Stalni osjećaj umora vrlo je čest. Zapravo, oko trećina zdravih adolescenata, odraslih i starijih osoba, pospan je ili umoran. Umor je čest simptom brojnih patoloških stanja i ozbiljnih bolesti, ali u većini slučajeva uzrokovane su jednostavnim čimbenicima životnog stila. Srećom, često ih je lako popraviti.
Ispod navedeni su 10 mogućih razloga zašto se uvijek osjećate umor i daje preporuke o načinima vraćanja energije.
1. Pijenje previše rafiniranih ugljikohidrata
Ugljikohidrati mogu biti brz izvor energije. Kada ih jedete, tijelo ih dijeli u šećer, koji se može koristiti kao gorivo. Međutim, konzumiranje previše rafiniranog ugljikohidrata može zapravo učiniti da se osjećate umorno tijekom dana. Šećer i prerađeni ugljikohidrati uzrokuju brzo povećanje razine šećera u krvi. To daje signal gušteraču da proizvodi veliku količinu inzulina za uklanjanje šećera iz krvi i ulazi u stanice. Takav porast šećera u krvi - i njenog kasnijeg pada - može učiniti da se osjećate iscrpljeno. Želite li dobiti brzu energiju, instinktivno privlačite sljedeći dio rafiniranih ugljikohidrata, što može dovesti do začaranog kruga. Nekoliko je studija pokazalo da smanjenje količine šećera i prerađenih ugljikohidrata u hrani i zalihama obično dovodi do veće rezerve energije. U jednoj studiji, djeca koja su jeli grickalice s visokim sadržajem rafiniranih ugljikohidrata prije nogometne utakmice bili su umornija od djece koja su konzumirala zalogaje na bazi maslaca od kikirikija. Srećom, studije pokazuju da neki proizvodi mogu pomoći u rješavanju umora. Za održavanje stalne opskrbe energijom zamijenite šećer i rafinirane ugljikohidrate s prirodnom i organskom hranom bogatom vlaknima, kao što su povrće i mahunarke. Zaključak: Korištenje rafiniranih ugljikohidrata može dovesti do promjena razine šećera u krvi, što može učiniti da se osjećate umornima. Umjesto toga odaberite prirodne i organske proizvode koji imaju minimalan učinak na razinu šećera u krvi.
2. Sjedeći način života
Neaktivnost može biti uzrok vaše niske energije. Ali mnogi kažu da su preumorni za treniranje. Zapravo, jedna nedavna studija pokazala je da je to najčešći razlog što su sredovječne i starije osobe pokazale u slučaju izbjegavanja izobrazbe. Jedno objašnjenje može biti sindrom kroničnog umora (CFS), karakteriziran dnevnim prekomjernim, neobjašnjivim zamorom. Istraživanja pokazuju da ljudi koji pate od CFS-a, u pravilu, imaju nisku razinu snage i izdržljivosti, ograničavajući njihovu sposobnost djelovanja. Međutim, pregled studija koje uključuju više od 1.500 ljudi otkrilo je da vježbanje može smanjiti umor u CFS-u. Istraživanje je također pokazalo da vježbanje može smanjiti umor među zdravim ljudima i osobama s drugim bolestima, poput raka. Štoviše, čak i minimalno povećanje tjelesne aktivnosti je korisno. Za povećanje energetske rezerve, zamijenite polagan način rada s aktivnim. Na primjer, ako je moguće, stojite, ali nemojte sjesti, popnite se stubama, a ne na dizalu, prijeđite kratke udaljenosti pješice, izbjegavajući prijevoz. Zaključak: Sjedilački način života može dovesti do umora u zdravih ljudi, kao i onih s sindromom kroničnog umora i drugim zdravstvenim problemima. Aktivniji način života može povećati energiju.
