Široki nacrt s bućicama
Mišići ramena, leđa, ruke i prsa rade. Ustani, stavljajući noge na širinu ramena, koljena lagano savijati i uzeti svaku ruku na bućica težine 4,5-7 kg. Nagnuti naprijed od kuka tako da je leđa gotovo paralelna s podom. Stavite ruke ispred vas, dlanove prema bokovima. Povucite tegove prema sebi, širite laktove na strane i lagano povlačite unatrag. Nakon odgađanja u posljednjoj točki na 2 računa, smanjite ruke. Izvršite 15 ponavljanja.
Bicikl u sjedećem položaju
Mišiće stabilizatori rade. Sjednite ravno, noge se pružaju, noge - na sebe, prstima dodiruju glavu iza ušiju i usmjerite laktove na strane. Podignite noge i lagano naslonite leđa, balansirajući na kocciksu. Povucite desni koljeno dok okrećete gornji dio tijela. Držite se za 2 točke, zatim promijenite položaj nogu i okrenite tijelo u drugom smjeru - to će biti ponavljanje. Dovrši 30 pristupa.
"Skakanje preko"
Mišići stražnjice, noge, mišići-stabilizatori rade. Ustani, noge su širine ramena, koljena lagano savijena, ruke se pridruže ispred vas na prsima. Podignite desni koljeno i protežite ga unakrsno na tijelo s lijeve strane. Brzo promijenite položaj nogu, povlačenjem lijevog koljena. Ovo ću ponoviti. Učinite 15 pristupa, skakanje naprijed-natrag što je brže moguće. Nemojte pomicati ramena protiv zdjelice.
Šumama s okretom
Mišići prsa i ruke rade. Odložite na leđa, savijte koljena, noge na podu, uzmite svaku ruku na teglenicu težine 4-5-7 kg i držite ih odmah iznad prsnog koša. Laktovi su usmjereni na strane, dlanovi gledaju prema naprijed. Ispravite ruke nad prsima, razmaknite ih dlanovima prema sebi. Na posljednjoj točki, barkazovi bi trebali dotaknuti. Pokrećite obrnutim redoslijedom, vraćajući se na početni položaj. Izvršite 15 ponavljanja.
Koncentrirana ruka savijena s koljenicom
Biceps rade. Uzmite lijevu ručicu teglice 4,5-7 kg lijeve noge staviti malo ispred desne i čučanj. Desni koljeno spušta se na pod, peta se podiže. Lijevo je ruka ispružena duž unutarnje strane lijeve noge, dlan je usmjeren na desnu stranu. Stavite desnu ruku na desni kuk. Dok držite gornji dio lijeve ruke, polako podignite bučicu na ramenu. Spustite se do početne pozicije i ponovite. Učinite 15 ponavljanja i počnite vježbati na drugi način.
Prednji čučnjevi
Mišići stražnjice, noge i bicepsa rade. Ustani, stavljajući noge na širinu zdjelice, u svakoj ruci, uzmi traku za vaganje 4,5-7 kg i drži ih ispred vas na visini brade. Laktovi su savijeni, dlanovi su usmjereni prema sebi. Polako sjesti, bez vraćanja zdjelice. Držite se u posljednjoj točki za dva računa, ustatnite i ponovite. Izvršite 15 ponavljanja.
Pljusak s bućicama
Mišići ramena i mišića-stabilizatori rade. Uzmite desnu ručicu 2,5-3,5 kg i uzmite šipku. Noge su malo šire od kukova. Pokušajte ne premjestiti zdjelicu oko ramena, uzeti desnu stranu do visine ramena, dlan je usmjeren prema dolje. Spustite ruku i stavite bučicu u središte tijela ispod brade, a zatim vježbu s lijevom rukom. Ovo će biti jedno ponavljanje. Učinite 15 pristupa.
kovrčav
Mišići tiska rade. Lezi na leđima, noge se uspravljaju, ruke iza glave. Skinite glavu s poda za 8 centimetara. Podignite noge i sjesti polako, povlačeći koljena na laktove na razini zdjelice. Držite se u ovom položaju za dva računa, nemojte dodirivati tlo s nogama. Zatim polako spustite tijelo i produžite noge (ne stavljajte glavu i noge potpuno na pod) i ponovite. Izvršite 30 ponavljanja.
kardio
Da biste ubrzali metabolizam i izgorjeli više kalorija, unesite trening intervala u raspored fitnessa. Dizajniran za eliptični simulator i velogermometar, može se prilagoditi drugim simulatorima i bilo kojoj vrsti fizičke aktivnosti. Samo se usredotočite na svoj ION. " Bonus! Svaki put kad povećate otpornost na simulatoru, dajete dodatno opterećenje i mišiće tiska, prisiljavajući ih da se trude održati stabilnost.