su joga i izometrička praksa (uključujući Stulchik) učinkoviti u suzbijanju lošeg raspoloženja i stresa. Za razliku od agresivnih sportskih kompleksa, nakon "statike" postoji opuštanje i tijela i mozga.

Koji mišići rade tijekom "stolca"

1. Quadriceps femoris (quadriceps). U toj je zoni najveće radno opterećenje tijekom ove vježbe. Quadriceps je odgovoran za održavanje položaja vaših nogu i koljena. Ako želite dobiti lijep mišićni uzorak - "stolica" će se uklopiti savršeno. Na njenoj izvedbi nema straha da pumpa kvadrat i dobije trodimenzionalne noge s napuhanim mišićima.
2. Vježba također uključuje mišiće stražnje strane bedara, koji su odgovorni za stabilizaciju zglobova kuka i koljena.
3. Tehnika također uključuje glutealne mišiće. Zahvaljujući "Kabinetu" oni će postati zaokruženi i zategnuti. Također je važno da se riješite narančine kore i tzv. "Ušiju".
4. Isometrijska tehnika jača donji dio leđa, koji je odgovoran za ispravnu poziciju tijela tijekom vježbanja.
5. "Stožer" je usmjeren na jačanje ramena. Posebno se preporuča za sjedenje (za ublažavanje napetosti iz ove zone).
6. Unatoč činjenici da je vježba više usmjerena na donji dio tijela, trbušni mišići će dobiti dio opterećenja. Tijekom izvršavanja, pokušajte se privući u trbuh i držati je čvrsto.
7. "Stool" - jedna od rijetkih vježbi koja stvarno jača mišiće tele. Ako se ne možete pohvaliti nogama, a zatim nakon nekoliko mjeseci redovnog rada na sebi možete zaspati u uskim hlačama i kratkim suknjama, ne bojte se pokazati noge drugima.

Tko ne može izvesti "stolicu"

Ova vježba je kontraindicirana u slučaju ozljeda koljena jer stvara teška opterećenja na njima. Ako ste imali problema s zglobovima, preporučujemo da se posavjetujete s liječnikom.

Važno: prije nego što sjednete na stolac, obavezno obavite malo vježbanja. Mnoge žene koje tek počinju prakticirati ovu tehniku, žale se na pojavu napadaja tijekom vježbe. I nakon što "sjedi na stolici" ispravno protežu grijane mišiće. Dakle, za cijeli kompleks, nećete trebati više od 10-15 minuta, a učinak treninga će doći za nekoliko tjedana treninga.

Tehnika za izvođenje "Stool"

1. Povucite leđa prema zidu. Pete bi trebale biti na udaljenosti od 20 cm od zida.
2. Stavite noge malo šire od širine ramena, držite ruke opuštene ili ih prijeđite na prsima. Za naprednije fitness ljubitelje preporučuje se vježba s slobodnom težinom. Dostat će dvije dumbe za 1-3 kg. Nemojte zaboraviti da su statičke poze teže izvoditi sa sportskom opremom pa preporučujemo da ne precijenite svoje fizičke sposobnosti.
3. Nakon što duboko udahnete, spustite se i savijte koljena. Gledajte svoju poziciju. Uvijek bi trebala biti pritisnuta na potporu.
4. Idite dolje do donje točke (kada su bedrene paralelne s podom). Da biste ispravno obavili vježbu, zamislite da iza vas postoji stolica na kojoj morate sjesti. Kada su koljena savijena pod pravim kutom - zaključavanje. Držite se na ovom mjestu što je dulje moguće.
5. Zatim se polako vratite u polaznu poziciju. Kao i kod klasičnih koljena, koljena bi trebala biti lagano savijena. Odmorite se za koliko minuta, a zatim ponovite "Chair" ponovno. Kada podučavate osnovnu implementaciju, možete komplicirati vježbu, a ne pritiskati leđa prema zidu. U tom slučaju morat ćete paziti na slučaj.

Za većinu žena, glavni problemi povezani su s unutarnjom stranom bedra da rade na ovom dijelu nogu, predlažemo postavljanje fitballa između koljena. U tom slučaju, morate držati pravilno držanje i istodobno komprimirati loptu nogama.

Savjet: ako vam je statička vježba previše dosadna, možete ga učiniti dinamičnijim. Zapravo, morat ćete obavljati obične čučnje. No poteškoća je u činjenici da morate stalno držati leđa ravno. Izvršite vježbu 10-15 puta za 2 pristupa. Da biste ga dodatno komplicirali, možete ostati 2-3 sekunde u donjem položaju.