Ljubitelji sporta tijekom treninga zaboravljaju obavljati vježbe za takav "plitki" mišić, poput tricepsa. Često se ne primjećuje mala raspoloženja na stražnjoj strani ruke (ispred, nije vidljiva!) I ne smeta - ali točno prije dolaska proljeća. Izvučeni iz ormara vrhovi i svjetlost haljina su otvorena, uključujući ramena, i nema potrebe maskirati masnoća fold. Osim toga, ako se ramena ne skrbe za dugo vremena, rukavice općenito mogu postati male i previše čvrsto povezane s ramenom, početi će se srušiti u kožu.
U međuvremenu, opseg za ruke može se smanjiti jednostavnim zatezanjem ruku. Naravno, bez kardio, masti neće ići nigdje, ali ako dodate tonus mišića, stvarajući tako snažan mišićni kostur, progib i volumen ramena će biti u mogućnosti značajno smanjiti. Nuanse treninga
Pumping triceps, uvelike ga povećava u svezaka, predstavnik savršenog seksa je teško: hormoni neće dopustiti. Općenito, žene ne trebaju biti zaštićene pretvaranjem u mišićave i sinusne djevojke čije se fotografije mogu vidjeti na stranicama časopisa posvećenih bodybuildingu: za to morate trenirati svaki dan, a ne jedan sat. Kada se dva ili tri sjednice tjedno, teško će postići izraženo olakšanje tricepsa mišića ramena - ali sasvim je moguće podići opadnu težinu.
Važno je zapamtiti da triceps aktivno radi u vježbama koje su dizajnirane za proučavanje prsnih mišića. Stoga, stavite trening u lisice, a zatim na prsima ne vrijedi: obojite se obje zone u jednom danu ili u lekciji obratite pažnju na prsa i biceps, a sljedeći put zamahnite natrag. Usput, namjerno radeći na tricepsu nije često više od tjedan dana kako bi mišiće vrijeme da se oporavi.
Posebnost strukture tricepskog mišića ponekad gura ideju da jedno od područja može biti razrađeno zasebno, ali to nije točno. Nema izoliranih vježbi za svaki skup, tijekom treninga sva vlakna su uključena. Međutim, ako je potrebno, naglasak se može pomaknuti malo. Ako trebate izraditi područje koje se nalazi bliže tijelu, bolje je obavljati vježbe s rukama, kada se kretanje provodi četkom po glavi.
Produženje ruku s ekspanderom
Uzmite expander u jednoj ruci s dvije ruke, zaključane zajedno, s lijevom nogom korak na gumenom traku i pričvrstite drugu ručku.Umetnite desnu nogu na expander tako da su noge na širini kukova.Vodič traku iza leđa: to bi trebalo proći između lopatica. Ispravite ruke iznad glave. Lopate smanjuju, napete mišiće. U lumbalnom području, sačuvajte prirodni odmak. Pogledajte ravno naprijed. Kad udahnete, polako spustite ruke iza glave. Pobrinite se da na kraćoj točki laktovi budu usmjereni ravno prema gore. Zatim opustite triceps i podignite ruke na izdisanje. Kretanje se treba odvijati samo u zglobu lakta, svi ostali dijelovi ruke su nepokretni. Učinite 10-15 ponavljanja, a zatim odmorite jednu ili dvije minute i ponovite vježbu.
Vodeći ruku s bućicom
Stajati na sva četiri. U desnoj ruci, uzmi bućicu, nasloni lijevu stranu. Mišići leđa i pritisak napetosti. Savijte desnu ruku i podignite ramena tako da je paralelna s podom. Kut u koljenu treba biti ravno. Udahni i izdahnite, napete triceps, ispravite ruku. Pobrinite se da gornji dio ruke ostane nepomičan. U gornjoj ruci, ruka treba biti izravnana i paralelna s podom. Četka zgušnjivača ne lupi. Kod udisanja, lagano savijte ruku na lakat, ponovno spuštajući ronilac prema dolje. Ponovite vježbu 10-12 puta, a zatim promijenite ruku.
