Tko među nama ne voli bonuse? Bilo je to bonus za obavljeni posao, drugi par cipela za poklon ili 3% popusta na tortu, uvijek je lijepo dobiti nešto extra. Isto vrijedi i za vježbe. Trening snage ubrzava proces metabolizma mišića, aerobna masnoća sagorijevanja. Ali pokušajte povećati intenzitet oboje, i kao nagradu ćete dobiti nevjerojatan učinak: povećano kalorično gori za dugo vremena nakon diplome. Prema rezultatima nekoliko studija, "razdoblje mršavljenja" može trajati 48 sati i uštedjeti od 50 do 150 kalorija. To je isto kao i gledanje rezultata iz 4 vježbe, samo 3 puta radeći! Međutim, morat ćete naporno raditi da biste dobili bonus za fitness. Što intenzivnije radite, to će biti bolje i brže. Dajemo vam šest načina kompliciranja treninga snage, što će vam pomoći u pokretanju procesa metabolizma i dvostrukom konzumiranju kalorija. Dodajte ovom visokom intenzitetu kardio, i kao bonus, vrlo brzo možete si priuštiti da nose najmanje i najseksi crne haljine.
Mišići nogu, stražnjice i ramena rade. Ustani postavljanjem nogu šire, čarape se rasporede na strane. Stavite ruke i prsa ispred sebe. Izvršite čučanj - tijelo je ravno, koljena nad nožnim prstima stopala. Udaranje stražnjice, ispravite na pola puta i podignite loptu gore i lijevo. Vratite se na čučanj i ponovite, ovaj put, podignite loptu gore i desno. Učinite 10-12 puta, promijenite strane. (Kako biste povećali opterećenje, stajite usred amortizera i podignite loptu na kraju vrpce).
Push-up s dumbbells
Triceps, mišići prsnog koša, gornji dio leđa i mišići stabilizatori djeluju. Uzimanje tegovi za bumanje, uzmi poziciju za push-up (ako je potrebno, nemojte se naginjati na nožnim prstima, već na koljenima). Udaranje trbušnih mišića, donijeti prsa na pod. Ispravite ruke, zatim podignite lijevu ruku na prsa, nemojte ukloniti lakat sa strane. Spustite lijevu ruku i podignite desnu ruku da biste dovršili jedno ponavljanje. Izvršite 10-12 puta. (Da biste povećali opterećenje, uzmite svaku ruku na kraju remena za apsorpciju udarca i zategnite ga snažno).
Benigna na prsima i iznad glave
Radite biceps, telad i mišiće ramena. Ustani, noge su širine ramena, ruke s dumbbells na strane, dlanove "pogled" naprijed. Stisnite dumbbells na ramena, dok se diže na nožnim prstima. Držite se na 1 račun. Pomaknite ruke dlanovima prema naprijed, dok ravnanje ruke nad glavom i preostalo na svojim prstima. Izvršite obrnuto poredak - stavite ruke na ramena, a zatim na stranu, sletnite na pete. Ponoviti. Učinite to 10-12 puta. (Kako biste povećali opterećenje, stajite na remenici za apsorpciju udarca i uhvatite krajeve rukama).
Načini ubrzavanja rezultata treninga
Svaka metoda će vam omogućiti povećanje intenziteta vježbanja i / ili dodavanje otpornosti. Oba znatno ubrzavaju metabolizam. Što duže tijelo nadilazi opterećenje sile, to je veća izdržljivost tijela. Dakle, možete povećati snagu mišića za 50%. Učini to ispravno! Prilikom vježbanja na vrhu intenziteta napravite 5-10 pulsiranih pokreta - na primjer, na dnu točke čučnjeva i udubljenja ili na vrhu točke vijaka i preše.
Usporite ritam
Kada se pomaknete težinom ili dijelom tijela, mišići rade dvostruko teže nego kada se podižu. Učinite vježbe sporije. Učini to ispravno! Povećajte težinu na dva računa i vratite se na izvorni položaj za 4-5 računa. Izvršite čučanj ili napad na 4-5 računa.
Uzmi amortizer
Korištenje trake zajedno s bučicama povećava učinkovitost treninga nekoliko puta. Ako kombinirate amortizer s slobodnim utezima, jačinu i izdržljivost tijela povećavaju se tri puta. Učinite to pravo! Prvo, uzmi dugu traku s malo napetosti.
