Naši stručnjaci razvili su vam detaljan i neupitan program obuke. Redovito radeći i pridržavajući se racionalne prehrane, možete izgubiti 0,5 kilograma tjedno. Nemojte pokušavati brzo izgubiti težinu - u ovom slučaju, nećete izgubiti masti i mišićno tkivo. Pažljivo pratite vanjske promjene, provjerite centimetar struka i kukova. Glavna motivacija za obuku bit će činjenica da ćete 6-8 tjedana moći nositi stvari manje. Jamčimo da ćete u samo tri mjeseca biti ugodno iznenađeni vašim novim oblicima, a klase za brzo mršavljenje bit će od velike pomoći u rješavanju ovog problema.
Zagrijte
To je 5 minuta lako trčanje, brzo hodanje na licu mjesta ili trenirao na eliptičan trenera. Zagrijavanje će vam pomoći zagrijati i pripremati mišiće i zglobove za trening. Prije početka vježbi snage, opet, učinite zagrijavanje, ali samo sada s manje intenziteta.
Vježbe snage
Započnite odmah nakon zagrijavanja. Pomažu povećati mišićno tkivo i zategnuti tijelo. Optimalna težina dumbbells pokupiti samostalno. Odaberite one tegobe s kojima možete jednostavno započeti niz od 15 pristupa.
kardio
Trening pomaže da se spali masno tkivo, ali samo ako traje najmanje 30 minuta. Najbolje je početi trenirati na prazan želudac kada je razina glikogena (najvažniji izvor energije mišića) na najnižoj razini, a odmah nakon niza vježbi (što također smanjuje količinu glikogena). U večernjim satima možete vježbati aerobno treniranje, no poslijepodne ćete morati prestati koristiti ugljikohidrate kako biste smanjili razinu glikogena.
Anaerobno treniranje (interval)
To je kombinacija intenzivnog treninga (s 90% tjelesnih sposobnosti) s treningom koji zahtijeva 6% mogućnosti, kao što je hodanje. Kao što pokazuje studije, ova vrsta treninga pomaže da se spali tri puta više masnih stanica. I to unatoč činjenici da je trajanje i intenzitet takvog treninga mnogo manje! I sve zahvaljujući takozvanom post-efektu nakon opeklina, to jest, vrlo brzo sagorijevanje masnog tkiva. Jedan uvjet - nakon vježbanja ne smijete jesti hranu 30 minuta.
Istezanje mišića prsa
Podizanje buba, sjedeći na klupi. Sjedni na klupu, pokupite bučice. Ruke se zavlače u koljena tako da su podlaktice paralelne s podom. Sada poravnajte ruke i spustite ih u polaznu poziciju.
Mišići leđa
Pritegnite tračnicu simulatora na vrat s gornjim širokim zahvatom. Osigurajte valjak tako da su noge čvrsto učvršćene. Uzmi tračnicu širokim zahvatom, ispravite leđa i spustite lopatice. Prvo, spustite traku po vratu, a zatim ispred nje.
Mišići ramena i ruku
Podizanje buba na glavi. Stavite noge na širinu ramena, uzmite tegove u rukama i podignite ruke, zatim se savijte za koljena i razapetite paralelno s podom.
Savijanje ruku s dumbbells
Budi ravno, ruke s tegovića ravno uz prtljažnik. Alternativno, savijte lijevu i desnu ruku u laktove.
Francuski dumbbell s jednom rukom
Uzmite bučicu i podignite desnu ruku. Objesite ruku u lakat, okrećući glavu. Ramena bi trebala ostati nepomična.
Mišići unutarnjih bedara
Čučnjevi s dumbbells. Proširite noge, držite jednu bućicu objema rukama i čučnite, ispustivši projektil između nogu.
Mišići trbuha
Fleksija debla, leži na leđima. Lezite na leđima, noge se zavijte u krilu i prekrižite ruke preko prsa. Polagano podignite prtljažnik prema gore tako da lopatice s ramena padnu s poda.
Tjelesne mišiće
Uspon na platformu. Stavi pola stopala na platformu. Ustajte na nožni prst i lagano potonu, napete mišiće teladi. Pokušajte izvršiti aerobnu tjelovježbu 30 minuta svaki dan (čak i na danima kada ne radite vježbe snage).
Makhi ruke s bućicama, ležanje na klupi na razini
Lezi na klupu. Uzmi bućice i stavite ruke gore. U slučaju udisanja polako spustite ruke na stranice paralelne s podom (sve vrijeme ruke bi trebale ostati ravnomjerno). Kod izdaha, podignite ruke gore, natrag u početni položaj (2 seta od 15 puta).
Mišići leđa
Povlačenjem trake simulatora na vrat s širokim gornjim zahvatom (3 kompleta od 15 puta). Istezanje trake simulatora na želudac je usko držanje. Sjednite na simulatoru, savijte noge u krilo, pokupite tračnicu i povucite držak na donji trbuh (3 seta od 15 puta).
Mišići ramena i ruku
Podizanje dumbbela iznad vaše glave (3 seta od 15 puta). Podizanje tegovi za bumanje u položaju savinutog debla. Savijte noge u koljenima, nagnite svoje tijelo malo naprijed i podignite ruke dugačicama na strane, paralelno s podom (2 seta od 15 puta). Savijanje ruku s dumbbells (2 seta od 15 puta). Francuski šansi za tisak s jedne strane u stajanju (3 seta od 15 puta). Ravnanje ramena s gornjim stisakom. Budite ispred simulatora. Savijanje ruku, zgrabite tračnicu. Spustite ramena, a zatim ruke, polako se vratite na polaznu poziciju (2 kompleta od 15 puta)
Mišići unutarnjih bedara
Široki čučnjevi s tegovića (3 kompleta od 12 puta). Mišiće stražnje strane bedara i stražnjice. Podizanje bokova u skloni položaj s jednom ravnom nogom (3 kompleta od 20 puta).