Trudnoća ne tolerira buku, ali bez pokreta to je nezamislivo. Liječnici i fitness treneri nakon godina promatranja došli su do zaključka da je umjereno fizičko naprezanje budućim majkama jedino korist.
Dok je angažirana, trudna žena uči svoje tijelo, štiti od varikoznih vena i bolova u leđima, uči da pravilno diše i, što je najvažnije, ne dobiva više od nužne. To jest, odgovara najboljem pripremljenom. Osim toga, aktivnost majke je također korisna: dobiva potrebne kisikove i pozitivne emocije i rodit će se snažno, brzo će naučiti u okolnom svijetu.
Sport za vas
Ako ste profesionalni trkač, tenisač ili fanatično poput fitnessa, plesa, aerobika, a zatim 9 mjeseci na miru jednostavno ga ne možete podnijeti. I dobro je! Ali složimo se: o dosadašnjim dosadašnjim zapisima moramo zaboraviti, sada razmislite o vježbama, treningu trudnica. Neutralni sport je pogodan za vas. Odaberite ga zajedno sa svojim ginekologom: recite mi što želite, neka vam liječnik kaže što možete. Joseph Pilates, poznati njemački rehabilitacijski liječnik i talentirani trener, izumio je niz vježbi koje jačaju mišiće, razvijaju fleksibilnost zglobova, poboljšavaju elastičnost ligamenta i nauče se kretati lijepo i graciozno. U isto vrijeme uspostavlja se veza između svijesti i tijela, što povećava učinkovitost treninga nekoliko puta. Jennifer Gianni, ne manje poznati stručnjak, prilagodila je ovu jedinstvenu gimnastiku za trudnice. Pilates za trudnice podiže i jača mišiće leđa, tiska i dna zdjelice. I zapravo samo na njima temeljno učitavanje u sorti ili naporima i u prvim mjesecima odlaska ili brige za dijete padne. Osim toga, tijekom treninga, fokus je na disanju, a to nije ništa više od jednostavne meditacije. Uz pomoć, strah i anksioznost nestaju, a sklad duše dolazi da ih zamijeni. Općenito, upravo ono što trebate sada.
Meki raspored
Pilates vježbe lako se pamte i ne zahtijevaju posebnu obuku. Čak i ako nikad niste bili uključeni u sport, neće vam se činiti teškim. Nema ograničenja na dob, kao i rizik od ozljeda i padova. Međutim, mnogo ovisi o treneru. Osoba koja se obvezala voditi nastavu s budućim majkama trebala bi biti vrlo odgovorna. Bolje je da je žena koja je već rodila. Ona poznaje sve probleme trudnica, razumije što osjećaji mogu dominirati tijekom treninga.
Jednostavna pravila
Možete ponoviti pokrete jednog kompleksa koliko god želite (ako ne samo teret).
U vašem slučaju, manje je bolje. Nemojte se prepustiti vježbama, obučavajući trudnice. Nije preporučljivo trenirati svaki dan: dovoljno je dva do četiri puta tjedno. Izmijenite ove aktivnosti s plivanjem, laganim aqua aerobikom, hodajući po svježem zraku. Takva opterećenja ojačat će kardiovaskularni sustav, zasititi tkivo s kisikom, poboljšati cjelokupno zdravlje. Da, a raznolikost u tjelesnoj aktivnosti zasigurno neće ozlijediti. Na primjer, zbog činjenice da tijelo puno manje u vodi, najveći dio tereta pada na mišiće, a ne na zglobove, tako da nema opasnosti za kralježnicu ili noge. Ali vjerojatno ste već imali vremena osjetiti "užitke" prekomjerne težine, a sa zadovoljstvom ćete "iscrtati" umorna tijela. U tom slučaju čak i one mišićne skupine koje nisu aktivno uključene u rutinske vježbe rade. Najvažnije pravilo bilo koje obuke nije dopuštanje bilo kakve nelagode. Osjećaji crteža u donjem dijelu trbuha, vrtoglavica, otežano disanje, bol u kralježnici i nogama - izgovor za prestanak vježbanja i opuštanja. Ako se to ponavlja iz lekcije na lekciju, posavjetujte se s trenerom i svojim liječnikom. Možda, jednostavno smanjenje opterećenja nije dovoljno. Odjednom - i uopće je potrebno zamijeniti (ali ne odbiti!) Vrsta fitness za lakše.