3. Nedostatak sna
Nedostatak sna je jedan od najočitijih uzroka umora. Vaše tijelo provodi mnoge funkcije tijekom spavanja, uključujući očuvanje memorije i proizvodnju hormona koji reguliraju metabolizam i energiju. Nakon pune spavanja, obično se probudite i osjećate svjež, živahan i energičan. Prema američkoj akademiji spavanja i Sleep Research Society, odrasla osoba za optimalno zdravlje u prosjeku treba sedam sati spavanja svake noći. Glavna stvar je da spavanje treba biti mirno i neprekidno, tako da mozak može proći kroz svih pet stupnjeva svakog ciklusa spavanja. Osim toga, da dobro spavate, morate promatrati stalni režim sna, koji će također pomoći u sprečavanju umora. U jednoj studiji, adolescenti koji su istodobno odlazili u krevet radnim danom i vikendom pokazali su manje umora i manje poteškoća s zaspanjem od onih koji su kasnije odlazili na spavanje i vikendom spavali manje sati. Tjelesna aktivnost tijekom dana može pomoći da se noću skupe spavanje. Jedna studija među starijima otkrila je da je tjelovježba pomogla poboljšati kvalitetu spavanja i smanjiti umor. Osim toga, kratki danju tijekom dana može povećati energiju. Utvrđeno je da kratki san tijekom dana smanjuje umor u pilotima, često ih se suočava zbog dugog radnog vremena i sindroma promjene vremenske zone. Da biste poboljšali količinu i kvalitetu sna, idite u krevet otprilike u isto vrijeme svake večeri, opustite se prije odlaska u krevet i budite što aktivniji tijekom dana. Međutim, ako vam je teško zaspati ili spavati, a sumnjate da možete imati poremećaj spavanja, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste procijenili kvalitetu vašeg sna profesionalnom točkom. Zaključak: Nedovoljan ili loši san je čest uzrok umora. Nekoliko sati neprekidnog sna omogućuju vašem tijelu i mozgu stjecanje snage, omogućujući vam da se cijeli dan osjećate energijom.
4. Osjetljivost na hranu
Osjetljivost na hranu ili netoleranciju obično uzrokuje simptome kao što su osip, probavni problemi, curenje nosa ili glavobolja. Ali umor je još jedan uobičajeni simptom. Isto tako, studije pokazuju da kvaliteta života osoba osjetljivih na hranu može biti pogođena umorom. Netolerancija takvih prehrambenih proizvoda je široko rasprostranjena: gluten, mliječni proizvodi, jaja, soja i kukuruz. Ako sumnjate da vam određena hrana može uzrokovati umor, razmislite o posjeti alergologu ili nutricionista koji će istražiti vašu osjetljivost na hranu ili propisati prehranu za uklanjanje kako bi se identificirala problematična hrana. Zaključak: Nesanica hrane može uzrokovati umor ili niže rezerve energije. Eliminacija prehrane može pomoći identificirati hranu za koju imate osjetljivost.
5. Nedovoljan unos kalorija
Potrošnja previše kalorija može uzrokovati osjećaj ekstremnog umora. Kalorije su energetske jedinice sadržane u hrani. Vaše tijelo ih koristi za pomicanje i hranjenje procesa kao što su disanje i održavanje konstantne tjelesne temperature. Kada trošite previše kalorija, metabolizam se usporava kako bi se očuvala energija koja može dovesti do umora. Vaše tijelo može funkcionirati s određenim brojem kalorija, ovisno o težini, visini, dobi i drugim čimbenicima. Međutim, većina ljudi treba barem 1200 kalorija na dan kako bi spriječila usporavanje metabolizma. Osim toga, teško je zadovoljiti potrebe vitamina i minerala, konzumiranje previše kalorija. Nedostatak vitamina D, željeza i drugih važnih hranjivih tvari također može dovesti do umora. Da biste zadržali rezervnu energiju, izbjegavajte oštar pad broja kalorija, čak i ako pokušavate izgubiti težinu. Zaključak: Vaše tijelo zahtijeva minimalnu količinu kalorija za obavljanje dnevnih funkcija. Potrošnja previše kalorija može dovesti do umora i komplicirati zadovoljstvo prehrambenih potreba.
