Počnimo s pitopopiranjem. Ovaj kompleks, razvijen od strane trenera iz Kalifornije Viveka Jensen, kombinira elemente boksa i Pilates. Hollywoodska glumica i pjevačica Hilary Duff kaže da je on, koji ne traži puno vremena, pomaže joj da zadrži vitku, pametnu i nevjerojatno zavodljivu figuru. Tajna je jednostavna: dvostruka obuka daje dvostruki učinak. Boksački pokreti spaljuju hrpu kalorija, znatno ojačavaju gornji dio tijela, poučavaju spretnost i koordinaciju te pružaju izvanredno samopouzdanje. Pilates vam omogućuje da rade dobro mišiće nogu i mišića-stabilizatori. Jača položaj, poboljšava plastičnost tijela i dovodi do savršenstva osjećaj unutarnje ravnoteže. Kombinacija tih elemenata omogućuje dobivanje idealno sastavljenog treninga, usklađivanja svih dijelova tijela.
Raspored klase: kompleks je bolje obaviti bos - tako da ćete se osjećati bolje držanje s podom i povećati opterećenje na donjem dijelu nogu. Učinite 3-4 puta tjedno. Kao zagrijavanje, koristite trčanje na mjestu ili skakanje užeta za 2 minute plus 3 minute "sjenila". Izvršite pokrete unutar "rundi" jedan za drugim bez prekida. Ako vrijeme dopušta, možete ponoviti zagrijavanje vježbe između pokreta. Trebat će vam: dva rukavica s težinom (težina 500 g), ali ih možete bez njih. Za vježbe na podu, zalisci na jogu ili debeli ručnik.
Boks u sjeni
Stavi noge šire od ramena, sagnuti koljena. Stisnite ruke u šake, podignite ih do brade (zaštitne poze) i proljetite poput boksača naprijed-natrag na jastučiće prstiju. Naizmjence, koristite ruke za usporavanje udaraca naprijed od ramena 3 minute.
Jeb-križ s promjenom nogu
Mišići na rukama, nogama, abdomenu i stražnjici rade. Ustani, noge - šire od ramena, noge se lagano razvijale prema van, koljena savijena. Podignite šake prema sebi, stojeći u obrambenom položaju. Lagano skrenite lijevo i podignite korak s lijevom nogu na stranu, a kuka s lijevom rukom - bacajući je naprijed s ramena s dlanom dolje, a zatim brzo vratite svoju ruku natrag u prvobitni položaj. Odmah okrenite desnu nogu i križajte desnu ruku - dijagonalno udari u lijevu stranu (na mjestu lijeve ruke). Napravite naizmjenično 4 kuka i križeva (naprijed i dijagonalno). Zatim izvodite 4 mekana skokova naprijed-natrag (noge se međusobno paralelno nalaze). Ponovite ponovo, izvodeći sesiju 90 sekundi. Zatim promijenite strane (udarite naprijed sa desne strane i dijagonalno lijevo).
Ispravljanje ruku i nogu
Mišići ruku, nogu i mišića-stabilizatori rade. Stajati na desnoj nozi, koljena savijena, povucite trbuh u sebe. Podignite lijevog koljena do razine struka i poravnajte stopalo ispred vas, zaustavite se. U isto vrijeme, proširite ruke na prsima, dlanovi gore. Povucite laktove na strane, savijanje lijevog koljena i donijeti peta na desni koljeno. Ponovite pokret za 1 minutu, a da ne dodirnete nivo s lijevom nogu. Zatim promijenite strane i ponovite.
Mišići nogu, stražnjice, ruke i trbuha rade. Stajati u položaju, širite noge šire i okrenite čarape na stranu, sjesti tako da su koljena nad prstima. Okrenite udesno (bokovi su nepomični) i izbacite lijevu ruku naprijed desno bedro i desnu ruku natrag. Vratite ruke u obrambeni položaj, koljena na stranama, zatim skrenite lijevo i ponovite kretanje. Ostati u položaju i zadržati pritisak čvrsto, što je brže moguće, promijeniti stranu za 2 minute.
