Vježba Vacuum za abdomen - jedan od najučinkovitijih načina čišćenja trbuha kod kuće

Za disanje i gubljenje tjelesne težine - pa u ukratko možete reći o vježbi za tisak pod nazivom "vakuum". Tehnika se ne temelji na vježbama snage, već na vježbama disanja. Smatra se najučinkovitijim načinom pumpe vašeg trbuha. Sada, kako bi se stvorio ravni tisak i tanak struk, ne morate mučiti satima na simulatorima. Smanjuje višak masnoća, omekšava struk, oporavlja nakon rođenja, pa čak i riješi bolove u leđima, pomaže vježbanju "vakuuma za trbuh". site kaže kako ispravno to učiniti, kakve kontraindikacije postoje u vakuumu i prikazuje fotografiju s rezultatima (prije i poslije).

Vakuum za trbuh - kako ispravno raditi osnovne vježbe za početnike?

Vježba "vakuum" prošla je u fitnessu od joge. Treneri su voljeli ideju uklanjanja okrugle trbuhe uz pomoć posebnih vježbi disanja za tisak. Mnogi ljudi imaju pitanje: zašto takva gimnastika, ako postoji mnogo vježbi za stan želuca? Odgovor je jednostavan - trening snage tiskanice gori masnoću i pumpa uske mišićne mase. Ali istodobno se opterećenje uglavnom odnosi na mišiće rectus abdominis. Za idealno uski struk, to nije dovoljno. Vacuum koristi poprečni mišić. Formira mišićni remen oko struka, što ga čini tanjim.

Na slici - Anatomija mišića tiska: ravni i poprečni mišići

Vakuum za početnike - jednostavna pravila i tehnike

Početnici bi trebali znati osnovna pravila vakuuma za abdomen da bi se u kratkom vremenu ovladala ova jednostavna, ali vrlo učinkovita metoda. I što je najvažnije - razumjeti kako naučiti kako to učiniti ispravno, bez ugrožavanja zdravlja.

• Najbolje je izvršiti vježbe ujutro, prije doručka. Prije nastave savjetuje se ne jesti ili piti ništa.
• Sama tehnika je vrlo jednostavna. A trbuh je uvučen što je više moguće unutra i drži se u tom položaju 20-25 sekundi. Teže je naučiti pravilno disati.
• Vježbe se izvode tek nakon punog izdaha.
• Udišući zrak, također morate početi crtati u trbuhu.
• Učinak vježbanja može se postići jedino uz trajnu obuku. Stoga, trebate razviti naviku - nakon jutarnjeg podizanja, napunite novine, a zatim doručkom i započnite druge poslove.
• Da biste počeli razgovarati bolje s najjednostavnijim vježbama - leži na leđima. Tako da je najlakše dobiti želudac unutra. Kada doživite, možete se prebaciti na složenije mogućnosti - sjediti, na sve četiri ili stojeći.

Najjednostavnija tehnika je vakuum laganja. To je najbolje za početnike. Obavlja se na nekoliko načina:

1. Lezi na leđima. Stražnja strana i ramena poravnavaju se, "stišću" na pod. Stavite ruke uz prtljažnik. Noge trebaju malo zavoja u koljenima.
2. Udahni zrak kroz nos. Zatim izdišite usta. Zrak iz pluća trebao bi doći do maksimuma.
3. U isto vrijeme, povucite želudac u što je više moguće. Pritisak na trbuh je neophodan, kao da ga omotava ispod rebara. Istodobno, pritisnut je prema kralježnici u pupakovoj regiji.
4. Zadrži dah. Pokušajte ne disati zrak. Ako se odmah ne riješi, s kratkim udisajem dopunite opskrbu kisikom, ali bez opuštanja mišića i ne ostavljajući početni položaj.
5. Popravite 15-20 sekundi. Za početak, to će biti prilično dovoljno. Kasnije se može postupno povećavati.
6. Polako izdišite. Ne morate oštro opustiti mišiće i energično izdisati.
7. Udahnite i izdahnite nekoliko puta. Ponovite vježbu ponovo.

U video - točna tehnika vakuuma za želudac za početnike

Takva ponavljanja trebaju biti učinjena od 3 do 5, ovisno o tome kako se osjećate ugodno u isto vrijeme. Pretjerivanje od prvog dana ne bi trebalo biti. Bolje je izvršiti vježbu na nekoliko načina, počevši od 15 sekundi. Postupno se ta brojka može dovesti do 60 sekundi. Govoreći o tome koliko puta je potrebno trenirati trbušne mišiće, treneri savjetuju da ga izvode barem 5 puta tjedno.

Prednost i ozljeda vakuuma za želudac

Vacuum pumpanje transverzalnog mišića tiska je vrlo popularna moderna tehnika. Sve više uključuju instruktore za fitnes u svom treningu. I za žene i muškarce. Ovo se lako objašnjava - jedini način da se obuče poprečni mišić. Vježba ima svoje pozitivne i negativne strane. Vakuumske prednosti za trbuh:

• Učinkovito uklanja unutrašnju masu koja se smjestila unutar trbušne šupljine.
• Jednostavno i bezbolno vraća izgubljene forme nakon porođaja.
• Trenira transverzalni mišić, koji čini cingularni okvir. Ona štiti donji dio leđa i ublažava bol.
• Nudi estetski rezultat - čvrst i ravni tisak, pravi omjer i lijepa silueta s dobro definiranim strukom. Pomaže u uklanjanju slabosti i celulita u abdomenu.