6. Spavajte u pogrešnom vremenu
Pored lošeg spavanja, spavanje u krivo vrijeme može smanjiti energiju. Dnevno spavanje umjesto noći ometa dnevni bioritam tijela, što podrazumijeva promjene koje se događaju pod utjecajem svjetla i tame tijekom 24-satnog ciklusa. Istraživanja su pokazala da se, kada se san ne podudara s dnevnim bioritmom, može se razviti kronični umor. Ovo je čest problem među ljudima koji rade na smjenama ili noćnom radu. Stručnjaci u području spavanja su izračunali da 2-5% svih radnika u smjenama pate od poremećaja spavanja koji karakterizira povećana pospanost ili prekinuta spavanje mjesec dana ili dulje. Štoviše, čak i probudenje za jednu ili dvije noći može dovesti do umora. U jednoj studiji, zdravih mladih ljudi bilo je dopušteno spavati sedam sati ili nešto manje od pet sati, a onda su bili budni 21-23 sata. Njihove stope zamora povećane su prije i poslije sna, bez obzira na broj sati sna. Kad god je to moguće, bolje je spavati noću. Međutim, ako radite na pomacima, postoje strategije za podešavanje vašeg biološkog sata, što će vam pomoći u poboljšanju energetske rezerve. U jednoj studiji, ljudi koji su radili na rasporedu pomaka pokazali su manje umora i bolje raspoloženje nakon izlaganja jakim svjetlosnim impulsima, nošenje sunčanih naočala na ulici i spavanje u potpunom mraku. Uporaba naočala koje blokiraju ultraljubičasto zračenje može također pomoći ljudima koji rade na smjenama. Zaključak: Dnevni san može poremetiti prirodni bioritam vašeg tijela i dovesti do umora. Pokušajte spavati noću ili prilagoditi svoj biološki sat.
7. Nedostatak proteina
Korištenje nedovoljnih količina proteina može biti uzrok vašeg umora. Kao što je dokazano, upotreba proteina povećava brzinu metabolizma više od ugljikohidrata ili masti. Može doprinijeti gubitku tjelesne težine, a također sprječava umor. U jednoj studiji, sudionici su izvijestili da je stupanj umora bio znatno niži među korejskim studentima koji su najmanje dvaput dnevno konzumirali visoko proteinsku hranu kao što su riba, meso, jaja i grah. Druge studije su pokazale da hrana bogata proteinima dovodi do manje umora u dizanju utega i osobama koje izvode vježbe snage. Štoviše, studije pokazuju da se umor može smanjiti uz pomoć određenih aminokiselina, koje su građevinski materijal za proteine poznat kao aminokiseline razgranatog lanca. Za održavanje zdravog metabolizma i sprječavanje umora, nastojati konzumirati kvalitetne izvore proteina tijekom svakog obroka. Zaključak: Korištenje dovoljne količine proteina važno je za održavanje metabolizma i sprječavanje umora. Uključite dobar izvor proteina u svaki obrok.
8. Neadekvatno nadopunjavanje gubitaka tekućine
Apsorpcija dovoljne količine tekućine važna je za održavanje dobre energetske rezerve. Mnoge biokemijske reakcije koje se javljaju u vašem tijelu svaki dan, dovode do gubitka vode, koje se moraju nadopunjavati. Dehidracija nastaje kada ne pijete dovoljno tekućine za nadopunjavanje vode uklonjene urinom, izmetom i disanjem. Nekoliko je studija pokazalo da čak i lagana dehidracija može dovesti do smanjenja rezervi energije i smanjenja koncentracije. U jednoj studiji, ljudi koji su vježbali na traci za trčanje i izgubili 1% svoje tjelesne težine u tekućini, izvijestili su da su manje umorni kada obavljaju istu vježbu, održavajući dovoljno sadržaja tekućine u tijelu. Iako ste čuli da trebate piti 8 čaša od 237 ml vode dnevno, možda ćete trebati više ili manje, ovisno o težini, dobi, spolu i razini aktivnosti. Osnovno načelo je piti dovoljno vode za održavanje normalne razine zasićenja tijela vodom. Zaključak: Čak i umjerena dehidracija može smanjiti zalihe energije i koncentraciju pozornosti. Pazite da pijete dovoljno tekućine za nadopunu izgubljene tekućine tijekom dana.
