Djeca imaju povećanu potrebu za spavanjem, prosječna osoba u rukama Morpheusa treba potrošiti oko 8 sati. Idealna opcija je vrijeme koje olakšava ostati budna i odmorno se osjećati tijekom dana. 10% zadovoljava 6 sati, dok drugi traju više od 9 sati.
Jedna noć bez spavanja dovoljno je da uzrokuje razdražljivost, anksioznost, nemogućnost koncentracije. Ako osoba stalno doživljava nedostatak sna, to uzrokuje prerano starenje kože, pretilost, dijabetes, kardiovaskularne bolesti. Iz ovih problema svaka se osoba može zaštititi ako leži u krevetu na vrijeme. Ako san ide uokolo, morate poduzeti korake kako biste ispravili situaciju.
Što sprečava spavanje
Anksioznost i stres često su uzroci nesanice. S jedne strane, oni povećavaju lučenje kortizola hormona, to je hormon koji nas čuva budnim. S druge strane, daju hranu za "žvakanje neugodnih događaja tijekom cijele noći, što nam zbog toga ne dopušta da se smirimo.
Neugodna situacija - toplina, svjetlost, buka, tvrdi madrac i tako dalje.
Puno tjelesnih i intelektualnih vježbi u večernjim satima.
Hrana - kasno, bogato, proteina ili masnoća, konzumirajući energetska pića u poslijepodnevnim satima.
U ženskom tijelu, trudnoća i kritični dani luče hormoni koji reguliraju sustav "budnosti-spavanje". Depresija utječe na nesanicu, pojavljuje se ujutro, u obliku oštrog buđenja, a nakon njega ne možete zaspati.
Dnevno, dugo spavanje, smanjuje količinu noćnog sna. Ako vas često posjećuje nesanica, to sprečava dan da vodi normalan život i treba se posavjetovati s liječnikom. On može ponuditi različite mogućnosti za rješavanje ovog problema iz sjednica psihoterapije, opuštajućih vježbi i tableta za spavanje. Ali ako s vremena na vrijeme slomimo san, a zatim ga prilagodimo, uzmimo ove tehnike
Devet koraka do Morpheusa
1. Izgradite svoj teritorij
Postavljanje kreveta na vrata ili na prozor ne savjetuje zapadni učenjaci ili mudraci. Zbog mogućih buke, svjetla, nacrta, nepovoljnih energetskih tokova, zbog podsvjesnog osjećaja anksioznosti. Nema potrebe za spašavanjem na krevetu, a onda će vam dobar madrac pružiti istinu i vjeru deset godina, pružiti ugodne snove i snažan san.
Melatonin je hormon spavanja, koji se proizvodi najbolje u potpunoj mraku. Ova tvar je snažan antioksidans koji usporava starenje stanica. Naravno, bit će bolje uložiti u uske zavjese, bit će dobra investicija u ljepotu i zdravlje.
Za kvalitetan san potrebno vam je tišina. Iz buke izvan prozora spavaća soba će moći izolirati prozore s dvostrukim staklom, a na zidu da se odvoji od neugodnih susjeda, trebate staviti ormarić s knjigama.
Naš san sastoji se od 4 ili 6 ciklusa, od 80 do 100 minuta. U svakom ciklusu, zamjenski brzo spavanje i spor, što traje oko 75 posto. Sporo spavanje pomaže nadopunjavanju troškova energije, a brz može osigurati obradu svih informacija koje se dobivaju tijekom dana.
2. Pripremite ceremoniju
Svake večeri "ritualne" radnje miruju i prilagođavaju se opuštanju. Trebate uzeti toplu kupku kad se pare u vrućoj vodi, povećava tjelesna temperatura i da se brzo zaspi, temperatura bi trebala lagano smanjivati. Za piti čašu biljnog čaja, nanesite noćnu kremu, pročitajte uzbudljivu detektivu, ljubimca svoje voljene. Svatko može, po vlastitom nahođenju, graditi ugodne užitke. Idi u krevet i ustaj u isto vrijeme. Spavanje koje počinje prije ponoći omogućava vam bolji oporavak tijela, u prvoj trećini noći "spora" faza je dulja i dublja, svi procesi u tijelu su inhibirani, uz proizvodnju hormona rasta koji pomaže obnavljanju stanica.
Malo nedostatak sna može smanjiti skrb. Prema izračunima američkih znanstvenika, u ponedjeljak nakon prijelaza na ljetno vrijeme, broj nesreća na poslu udvostručuje, to je kad svi trebamo ustajati jedan sat prije nego obično vrijeme.
3. Pratite ritam
Ritam se postavlja kad se dan i noć izmjenjuju. Da biste imali dobar san, neće biti dovoljno da se uronite u mrak, trebate dobiti dovoljno svjetla u budnom razdoblju. Ljudi koji pate od nesanice preporučuju se liječenje svjetlom. Studija u Švicarskoj pokazala je da bi svakodnevno tridesetminutna jutarnja šetnja bila učinkovita u vraćanju ravnoteže i postupaka ozdravljenja ispred uređaja koji oponaša sunčevu svjetlost.
Kada trebate ići u krevet, samo vam tijelo govori: prilijepljujuće oči, slabljenje pozornosti, zijevanje. Ti se signali ne smiju propustiti, jer tek nakon dva sata slijedeći lako zaspati.