Kontraindikacije za vježbanje

Unatoč svim prednostima, vakuum ima svoje kontraindikacije. Malo je, ali ipak ne treba zanemariti. Takvo punjenje trbuha strogo se ne preporučuje ženama u položaju, djevojkama tijekom menstrualnog ciklusa, ali i osobama koje pate od bolesti kardiovaskularnog sustava. Neželjeno je napraviti vakuum u prisutnosti bolesti želuca i crijeva. U svakom slučaju, bolje je konzultirati liječnika o tome unaprijed. Osobe koje su nedavno podvrgnute kirurškom zahvatu trebaju proći potpuno razdoblje rehabilitacije (ne manje od jednog ili dva mjeseca) i tek nakon tog početka.

Tehnika obavljanja vježbe Vakuum za trbuh nakon porođaja

Ako je vakuum kontraindiciran za trudnice, nakon nekog vremena nakon porođaja jednostavno je potrebno. Žensko tijelo nakon rođenja djeteta mijenja puno. Mišići trbuha i dna zdjelice su rastegnuti, i vratiti ih na svoj normalan ton nije lagan zadatak. Stalni učinak vježbi disanja stvorit će mišićni pojas i povući se prolivena trbušna šupljina. Taj se učinak može usporediti s trakom, kojom zategnemo odjeću oko struka. Vakuum će pomoći u formiranju ravnog trbuha i vratiti tanak struk.

No, u ovom slučaju, potreban je poseban pristup njegovoj provedbi. Mišići se ne mogu previše napregnuti, opterećenje treba biti umjereno i ne uzrokuje nelagodu. To će pomoći posebnim vakuumskim tehnikama za žene koje su nedavno rodile dijete. Učinjeni su u sklonoj poziciji. U tom će slučaju opterećenje mišića zdjelice biti minimalno.

1. Prva stvar koju trebate učiniti je ležati na podu i saviti koljena.
2. Zaustavite se na podu, a ruke povlačite po tijelu ili se proširite na strane. Možete objesiti dlanove na kukove.
3. Tada se sve radi kao i obično - da uzdisati zrak, privući u želudac, zadržati dah 15 sekundi. Zatim polako izdahnite i disati nekoliko udaha.

Zapamtite: kada udišete, dijafragma se širi, a rebra se razilaze na stranu. U ovom trenutku, trebate ih držati u "otvorenom položaju", povucite trbuh ispod njih i izdišite zrak bez spuštanja rebara. Upotrijebite videozapis da ispravno napravite vakumski vakuum nakon isporuke. Prednost takvog jednostavnog treninga za vraćanje tijela nakon porođaja očita je:

• Unutarnji organi postaju uobičajeni položaj.
• Vraćena je normalna opskrba unutarnjem boli.
• Mišići zdjelice opuštaju se i odmaraju. Ovo je osobito korisno ako su suze ili epiziotomija nastala tijekom rada.
• Hemoroidi se liječe ili se sprječava pojava.

Kasnije, kada je tijelo potpuno obnovljeno nakon porođaja, a već ste naučili kako napraviti vakuum, dok leže, možete se prebaciti na složenije treninge. Upute se nalaze u ovom videu.

Važno je: započeti najosnovnije vježbe vakuuma (ležeći) ne može biti prije 6-8 tjedana nakon porođaja.

Vakuum za trbuh za muškarce: Mi stvaramo tijelo u obliku slova V, kao što je Schwarzenegger

"Tehnologija vakuuma" zaljubila se ne samo kod djevojčica. Također se svidjela muškarci. Na primjer, poznati bodybuilder Arnold Schwarzenegger koristio je takve vježbe kako bi stvorio izražajan prijelaz s ramena na struk. Mnogi se ljudi sjećaju slučaja u obliku slova V. Ali vrlo malo ljudi zna da je najtanji dio tijela koji je formirao uz pomoć "vakuuma za trbuh".

Ženski i muški vakuum su isti u tehnici. Razlikuju se samo opterećenje i razina složenosti. Najbolja opcija za muškarce je vakuum trbuha u stojećem položaju. Ali, ako ne možete odmah upravljati najtežim uređajem, možete vježbati ležeći, sjedeći, a zatim vježbajte. O tome kako napraviti muški vakuum za abdomen i koliko ćete pristupa trebati potrošiti u jednom vježbanju možete pronaći u ovom videu.

Recenzije onih koji su pokušali tehniku ​​Vakuum za trbuh, fotografije prije i poslije treninga

Vakuumski crpni pritisak dobio je mnogo pozitivnih pregleda na sportskim forumima. Zahvaljujući pozitivnim komentarima, koji su priloženi fotografijama prije i poslije treninga, tehnika, rođena u yogi, postaje sve popularnija. Oni koji su svladali tehnike vakuuma i vježbali redovito, mogu se pohvaliti značajnim rezultatima. Postoje primjeri kada se u samo tjedan dana redovite obuke, struk je suzio za 3 cm. Mnogi preporučuju vakuum umjesto treninga snage. Ali nas podsjećaju da je umjerena prehrana vrlo važna u ovoj tehnici. Cilj nije spaljivanje masnoća, već vraćanje mišića. Bolje riječi govore rezultate koji su vidljivi na fotografiji prije i poslije vakuumskog tiska.