Budite oprezni u treningu
Popularnost treninga snage raste svake godine, a time i broj ozlijeđenih osoba tijekom nastave. Podaci istraživanja su razočaravajući: najveći broj ozljeda (60%) se događa pri radu s slobodnim utezima. Najčešće se to protežu (46%) i oštećenje mekog tkiva (18%). Prije početka vježbanja snage, obratite se treneru kako biste razvili najsigurniji program. Trebali biste dobiti potpunu pouku o odabranim simulatorima. Ako niste zadovoljni rezultatima i mislite da nema napretka, započnite dnevnik vježbanja.
- Na kraju svakog tjedna nakon prehrane tijekom vježbanja težine, vagajte i izmjerite volumen prsnog koša, ruku, struka i kukova. Ali samo na kraju tjedna! Intermediate rezultati neće odražavati napredak i mogu ohladiti vašu želju i želju za treniranjem.
- Povećajte kardiovaskularni teret na 45 minuta dnevno. Učinite to 5 puta tjedno. Završite "pristup" s užetom za preskakanje. Skočite 1,5-2 minute s 2-minutnim odmorom. Slijedite 3 pristupa. To će se učitati i kardiosustavu.
- Napravite napade i pile: ove vježbe će savršeno raditi na vašim kukovima. Ako opterećenje izgleda nedovoljno, uzmi dumuče u svoje ruke.
- Dodajte nove vježbe u poznati program. Na primjer, obavljanje uvijanja na tiskaru, istodobno srušiti tijelo i noge s poda. Istodobno ćete raditi na gornjem i donjem pritisku.
- Zapišite ne samo "nedostaje", već i njihov razlog. Zašto nije učinio posljednji pristup? - Bilo je teško, odlučila sam je zamijeniti drugom vježbom, samo je postala lijenost. To će vam pomoći identificirati vaše snage i slabosti. Ako neka vrsta vježbe ne funkcionira, možete se obratiti treneru u klubu i preuzeti zamjenu.
ponedjeljak
Izvršite niz asana za tanak struk. Učinite 3-4 vježbe za svoje probleme. Ujutro prije doručka izvodite pranayamu, koja će vam pomoći da pronađete lijepu, napučenu želudac. Izvršite kardio prema programu. Izvršite skup vježbi s vrhunskim ili potpuno složenim. Dodajte kardio-opterećenja tako da odete na pod bez dizala ili pješice. Prijavite se u salonu za tretman protiv celulita ili napravite masažu kod kuće: s anti-celulitom. Izvršite niz asana za tanak struk. Provedite najmanje 30 minuta na otvorenom, odabirom bilo koje vrste aktivnosti, hodanja ili jogginga. Danas samo hodajte najmanje 45 minuta. Ako ste odlučili ozbiljno vježbati, idite brzi korak, svakih 10 minuta vježbajte čučnjeve, noge i push-upove iz klupe. Postupno smanjite sadržaj kalorija jela. I odreknemo sve prekomjerne količine u prehrani. Od slatke, možete priuštiti samo voće. I kao izuzetak - lagani desert na dan.
Za doručak: muesli s mlijekom. 1/2 šalice cjelovitog žitarica, 100 ml mlijeka. Šalica crnog čaja bez šećera. Na popodnevni snack : 1 šalicu voćne salate (1/2 jabuke ili kruške, šačica bobica, 1/2 naranče). Za večeru: fileti bakalara s ukrašenim povrćem. Filet - 120 g, 2 šalice povrća: 1 rajčica, 150 grah grah, 100 g bundeve, 2 žlice. l. maslinovo ulje, 1 tsp. suhe bilje. Ribu roll u bilja i peći na roštilju za 10 minuta. Stavite povrće, sol i papar. Noću: jogurt niskog masnog tkiva na 1,5% - 125 g.
utorak
Doručak: šalica kave s niskim udjelom masti na 1,5% masti. Ručak: Grčka salata - 200 g, kruh od zrna - 2 kriške od 30 grama, popodnevni snack: smoothies - 250 ml. 1 šalicu bobica pomiješanih u mješalici s kockicama leda i staklenku jogurta s niskim udjelom masti. Večera: goveđa curry s kuskusom - 300 g 150 g govedine izrezane na kocke i marinirati u mješavini maslinovog ulja, curry praha i suhog bilja. Stavite meso dok nije spremna. 50 g kuskusa, sipajte kipuću vodu i ostavite do oticanja. Noću: kefir 1% - 300 ml.