Kuka s nogama prešla
Mišići ramena, ruke, noge i mišići-stabilizatori rade. Stavi noge šire od ramena, koljena su savijena i donose šake na svoj obrambeni položaj. Izbacite desnu ruku, držeći je savijeno, dijagonalno ispred grudi - ruka bi trebala biti ispod brade. Kada udari, uključite desnu nogu i okrenite tijelo lijevo. Ponovite na drugoj strani, okrećući lijevu nogu da udari. Napravite 4 kuke, stavljajući ih u energiju cijelog tijela. Zatim vratite šake u obrambeni položaj i izvodite 4 skoka, prebacujući noge jedan na drugu. Alternativni pokreti s rukama i nogama 3 minute.
Kruške su kruške
Mišići ruku, ramena i stopala rade. Ustani, noge su širine ramena, čarape postavljene na strane. Savijte lijevu koljenu i izravnajte desnu nogu ispred sebe, dodirujući poda prstom. Istodobno podignite ruke ispred vas u razini očiju, savijenih koljena, dlanova šakama. Rotirajte šake jedni prema drugima, kao da ste boksač zamišljene kruške. Istovremeno dodirnite unutarnju površinu lijevog koljena desnim prstom. Nastavite kružnim pokretom rukama, ispustite desnu čarapu na pod i ponovno podignite na koljeno. Učinite vježbu 90 sekundi, a zatim promijenite strane.
Mišići ruku, donji dio tijela, mišići i stabilizatori djeluju. Stajati na desnoj nozi i počnite naginjati naprijed, dok podignete lijevu nogu na razinu kuka, nožni prst se produžuje. Ispravite desnu ruku prema naprijed, a lijevu stranu - na stranu, na prsima, održavajući ravnotežu. Što je moguće niže, savijte desni koljeno, zatim ispravite nogu. Nastavite 1 minutu, promijenite nogu i ponovite.
Okomita rešetka s nogom za otimanje
Mišići nogu, stražnjice, ruke i mišića stabilizatori djeluju. Stajati na desnoj nozi i protežu ruke na strane na ramenu, dlanove na pod. Naslonite tijelo naprijed i podignite lijevu nogu na stranu što je više moguće, nožni prst je ispružen. Držite ruke i torzo nepomično, dodirnite nožni dio noge poda. Ponovno podignite lijevu nogu i ponovite pokret za 90 sekundi. Zatim promijenite strane.
Remen s savijanjem nogu
Mišići na prsima, na rukama i na mišićima stabilizatori djeluju. Stajati u pozi na šipci, naslonjena na podlaktice i prste - laktovi strogo pod ramenima. Savijte koljena tako da su nekoliko centimetara od poda, a zatim ispravite noge. Nastavite 45 sekundi, odmarajte 15 sekundi i ponovite. Dovedite ukupno vrijeme na 2 minute.
ugao
Mišići ramena i stabilizatori mišića rade. Sjednite ravno, koljena savijena pod pravim kutom, čarape dodiruju pod (pete se rastresu). Povucite ruke ispred grudi s rukama prema dolje i napete svoje trbušne mišiće, nagnuti se pod kutom od 45 stupnjeva. Posipajte rukama gore i dolje (amplituda za nekoliko centimetara) 1 minutu ili oko 100 pokreta. Približno u sredini sruše noge s poda. Držite leđa ravno, a vaše grudi - upbeat.
Preklopljene noge s izbacivanjem
Mišići donjeg dijela tijela rade. Spustite se na sva četiri, koljena na jednoj razini s kukovima, desni lakat na podu ispod desnog ramena, lijevo se leži na dlanu ispod lijevog ramena. Podignite lijevu nogu (koljena su savijena, nožni prst se izvadi) i vjetar ga za desni koljeno. Prebacite težinu na desnu stranu, dok malo poravnate lijevu ruku i podignite lijevu nogu do razine ramena i bacite je naprijed (nožni prst je izdužen). Ponovite pokret za 1 minutu, a zatim promijenite strane.