Sjedi ravno! Nemojte gnjaviti! Dok idete, zategnite želudac! Koliko puta smo u našem djetinjstvu čuli te dosadne primjedbe. Ispada da ovo nije zlostavljanje odraslih. Činjenica da je zdrava kralježnica temelj zdravlja, shvaćate samo s godinama.
Ortopedski liječnici kažu da način na koji kretamo, u kojem poza provodimo različite svakodnevne aktivnosti, ovisi o zdravlju kralježnice. Pokušat ćemo objasniti - zašto. Ako vaš posao zahtijeva puno vremena za provođenje na jednom mjestu, sjedenje ili stojeći ili već imate problema s držanjem, pažljivo pročitajte ovaj članak. Počnimo s nekim informacijama koje će nam omogućiti bolje razumijevanje zašto je zdrava kralježnica toliko važna za nas.
Kako je poredana kralježnica. Kralježnica se sastoji od nekoliko kralješaka raspoređenih jedna iznad druge, povezane u jednom lancu. To nam omogućuje da obavljamo različite pokrete - sjednite, savijte se u različitim smjerovima, glave valjaka. Između vertebralnih diskova nalazi se fleksibilna hrskavica, koja služi kao apsorber. Sličnu ulogu ima prirodno savijanje kralježnice. Zato što nije sasvim ravno, ali ima oblik slova "S". Zakrivljenost djeluje kao apsorbirajuća opruga, izglađujući utjecaje koji se javljaju prilikom hodanja i trčanja. Mobilnost na kralježnicu pruža ne samo zglobovi, već i simetrično smještena na obje strane leđnih mišića i trbušnih mišića. Oni služe za kralježnicu kao neku vrstu korzetu. To pomaže u održavanju tijela u vertikalnom položaju. Svi opisani mehanizmi su raspoređeni tako da se zdrava kralježnica može nositi s prilično velikim opterećenjima. I iako se nakon mnogo godina snaga smanjuje, mi sami često ubrzavamo taj proces. Ne vodimo zdrav stil života, koristan za kralježnicu. Pa što možemo učiniti kako bi kralježnica bila zdrava, jer je to temelj zdravlja!
Ljubite pokret. Ako vodite sjedeći način života, potrebno je manje hranjivih tvari za kralješnice i intervertebralne diskove za stalni oporavak. To zauzvrat dovodi do prijevremenog trošenja. Naš savjet: Budite aktivniji svaki dan.
- Praksa u bilo kojem sportu. Ako to nije moguće, zamijenite ga brzim hodanjem. Međutim, pod uvjetom da ćete hodati barem pola sata dnevno. Čak iu lošem vremenu.
- Na putu za posao ili povratak kući javnim prijevozom, prijeđite nekoliko stajališta ranije i prošetajte.
- Umjesto dizala, polako se penjite stubama. Nekoliko takvih naizgled tihih uzlaza zamjenjuje polovicu velikog rada za sve mišićne skupine.
Jačanje mišića. Samo elastični i jak mišići podupiru kralježnicu u ispravnom položaju. Najsiromašniji slojevi stanovništva (posebno leđa i trbušni mišići) Često su uzroci različitih deformacija kralježnice, uglavnom lateralne zakrivljenosti (poput skolioze), slabi mišići leđa i trbušnoga tiska. Naš savjet: najbolji način jačanja mišića vježbanje je u teretani.
- Vježba bi trebala biti učinjena dnevno, barem nekoliko minuta. Samo u ovom slučaju željeni rezultat.
- Trening u teretani započinje malim opterećenjem. Izbjegavajte pokrete koji uzrokuju spuštanje kralježnice (podizanje težine iznad glave) ili povećanje pritiska na diskove (prekomjerno naginjanje naprijed ili natrag).
- Ako imate problema s kralježnicom, prije odlaska u teretanu, obratite se liječniku.
Hodaj u pravu. Vertikalna pozicija tijekom šetnje pruža ravnomjernu raspodjelu pritiska na kralježnicu, zglobove i diskove. Ako ste slouching, prsni mišići ugovor i donji dio leđa. Kao rezultat toga, prsni mišići natezanje cijelog vertebralnog stupca, što dovodi do pretjerane naginjanja naprijed. Naš savjet: idite ravno natrag.
- Sjeti se, nemojte naginjati glavu prilikom hodanja.
- Nemoj zaboraviti zategnuti stražnjicu i trbuh.
- Pokušajte držati ruke na jednoj razini, lagano savijanje prema unutra.
- Nemojte naginjati tijelo desno ili lijevo tijekom hodanja. Bokovi trebaju biti na istoj visini.
Ne gnjavite se za stolom. Način na koji sjedimo je još važniji od hodanja. Jer kada sjedimo, opterećenje na kralježnici je najveće. Tlak na kralješcima doseže 150 kg. A ako je leđa savijena, snaga koja djeluje na njemu je oko 175 kg! Stalni uvjerenja također imaju negativan učinak na mišiće. I to nakon nekog vremena vodi ka zakrivljenosti leđa. Naš savjet: Sjediti u pogrešnom položaju često je zbog neergonomskih namještaja. Nabavite "pravo" namještaj.