Nastavite kretati
Kružni trening pomaže u održavanju visoke razine metabolizma u roku od 16 sati nakon nastave. Učinite to pravo! Između vježbi vježbajte 1 minutu vježbi kardio intenzivne vježbe - to može biti konopac za skakanje, penjanje uzbrdo, hodanje na bočnoj strani, hodanje, trčanje s visokim liftom za kuka ili drškom.
Povećajte opterećenje
Što više težine koristite, to je teže preuzeti. Trening snage s visokim opterećenjem omogućuje vam spaljivanje dvostruko više kalorija nego vježbe s niskom težinom. Izaberite težinu koju možete podići samo 5-6 puta i udvostručite broj ponavljanja. Za "bočne škare" stavite težine.
Bočna škare
Mišići nogu i mišića-stabilizatori rade. Lezi na svoju desnu stranu, glavu dolje na desnu ruku i stavite lijevu dlan na podu ispred vas za ravnotežu. Nekoliko centimetara podignite noge iznad tla, stopala, bokovi i ramena jedan iznad drugoga, pokušajte se naginjati. Povucite desnu nogu prema naprijed, a lijevu nogu natrag, a zatim promijenite - ovo će biti jedno ponavljanje. Učinite 10-12 kretanja s "škarama", zatim ležite na drugoj strani. (Kako biste povećali opterećenje, pričvrstite vrpcu oko gležnja i uvjerite se da je amortizer u svom početnom položaju vrlo malo.
Podizanje koljena u polu-pricku
Mišići nogu, stražnjice, ruke i mišića stabilizatori djeluju. Uzmi dumbbells i stajati, noge šire od ramena. Idite do polupračnika, dlanove vaših bokova. Zatim počnite naizmjenično podići koljena pred vama na razini struka. Nastavite na licu mjesta 30-60 sekundi. (Da biste ojačali opterećenje, pričvrstite jedan kraj dvaju amortizera usred svake noge, držeći ostale krajeve u rukama ispred vas.) Nakon što preuzmete početnu poziciju, provjerite je li traka napeta.
Ravnanje ruku na lopti
Mišići leđa i mišići-stabilizatori rade. Naslonite se na fitball, ramena u sredini, noge na podu na širini ramena. Ruke s medaljonom izravnavaju se pred prsima, podignite kukove tako da tijelo od glave do koljena formira ravnu liniju. Da biste povećali opterećenje, podignite jednu nogu. Stavite ruke iza glave, ravnajući ih što je više moguće. Vratite se na početni položaj i ponovite. Učinite to 10-12 puta. (Za jačanje opterećenja, osigurajte središte pojasa amortizera iza vas i držite krajeve rukom). Jedi više proteina. Za njegovu obradu, potroši se više energije, što ubrzava proces metabolizma. Dijeta s niskim sadržajem masnoće proteina potiče dvostruko spaljivanje kalorija.
Preklopna utora s podignutim nogu
Mišići nogu, stražnjice, kukova i ramena rade. Ustani, noge šire od ramena, ruke s bučicama duž tijela, dlanove za sebe. Napravite napad, zavijte lijevu nogu natrag i desno za podnožje desne noge. Ispravite i podignite lijevu nogu na stranu. Istodobno podignite lijevu ruku na razinu ramena. Vratite se na napad i ponovite. Učinite 10-12 puta, a zatim promijenite strane da biste dovršili jedan pristup. (Kako biste povećali opterećenje, pričvrstite pojas auta za apsorpciju oko gležnja ili učvrstite središte desne noge i uhvatite krajeve rukama).
Twisting s težinom
Mišiće stabilizatori rade. Ostavite na leđa, podignite ruke dugačkama na ramena, koljena savijena, čarape dodirujući pod. Podignite glavu i ramena, povlačeći koljena na prsa. Dodirnite podne čarape, lagano spustite kovčeg i ponovite. Učinite to 15-20 puta. (Kako biste povećali opterećenje, učvrstite amortizer iza fiksnog objekta i uhvatite krajeve rukama).
Smanjuje više masti u manje vremena
Zašto volimo trening intervala? Zbog činjenice da ne trebaju puno vremena, jačaju sve mišiće i spali više kalorija. 20 minuta ubrzanja daju dvostruko više učinka kao i 30-minutna lekcija na treadmill srednjeg intenziteta. Stručnjaci su otkrili da je najučinkovitije koristiti dvije vrste vježbi u intervalima: dulje razdoblje visokog (ali ne iscrpljujućeg) intenziteta i kratkih trenutaka u maksimalnoj prilici. Pokušajte oba pristupa. Da biste ispunili bilo koju vrstu kardiovaskularne vježbe - slijedite pojedinačnu procjenu opterećenja.