Kao što se ispostavilo, pospanost nakon ručka nije povezana s hranom. To je samo takav prirodni ciklus, u 14.00, tjelesna temperatura se malo smanjuje, samo u 22.00, zbog čega se trudimo spavati. Kao što su znanstvenici otkrili, ako malo drijemati u ovom prirodnom padu aktivnosti, ali ne više od 20 minuta, moguće je u drugoj polovici dana povećati brzinu reakcije za 2 puta i povećati vašu pažnju.
4. Mora biti izbirljiva u hrani
Ne preporučuje se spavati na prazan želudac, jer je rizik visok, da se probudi od osjećaja gladi. Naše tijelo i za vrijeme spavanja trebaju energiju. Za održavanje otkucaja srca, disanja i nekih drugih procesa, naše tijelo gori oko 300 kilocalorija. Nemojte prejedati, jer probavu hrane, ovaj proces je energetski intenzivan, može poremetiti mehanizam sna. Najbolja opcija bila bi lagana večera 2 sata prije spavanja, no izbornik bi trebao biti izbirljiv. Proteini životinjskog podrijetla - jaja, riba, meso, podržavaju agresivnost i aktivnost. Ugljikohidrati mirno, pomažu opuštanju, poboljšanju raspoloženja i, dakle, zaspati. Slične osobine su đumbir, kukuruz, mahunarke, smeđa riža, mliječni proizvodi, banane i tako dalje.
U večernjim satima, bolje je ne piti alkohol. U malim dozama izaziva pojavu hrkanja, poboljšava buđenje tijekom noći, mijenja fazu dubokog sna. Budući da je prisutan u kavi, čaju i ostalim energetskim napicima, kofein će san učiniti tako dubokim. Kofein je aktivan u tijelu još 5 do 6 sati. Što ga više konzumirate, a kasnije ćete to učiniti, to će teže postići dovoljno sna. Nakon 15.00 sati nije potrebno naginjati kavu i čaj.
U drevnom Egiptu, kako bi se poboljšalo spavanje korišteno lukom. Sadrži sedativ i prirodnu tabletu za spavanje.
5. Krenite dalje
Kažu da bi trebali imati dobar odmor, one koji su radili dobar posao. I to je dobro za normalan san koji vam treba tjelesna aktivnost tijekom dana na svježem zraku. Ali nakon večernjih opterećenja potrebno je nekoliko sati da neutraliziraju hormone veselja i smanje tjelesnu temperaturu.
6. Uklonite sve nepotrebne
Idealna opcija bit će kada spavaća soba neće imati električne aparate. Čak i kad su u stanju pripravnosti, oni stvaraju slabe valove koji djeluju u interakciji s mozgovima. Ako želite dobar odmor, morate isključiti svu opremu. Uređaji s svjetlećim pločama moraju biti uklonjeni, naši kapci ne u potpunosti štite od svjetlosnih podražaja, a spavanje će biti površno. Kada je radno mjesto u prostoriji gdje se nalazi krevet, trebali biste odvojiti područje odmora pomoću zaslona. Tko spava manje od 4 sata, povećava šanse za dobivanje prekomjerne težine za 70%.
7. Opustite se
Nakon 19.00 sati nije potrebno planirati nikakvu intenzivnu obuku, provjeriti kontrolne radove, provoditi intelektualne razgovore. TV, računalo, video igre bi bilo lijepo isključiti, povećava aktivnost mozga, a kako bi osoba mirno spavala, aktivnost bi trebala pasti. Mirna raspoloženja bacaju mirnu melodičnu glazbu, jednostavne meditacije, ležerno razgovore, sve što volimo.
Kada ste nervozni, ne možete se opustiti, pokušajte pronaći uzrok tog stanja. Takve se situacije pretvaraju u začarani krug, najprije ćete doživjeti, odavde nemojte dovoljno spavati, a nakon što budete razdraženi jer niste imali dovoljno sna. Kao što psiholozi savjetuju, sat vremena prije spavanja, udobno sjednite na stolici, razmislite o svemu što vam smeta. Zatim se podignite, stavite sve svoje misli u svoj um na sjedalo i zaboravite na njih sve do sljedećeg dana. I iako to može činiti čudno, ali to funkcionira.
Ne morate računati ovce u vašem umu, ne morate to učiniti, bolje je zamisliti šumski potok ili napuštenu plažu, a zatim brzo zaspati.
8. Smanjivanje stupnja
Spavajte u sobi koja vam je potrebna na niskoj temperaturi od 16 do 20 stupnjeva. Spavaća soba treba biti prozračena prije odlaska u krevet.
9. Koristite tradicionalne recepte
I iako ne djeluju jednako kao lijekovi, mogu vratiti normalan sok bez nuspojava.
Glog - smiruje živčani sustav, regulira srčani ritam, uklanja nervozu.
- Valerian u rekordnom vremenu može te uroniti u ruke Morfeja.
- Lime se smiruje, ali samo trebate slijediti upute na pakiranju, jer overdose invigorates.
Tri pravila za dobro jutro
1. Da biste se probudili na vrijeme, trebate prevesti alarm za 15 minuta ili prije pola sata kako biste se polako okupljali, bit će lakše ustati i biti u dobrom raspoloženju.
2. Za budilicu morate odabrati ugodnu melodiju kako bi buđenje glatko.
3. Isušujte se. Mlazovi tuširanja će vam pomoći da se probudite, masažu svaki centimetar vaše kože. A ako dodate gel s ugodnim svježim mirisom, kontrastnim tušem, a zatim sigurno izašete s kadom s osmijehom na usnama.
Sada, u redu, idem u krevet jutro je pametnije. Nadamo se da će ti savjeti pomoći da dobijete dovoljno sna, ostanite energični, veseli i istovremeno dobro izgledaju.