Vježba 1
Opis:
Potrebno je ostati u najkompaktnijem "zaobljenom" položaju tijekom vožnje. Ovdje je ključ impuls, pokretačka sila. Što se sporije vratite, to je manji rizik od inercije. Osjetite kako svaka kralješka pada na pod, baš kao što igrate gamut na xelofonu. Zapamtite potrebu za povlačenjem trbušnih mišića i podupiru glavu i vrat tijekom role. Laktovi bi trebali biti rastavljeni na stranama. Glava ne bi trebala kretati naprijed-nazad tijekom vježbe. Povucite glavu na koljena i zaključajte u ovom položaju. Nemoj se vratiti daleko do vrata; zaustavite se na podlozi lopatica. Nemoj podići ramena. Za komplikacija, pokušajte staviti glavu između koljena i kopčom noge rukama, umjesto da se drži na sjenkama.
Vježba 2
Opis:
Sjednite u sredinu stelje, noge se zavojima na koljenima. Uhvatite nogu desne noge i odnesite ga na prsa, stavljajući desnu ruku na gležanj, a lijevu na koljenu (to će osigurati ispravan položaj noge u odnosu na kuka). Okreni se na leđa bez ostavljanja. Povucite drugu nogu ispred sebe i držite je na težini pod kutem koji osigurava tijesno prijanjanje leđa na pod. Udišite, povucite trbuh na kralježnicu. Laktovi bi se trebali rastaviti na stranama, brada podignuta do prsa. Zamislite da ste usidreni na pod. Kod inhalacije, promijenite položaj nogu i ruku, dok vanjska ruka odlazi na gležanj, a unutarnji - na koljeno. Povucite svoju nogu daleko od zgloba kuka i poravnajte se sa središtem tijela. Učinite pet do deset ponavljanja vježbe, zatim podignite obje savinute noge na prsima, pripremljene za istezanje mišića obje noge.
Vježba 3
Opis:
Potrebno je da se gornji dio tijela podigne i ostane potpuno nepokretan tijekom vježbe. Uspon treba započeti trbušnim mišićima i stražnjim zidom prsa (pogledajte trbuh). Vaš želudac cijelo vrijeme kada vježbate na Pilates sustavu trebao bi biti "konkavan". Kada mijenjate noge, pokušajte povući želudac dublje u kralježnicu. Laktovi bi trebali biti rastavljeni na stranama, a ramena su izostavljena radi učinkovitijih djelovanja abdominalnih mišića. Dok podignete nogu, stisnite stražnjicu: to pomaže integrirati položaj. Nemojte početi dizati od vrata. Izdužena noga treba podignuti ne ispod zgloba kuka, ali na takvoj visini da vaša kralježnica ostane ravna. Ako imate bolove u koljenima, onda stavite ruku pod koljeno, i nemojte ga stavljati na vrh. Ako imate slab kraj, a zatim ravnu nogu vertikalno, a zatim kao što mišići na leđima ojača, možete ga postupno smanjiti na sve manjem kutu prema podu.
Vježba 4
Opis:
Naslonite se na leđa, obje noge savijte se na koljenima i povucite do prsa. Laktovi se raširio, podizanje glave i vrata. Duboko udahnite, izvucite prtljažnik, ruke se izravnajte iznad glave, pružite noge naprijed pod kutom od 45 stupnjeva, kao da se ujutro protežu nakon spavanja. Zamislite da je vaše tijelo dobro pričvršćeno na pod, baš kao i povlačenje mišića nogu i nemojte podići glavu iz prsa. Na izdisanje, povucite svoje savijene noge na prsa i zamotajte ih oko njih. Uronite trbuh prema kralježnici, pritisnite koljena na prsa kako biste povećali napetost izdaha, kao da iscijedite zrak iz pluća. Ponovite slijed pet do deset puta, vaš torzo mora ostati nepomičan i tijekom inspiracije i tijekom izdisaja. Na kraju, povucite obje noge na prsa istodobno s prisilnim izdisajem i nastavite izvlačiti ravnu nogu.
Vježba 5
Opis:
Tijekom vježbe Pilates potrebno je održati potpunu nepokretnost u središnjem dijelu tijela. Održavajte mišiće vrata bez podizanja brade s prsa. Za podupiranje mišića struka, kada se protežu noge, čvrsto pritisnite stražnjicu i leđa unutarnje površine bedra. Dok crtate inspiraciju, ruke bi trebale biti ravne, a trebali biste se protezati u suprotnim smjerovima (kao da ste ih podignuti za ruke i noge u suprotnim smjerovima, a trbušni mišići su pričvršćeni na pod.). Ako stavite ruke na koljena i izdišete ih iz svog prsa uz izdisaj, proširivši laktove na strane, osjetit ćete ugodan osjećaj olakšavanja napetosti u gornjem dijelu leđa i vratu. Kada se protežu ruke iznad glave, ne stavljajte glavu na pod. Ako imate osjetljivi donji dio leđa, poravnajte noge okomito prema gore, a zatim dok jačate mišiće leđa, možete ih postepeno spustiti na sve manji kut do poda do 45 stupnjeva.
Vježba 6
Opis:
Naslonite se na leđa, obje noge savijte se na koljenima i povucite do prsa. Laktovi se raširio, podizanje glave i vrata. Povucite desnu nogu uspravno, uhvatite gležanj rukama, povucite lijevu nogu ispred vas na podu. Zamislite da je vaše tijelo čvrsto pričvršćeno na pod i ne podignite glavu iz prsa. Na izdisanje uronite abdomen dublje prema podu. Kod udisanja, dvostruko opruge, povucite ravnu, podignutu nogu prema glavi. Na izdisaju brzo mijenjaju položaj proširenih nogu, kao da su izvršili škare. Uhvatite gležanj vaše lijeve noge i ponovite pokret s njom. Zamislite ritam brisača na vjetrobranu automobila. Učinite 5-10 ponavljanja, završite istezanjem obje noge okomito prema gore u položaj Pilates sustava i stavljajući ruke iza glave, tako se pripremite za istezanje ravnih nogu.
Vježba 7
Opis:
Tijekom crteža i škare potrebno je održati potpunu nepokretnost u središnjoj zoni tijela. Vaš osjećaj ritma trebao bi vam pomoći kontrolirati dinamiku ove vježbe s elastičnim pokretima sa svakim pritiskom. Vaš pogled trebao bi se usredotočiti na abdomen, trbuh bi trebao težiti vremenu konkavnom. Vaša ramena ne bi trebala pasti na podu tijekom vježbe. Uspon treba početi od sredine leđa. Težina podignute noge ne smije pasti na ramena. Upotrijebite izvor energije! Ako se takvo istezanje prvo daje jako teško, pokušajte malo smanjiti nogu. Pokušajte držati tele ili čak bedro. Samo nemojte držati ispod koljena! Naprednije modifikacije: pokušajte izvesti vježbu s rukama ispruženim duž debla. Koristite sposobnost kontrole pokreta i zdravog razuma. Ako imate vrat ili donji dio leđa, odmah zaustavite. Sad znamo točan opis vježbi Pilates sustava.