Dišite dublje!
Pilates, kao što razumijete, nije samo kompleks posebnih pokreta, vježbi, treninga za trudnice. Ovo su vježbe disanja. Učinite vježbe, usredotočite se na vaše disanje. Opuštajući se, udahnite kroz nos i izdahnite kroz usta, povlačenjem pupka. Postoji nekoliko važnih pravila, bez kojih nije bolje započeti trening.
Pokušajte ne izgubiti ritam "disanja i izlaska". Slušajte što trener kaže: mora se stalno usredotočiti na to kako pravilno disati (bez zadržavanja zraka) tijekom svake individualne vježbe.
Učinite u čarapama, pa čak i bolje bos, kako biste izbjegli rizik od klizanja. Vodite računa o posebnom gumiranom tepihu (obično u fitness centrima postoji takav, ali bolje je imati svoj - tako higijenski), to će biti prikladnije. Prerušiti se udobne, lijepe i prirodne tkanine. Pamučne gaćice, majicu i eventualno prateći donje rublje, kako bi se smanjio težinu trbuha.
Obavezno pazite na držanje. Ovo je izuzetno važno! Tvoja kralježnica trenutno nije tako jednostavna. Ramena bi trebala biti opuštena, i držati glavu ravnom, u skladu s vašim kukovima (osim za poza u kojima trebate grupirati). Zamislite da guraš glavu prema nebu, a noge stoje na tlu i istezaju se, i ... dišu! Ne zaboravite da ne biste smjeli dopustiti situaciju u kojoj "srce skače iz prsa". Provjerite puls prije početka. Normalno, ako se broji od 12 do 16 udaraca u deset sekundi. Nakon fizičkog napora, 17-18 udaraca su prihvatljivi za isto vremensko razdoblje. Ako vaš puls prelazi 18-20 udaraca, morate se odmoriti i oporaviti. Kontrolirajte svoje stanje sami. Ne pokušavajte nadoknaditi druge članove Pilates grupe.
Vježbajte samo ako se osjećate dobro. Ne zaboravite na pauze između vježbi. Učinite sve glatko, nježno, s posebnom nježom i ljubavlju za sebe i svoju bebu. S takvim raspoloženjem, nastava postaje mnogo učinkovitija, a dobrobit se poboljšava svake minute!
Opustite se
Dolje na koljenima, proširite ih šire, nježno se savijte naprijed i stavite ruke i čelo na pod. Trbuh treba staviti između koljena. Zatim uzmite ruke iza leđa i opustite se što je više moguće. Udišite duboko, polako, sa svakim izdisajem, dok se opuštate koliko god je to moguće, sve dok niste posve opušteni.
Lezi i odmorite se
Lezi na svoju stranu. Glava glavu na ramenu svoje ispružene ruke. Noge se savijati u koljenima pod kutom od 45-90 ° (ovisno o veličini trbuha). Ovo je konačni položaj kompleksa. Laganje nekoliko minuta, opustite se i odmorite. Slušajte glazbu i razmislite o svom tijelu. Napetost se postupno smanjuje. Dobro si učinio!
Povucite "važne" mišiće
Naslonite se na leđa, noge se savijte u koljena, stavite malo udaljenost, stavite ruke uz tijelo s dlanovima prema dolje. Polako udahnite zrak. Istodobno se postupno podignite (pete, zdjelicu, leđa). Pažnja molim te! Ramena bi trebala dodirnuti pod. Držite se na ovom mjestu nekoliko sekundi. Izlazak, nježno se vratite u polaznu poziciju. Ova vježba savršeno trenira glutealne mišiće i leđa.
Zapamtite da se do 12-16 tjedana tjelesne aktivnosti ne preporučuje zbog prijetnje slomom. Odgoditi razred, ako ste već imali problema s ponašanjem u ranim fazama.
Meka vijak
Sjednite na loptu ili na stolicu, savijte se rukama u laktovima i strugati na prsima. Držite leđa ravno, kukove u jednom položaju. Kad izdahnete, okrenite tijelo i glavu prema lijevo što je više moguće. Kod inhalacije polako se vratite u početni položaj. Zatim ponovite vježbu, okrećući drugi način. Beats će ojačati leđa, ramena i tisak.