Učinite vježbe u tri seta od 10 ponavljanja. Osloboditi mišiće najdulje s bućicama. Izvođenje takvih vježbi najbolje tri puta tjedno tijekom 20 minuta. Za vježbe vježbanja potrebna je obuka za treniranje, trake od 2,5 do 5 kg i platformu za korak ili nešto malo.
Fitness vježba: push-ups s valom stopala. Ovo će oblikovati vaše mišiće prsnog koša, stražnjicu i leđa.
Potrebno je stajati u pozi za push-upove, ruke za instalaciju malo šire od razine ramena, noge zavojima na koljenima. Savijanje ruku u laktovima, nastojite donijeti prsa što je bliže moguće na podu. Zatim opet podignite ruke i izravnajte jednu od svojih nogu iza vas, povlačenjem nožne prste s njom. U tom slučaju, stražnjice trebaju biti zatvorene, a želudac se izvlači. Zatim nastavite i izmjenjujte noge.
Čučanje s okretima.
Vuče ramena, ruke, pritisnite, stražnjicu i bedra.
Uzmi u ruke bućice. Nalazite uspravno, razmaknite stopalima širine ramena, savijajte ruke i postavite na prsima, tako da su lakovi usmjereni prema podu. Savijte koljena, ispustite malo, a zatim se poravnajte i dogovorite bućicu iznad njegove glave, okrećete li se desno i podignite savijenu nogu. Vratite se u početnu poziciju i ponovite s druge strane.
Zategnuta strelica.
Mišići leđa i biceps rade.
Ruke su postavljene na nisku stolicu kao u push-up pozi. Zatim se desna ruka povuče ravno ispred vas, dok se suzu lijevu nogu s poda. Popravite pozi na nekoliko sekundi. Nakon što se vratite na polaznu poziciju i ponovite vježbu s druge strane.
Ravnoteža na rubu.
Jača tisak, kosi trbušni mišići, prsa i biceps.
Sjednite na pod, noge se savijte u koljena i stavite ispred sebe, a leđa lagano naginjati natrag. Budite oprezni da je to čak i. Ruke s tegljenicama izvlače se ispred vas. Bez savijanja leđa, nagnuti vrh tijela natrag. Sada polako pokrećite tijelo lijevo i istodobno povlačite lijevu ruku na stranu i prema dolje prema šupljini. Desna se ruka ne kreće istodobno. Zatim se vratite u prvobitni smjer i ponovite vježbu u suprotnom smjeru.
Pritisak pod kutom.
Opterećenje mišića prsa, bedara, ruku i ramena.
Lezi na leđima, koljena zavoja, desna noga bačena nad lijevo. Ruke s dumbbells savijati na koljena i postaviti na razine prsa. Stisnute stražnjice, srušiti bokove s poda i istovremeno, ruke s bućicama vraćaju na strop. Vratite se na izvorni položaj i promijenite nogu.
Pada s nogama.
Oblikuje stražnjicu, kukove i biceps.
Stajati uspravno, stavite noge na širinu ramena, ruke s bućicama na obje strane. Uzmi veliki korak desno natrag leđa i pada u napad tako da je bedro ispred noge bio paralelan s podom. U to vrijeme, savijanje ruku na laktovima, povucite tegove na ramena, držite laktove bliže tijelu. Sada ustati i podignuti desnu nogu gore, desno koljeno na razini kuka. Zatim stavite ruke prema dolje i vratite se na polaznu poziciju. Promijenite stranu i ponovite vježbu prvi.
Program fitness vježbi tjedan dana.
To bi trebao izgledati plan obuke. Poželjno je da snaga opterećenja, joge i druge vježbe vježbanja idu jedna za drugom. Alternativno, one se mogu podijeliti u dva dijela. Na primjer, ujutro 10 minuta joge, aerobika i snaga opterećenja za večer.
Ponedjeljak.
Snaga opterećenja u jutro, i yoga 10 minuta u večernjim satima.
Utorak.
Snaga opterećenja 20 minuta ujutro. Aerobik za ručak i joga 10 minuta uvečer prije odlaska u krevet.
Srijeda.
Samo 10 minuta joge prije spavanja.
Četvrtak.
U jutarnjim satima. U popodnevnim satima, aerobik i noću 10 minuta joge.
Petak.
Jutro odmor. U popodnevnim satima, aerobik, a navečer opet 10 minuta joge.
Subota.
Snaga opterećenja 20 minuta ujutro. U popodnevnim satima, aerobik i noću 10 minuta joge.
Nedjelja.
Od jutarnjeg odmora. U popodnevnim satima, aerobik i noću 10 minuta joge.
Elena Klimova , posebno za mjesto