srijeda
Doručak: zobena kaša na obrano mlijeko sa suhim voćem - 250 g. Šalica kave s niskim udjelom masti na 1,5% masti. Snack: 1 kruška, 1 jogurt s malo masnoća. Večera: salata s crvenim narančama - 200 g. 1 narančasta, oguliti, podijeliti na kriške, ukloniti film. Stavite list, narančastu, šaku sjemena šipaka u zdjelu. Začinite se mješavinom maslinovog ulja i sokova od naranče i začina. 1/2 pileća prsa grudi. Noćenje: pio jogurt - 300 ml.
četvrtak
Doručak: 1 zobena tost s malim udjelom sira i zrna graha, šalicu kave s niskim udjelom masnoća i 1 šalicom bobica. Poslijepodnevni snack: voće - 300 g Večera: pureća pržena s povrćem - 300 g Pepe, crveni grašak, 1 rajčica i 1 štrukica tsukini u kocke. U dubokoj zdjeli za pečenje, položite povrće i prokušanu puretinu, sezoni sa začinima. Dodajte vodu i stavite u pećnicu 20 minuta. Noću: kefir 1% - 300 ml.
petak
Doručak: muesli s mlijekom - 150 grama, 1/2 cup muesli, 100 ml mlijeka. Snack: kriška kruha od žitarica - 30 grama, žitarice 2% - 50 grama, 1 kruška. Večera: špagete primavere - 250 g 1/2 patlidzanice, 1/2 tikvice i 1/2 paprike. 100 g špageta al dente. Noću: kefir 1% - 300 ml.
subota
Doručak: banana glatka - 250 ml. Namotati u mješalici jar od niske masnoće jogurt s 2 tsp. sok od naranče, 1 banana, 4 polovice konzerviranog ananasa, 2 žličice. pšeničnog klica, 1/2 tsp. oguliti limuna. Ručak: salata od grejpa i sira - 200 g Halibut, pečena u foliji sa zelenilom - 150 g, hrpa svježeg bilja: mažurana, peršin, kopar. Poslijepodnevni snack: voće - 300 g. Noćenje: jogurt za piće - 300 ml.
nedjelja
Doručak: muesli s obranim mlijekom, voće - 200 g. Ručak: fusilli s tonom - 250 g. Kušajte tjesteninu na stanje al dente. Stavite u tanjur, na vrhu konzervirane tune (100 g). Stavite žlicom maslinovog ulja. Večera: piletina s povrćem saute - 300 g. Od pilećeg mljevenja, kuhajte kosu (120 g). 1 tikvice i 1 bugarski slatki slatki papar i stavite na ulje 2-3 minute. Dodajte kockice rajčice, sol. Noćenje: pio jogurt - 300 ml. Saznajte nove načine kuhanja. Kada kuhate, uništavaju se do 90% hranjivih tvari. Kuhajte u pećnici, mikrovalnoj pećnici ili načini načina istočne gastronomije: styre-frai (proizvodi su sitno sjeckani i kuhani vrućim tamjanom nekoliko minuta). Saznajte kako kombinirati proizvode. Većina proizvoda radi u sinergiji, povećava sadržaj korisnih elemenata i poboljšava njihovu asimilaciju. Saznajte kako kombinirati hranu koja sadrži željezo s bogatim vitaminima C: to će nekoliko puta povećati apsorpciju ovog vitalnog elementa u tragovima. Pokušajte ne piti čaj ili kavu tijekom obroka bogatog željeza: ova pića sadrže polifenole koji se vežu za željezo i brzo ga uklanjaju iz tijela. Dodajte bosiljak na jela. Postoji više od 50 različitih sorti ove biljke. Bogat je vitaminom C, beta karotenom, vitaminom B6 i magnezijem. To je idealno u kombinaciji s rajčicama s pilećim juhu i juhu od leće