- Nemojte dugo sjediti u neugodnoj stolici, jer je to glavni razlog pretjeranog savijanja lumbalne kralježnice. Dugo su razvijeni ergonomski stolci dizajnirani za držanje kralježnice u pravom položaju.
- Izbjegavajte niske stolice. Oni stvaraju dodatni teret na kralježnicu.
- Pokušajte sjesti, tako da je vaša težina koncentrirana na stražnjici i bedrima. Bokovi trebaju biti paralelni s podom.
- Ne bacajte nogu na nogu. To uzrokuje da se kralježnica uvijanja.
- Kod vožnje pravilno prilagodite vozačevo sjedalo. Visina sjedala i nagib moraju biti takvi da su upravljač, ručica mjenjača i papučice lako dostupni. Koljena bi trebala biti malo savijena dok su kukovi smješteni vodoravno. Ako naslon sjedala nije konveksan na visini lumbalne kralježnice, postavite poseban jastuk i poklopac.
Izbjegavajte preopterećenje. Predstavljamo ženu bez modne torbe, vrećicu namirnica ili putnu torbu za putovanje nemoguće! Svi oni utječu na položaj kralježnice. Čak i najlakša torbica nije sigurna - žena instinktivno malo podiže ramena, na kojoj visi njezina torbica. A ovo je promjena u položaju, tjelesna težina nije ravnomjerno raspodijeljena. Naš savjet je jednostavan: pridržavajte se sljedećih pravila.
- Kad napustite dućan s paketima, podijelite njihovu težinu u dvije ruke.
- Ako nosite torbu na ramenu, bacajte ga s vremena na vrijeme s jednog ramena na drugi.
- Podignite teški predmet s poda tako da sjedite, zadržavajući okomiti položaj kralježnice, a zatim polako ustajte. Ako podignete objekt koji stoji na svojim nogama, pritisak na kralježnicu raste dvostruko. To može dovesti do pomicanja (padanja) diska. I ovo je vrlo opasno!
- Namjestite visinu namještaja prema visini. Na primjer, countertop u kuhinji trebao biti smješten oko 8 cm ispod lakta.
- Podignite cijev za usisavač tako dugo da se tijekom berbe ne morate zavesti u tri smrti.
- Uvjerite se da imate dobar madrac. Ne smije biti previše mekan. Idealna opcija (ali ne i najugodnija) je ravna čvrsta površina. Ali ako je sve u redu s kralježnicom, dovoljno je kupiti ergonomski madrac dostojan proizvođača.
- Pokušaj spavati u pravoj poziciji za kralježnicu. Najčešće je preporučljivo spavati na stranu s nogama lagano savijene na koljenima. Ako ste navikli spavati na leđima, barem postavite mali jastuk pod koljena - to će osloboditi lumbalnu kralježnicu od nepotrebnog naprezanja.
Kontrolirajte svoju težinu. Čak i malo prekomjerne težine stvara dodatni teret na kralježnicu. To često dovodi do prijevremenog pogoršanja kralježnice, zglobova i diskova.
Signali upozorenja . Većina ljudi odlazi liječniku samo ako imaju napad od teških bolova u leđima. Pa ipak kralježnica šalje prve signale puno ranije. To može biti, na primjer, bol u vratu koja se javlja nakon dugog sjedala s glavom prema dolje. Također, signali mogu biti glavobolja, vrtoglavica, trnci u nogama i rukama. Ponekad bol u leđima pogrešno se tretira kao upala živčanih završetaka. Međutim, najčešće glavni razlog - diskovi diskovi. Dakle, svaka bol u leđima (čak i mali), koja se ponavlja i traje dulje, zahtijeva profesionalno savjetovanje s ortopedistom. Ne samo za ublažavanje simptoma, već prvenstveno za sprečavanje daljnje deformacije kralježnice.
Pravila za ured. Ako cijeli dan sjedite za stolom, pokušajte učiniti vaš posao najmanje težak za kralježnicu.
- Stolica bi trebala odgovarati vašoj visini.
- Stol mora biti takve visine da se gornji dio kralježnice ne savijati tijekom rada.
- Ako radite na računalu, montirajte monitor ispred vašeg lica. Ako se, na primjer, mora nužno odvratiti, tako da ne bi ometali kontakt s kupcima, svaka tri mjeseca, pomaknite glavu za ispis na drugu stranu stola.
- Tipkovnicu treba postaviti na visinu kako bi se podlaktice držale vodoravno. To eliminira potrebu savijanja zapešća tijekom unosa znakova.
Ugodna odjeća i obuća također su važni. Najvažniji predmet ormar je udobna cipela. Ali druga odjeća također utječu na stanje kralježnice. Previše tijesni hlače i suknje sprječavaju trbušne mišiće i donji dio leđa da se slobodno protežu. Naš savjet: Cipele bi trebale biti mekane i fleksibilne - to je korisno za zaštitu leđa od udaraca koji se javljaju pri hodanju.
- Pete bi trebale biti na visini od 2-3 cm (najviše - 4 cm) od tla.
- Visoka peta dovodi do kardinalne promjene u položaju i deformacije kralježaka. I također i na istezanje i labavljenje trbušnih mišića.
Sjeti se da u zdravoj kralježnici - temelj zdravlja cijelog tijela!