9. Ovisnost o energetskim pićima
Sada postoji mnogo pića koja obećavaju brzo napuniti energiju. U popularnim energetskim napitcima, u pravilu, sadrže:
- kofein
- šećer
- Aminokiseline, poput taurina
- Velike doze vitamina B
- bilje
Takva pića mogu doista pružiti privremeni pucanje energije zbog visokog sadržaja kofeina i šećera. Na primjer, istraživanje provedeno kod odraslih osoba s zdravom depresijom sna pokazalo je da uporaba "inženjera snage" dovodi do blagog povećanja koncentracije i mentalne funkcije. Nažalost, takva energetska pića također su sposobna, najvjerojatnije, dovesti do povratka umora, kada završi učinak kofeina i šećera. Istraživanje 41 studije pokazalo je da, iako energetska pića povećavaju koncentraciju i poboljšavaju raspoloženje nekoliko sati nakon upotrebe, sljedeći dan često postoji pretjerana dnevna pospanost. Iako su različiti brendovi kofeina različiti, "energetski" može sadržavati do 350 mg, a na obali nekih energetskih napitaka može biti najmanje 500 mg. Za usporedbu, šalica kave obično sadrži 77-150 mg kofeina. Ipak, čak i korištenje malih doza kofeina pića u drugoj polovici dana može spriječiti spavanje i dovesti do smanjenja rezervi energije sljedeći dan. Razbiti takav začarani krug pokušajte smanjiti i postupno se odsijecati od energetskih napitaka. Osim toga, potrebno je ograničiti uporabu kave i drugih pića koja sadrže kofein rano ujutro, posebno na praznom želucu. Zaključak: Energetska pića sadrže kofein i druge sastojke koji mogu pružiti privremeni pucanj energije, ali često dovode do ponavljajućeg umora.
10. Visoka razina stresa
Kronični stres može imati ogroman utjecaj na energetske rezerve i kvalitetu života. Iako je malo stresa norma, mnoge su studije povezale pretjeranu razinu stresa s umorom. Osim toga, vaša reakcija na stres može utjecati na to koliko ste umorni. Jedna studija o studentima pokazala je da izbjegavanje kontrole stresa dovodi do najvećeg stupnja umora. Iako, možda ne možete izbjeći stresne situacije, ali razvijanje tehnika za upravljanje stresom može vam pomoći spriječiti osjećaj pune iscrpljenosti. Na primjer, veliki članci o istraživanju pokazuju da yoga i meditacija mogu pomoći u ublažavanju stresa. Učiniti takve ili slične psihofizičke prakse u konačnici će vam pomoći da se osjećate više energije i bolje nositi se sa stresom. Zaključak: Prekomjerni stres može dovesti do umora i smanjiti kvalitetu života. Zanimanje tehničara za smanjenje stresa može povećati energiju.
Glavni zaključak
Postoji mnogo mogućih uzroka kroničnog umora. Vrlo je važno najprije ukloniti zdravstvene probleme jer bolest često prati umor. Međutim, prekomjerni umor može biti posljedica činjenice da jedete i pijete, koliko ste aktivni ili kako se nosite sa stresom. Srećom, uvođenjem nekoliko promjena u načinu života, možete značajno povećati opskrbu energijom i ukupnu kvalitetu života. Ako vam treba ideje i podrška u promjeni prehrambenih navika, imate sjajnu priliku - besplatni tjedni tečaj "Duga na ploči". U roku od 7 dana dobit ćete 7 video lekcija o prehrani, stvarajući uravnoteženu prehranu i prevazilaženju nezdravih prehrambenih navika kao što je prejedanje. Možete se prijaviti za tečaj besplatno do 14. rujna putem ove veze.