Push-up od BOSU-a
Hemisfera može biti zamijenjena niskom klupom ili improviziranom nadmorskom visinom od knjiga. Spustite se ispred BOSU-a na koljenima, stavite dlanove na visinu na širini ramena. Zglobovi zglobova trebali bi biti pod ramenima, prsti su usmjereni da se prosiju. Soj tjelesne mase. Taz je malo naprijed. Kod udisanja, povlačeći se točno, spustite se dok rame i podlaktice ne budu pravokutni. Imajte na umu da bi ruke trebale kretati po tijelu. Na vydoelokti izravnati, ali ne do kraja. Ponovite push-up 10-12 puta. Usporite nekoliko minuta i slijedite još dva pristupa.
Push-up s klupa na leđima
Sjednite na nisku klupu ili stolicu. Ruke lean na rubu sjedala, stavljajući četkom na širinu bokova. Držite prste gledajući ravno naprijed. Proširite širok korak ispred vas. Ispravite noge i stavite ih na pod. Uzmi težinu tijela u svoje ruke. Pritisnite mišiće. Osnovica kralježnice trebala bi se rastegnuti u jednoj liniji. Po inspiraciji, spusti se, prekrižite ruke. U tom slučaju, laktovi bi trebali biti usmjereni natrag. Na krajnjoj točki, ravni kut mora biti formiran između prednje i podlaktice.
Na izdisanje, naprezanje mišića ruku, vratite se na prvobitni položaj. Ne pomičite kućište od podnožja i pazite da se pomiče samo gore-dolje.
Francuski tisak s bodibarom
Tijelo (ponderirana štapić) može se zamijeniti šipkom iz dvoručnog teglila. Odložite se na vodoravnu klupu. Stopala bi trebala biti potpuno na podu. Uzmi tijelo-balb s ravnim stisak (prsti pokazuju daleko od sebe) na širini ramena i podignite ga na ispruženim rukama neposredno iznad prsnog koša. U slučaju udisanja, savijte ruke u laktu i izvadite tijelo iz čela. Na krajnjoj točki ramena i podlaktica moraju biti pravokutni. Na exhalation soju triceps i poravnajte ruke. Pazite da ramena i zglobovi zglobova ne mijenjaju položaj: kretanje bi trebalo biti samo u zglobu lakta. Učinite tri seta od 10 do 12 ponavljanja.
Pritisnite gore
Lezi na klupu, noge su potpuno na podu. Uzmi šipku ili šipku od šipke ravnim rukohvatom (dlanovi su usmjereni od vas), stavljajući četke malo više od širine ramena. Ruke se protežu prema gore tako da je tjelesna masa iznad glave. Glava, ramena, stražnjica čvrsto stisnuti čelo (prirodni otklon je sačuvan u donjem dijelu leđa). Premjestite noževe ramena i spustite ruke na klupu, podlaktice moraju biti okomite na klupu. Bez odmora, idi punoj brzini, neosjetljivim koljenima, gura tijelo graditelja prema gore, tako da se pojavi na prsima. Ako udahnete, spustite tijelo. Čim rame dodiruju cipele, odmah pokreću pokret tijela. Ponovite vježbu 10-12 puta, odmori se i završi još dva pristupa.
Francuski tisak
Sjednite na klupu ili stolicu, izravnajte leđa, produžite mišiće tiska, uklonite škapula; U donjem dijelu leđa prirodno je odstupanje očuvano. Pritisnite štipaljke između dlanova, držite ga palcima i podignite ga na izduženim rukama iznad glave. Izgled je usmjeren prema naprijed. Na udisanje, naprezanje triceps i savijanje lakta, polako spustite ruke s bućica po glavi. Imajte na umu da se lakat treba usmjeriti na strop. Ramena ostaju nepomični, samo zglob koljena radi. Kad izdahnete, napravi triceps opet i na isti način, dok savijate ruke, poravnajte ih. Izvedite što više ponavljanja bez razbijanja tehnike (bez pomaganja sa stražnjim mišićima). Usporite nekoliko minuta i ponovite vježbu onoliko puta.