Složene vježbe s dumbbelima su vrlo jednostavne.
Počnimo s vježbama za mišiće prsa i ruku.
Prva vježba mora biti učinjena 10-20 puta za 2 pristupa. Noge se lagano savijati na koljenima i stavljaju na širinu ramena. Uzmi bućice u svoje ruke i spusti ih dolje i dlanove prema unutra. Obujmite ruku na lakat i povucite bućicu na rame, razvijajući četkicu tako da bućica bude paralelna s ramenom. Vratite ruku na i. itd., ponovite s druge strane.
Druga vježba se obavlja 8-12 puta za 2 pristupa. Noge su duboko u koljenu u širini ramena, obje ruke s dumbbelama. Savijte ruke u koljena (dlan iznutra), podignite ruke pod kutom od 90gr. Polako podignite ruke iznad vaše glave, bez savijanja na zglobovima i ne ravnanje laktovima. Vratite se na i.p.
Treća vježba izvodi se 8-12 puta 2 pristupa. Položaj stopala je isti, rukama su položeni duž tijela dumbbelima. Savijte ruke u laktove (malo), vrlo polagano savijte ih do ramena na stranu. Polako se vratite u i.p.
Četvrta vježba također izvodi 8-12 puta 2 pristupa. Okrenite ruke prema naprijed i poravnajte ruke s bučicama iznad vašeg prsa. Savijte ruke u laktove i razdvojite ih, pritiskajući struk na klupu. Ramena bi trebala biti paralelna s podom.
Posljednja vježba se obavlja 2 puta za 10. Noge su širine ramena, u jednoj ruci bućica. Sagnuti se naprijed s koljenima savijenim, leđa paralelna s podom. S savijenom rukom naslonite se na koljena. Ruku s manžete lagano savijene u donjem dijelu koljena. Iz tog položaja pomaknite prateću ruku do ramena i lagano se vratite. Vratite se na i.p.
Sljedeća faza bit će vježbe za leđa.
Lezi s trbuščićem na klupi, zatvarajući i pružajući noge. Ruku s dumbbells razmaknuti i staviti na podu. Zatim podignite obje ruke istodobno. Potrebno je napraviti dva pristupa 10 puta.
Učinite ovu vježbu s svakom rukom 10 puta. Podnijet će stolac ili klupu. Uzimajući bućicu u jednoj ruci, drugi se nasloni na sjedalo klupa (stolica). Ruku s bumbar pad na podu. Polako se podigne, povlačeći lakat natrag, bućicu na prsa. Polako se vratite u i.p.
Treća vježba se izvodi u dva seta od 8-12 puta. Uzmi trake i uspravi se. Ruke se raširi, okrećući dlanove. Povucite bučice na prsa, savijajući ruke u laktovima. Koljena ne spuštaju, ruke su paralelne s podom.
Učinite sljedeću vježbu 10 puta. I. p. - Lezi na poleđini preko klupa, ruke s bućicama spojite u ruke i izravnajte se pred prsima. Spustite ruke dugačkima polako iza glave, gotovo do razine polja.
Posljednja vježba u ovom kompleksu, izvodi 5 puta.
Ležiš na leđima, noge na podu, savijene na koljenima. Ispravite ruke pred dlanovima prsnog koša. Napravimo na računu:
- jednom - jednom ravnom rukom odvedemo dalje od glave, drugi odlazi do bedra;
- Dvije ruke ui i van. itd.;
- tri - kao i "jedan", ali s promjenom ruku;
- Četiri ruke ui i van. br.
Zaključno, izvodimo vježbe za mišiće struka i trbuha.
Ustani, s nogama razmaknutim širinom ramena, ravno. Nagnite prema naprijed, rukama s manžetama na donjem dijelu poda. Okreni tijelo lijevo i desno, leđa je ravna. Izvršite 20 okretaja u svakom smjeru.
Noge su razmaknute od ramena. Ustani ravno. Jedna ruka na pojasu, u drugoj - bućica. Izvršite duboke padine, napete tisak. Zdjelica se ne kreće. Ponovite nagib 10 puta u različitim smjerovima.