Koji je metabolizam i koja je njegova uloga u gubitku težine?
Metabolizam (metabolizam) je broj kalorija dnevno koje tijelo troši za održavanje fizioloških procesa. To je broj kalorija koje vam treba za puno srce, probavni sustav, jetru i dobrobit. Obično je taj iznos 1200-1300 kalorija dnevno.
Obilje kalorija s ugljikohidratima dovodi do pretilosti, proteina - do skupine mišićne mase. Nedostatak kalorija izražava slabost, vrtoglavica, kvar probavnog trakta, usporavanje metabolizma. Stroga dijeta s potrošnjom manjom od 1200 kcal dnevno, koja traje više od tjedan dana, uzrokuje veliku zdravstvenu štetu i doprinosi povećanju težine nakon napuštanja prehrane.
Kako brojati kalorije za mršavljenje
Postoje dvije formule za izračunavanje metabolizma: Harris-Benedict i Muffin-Geor.
Prema Harris-benediktskoj formuli:
OOV = 655,1 + (9,6 * težina, kg) + (1,85 * visina, cm) - 4,68 * (dob)
Primjer: djevojka teži 50 kg, visina 165 cm, 21 godina. Prema XB: 655.1 + 9.6 * 50 + 1.85 * 165 - 4.68 * 21 = 1342 kcal / dan
Prema formuli Muffin-Geor:
OOV = 9,99 * težina, kg + 6,25 * visina, cm - 4,92 * godina - 161
Primjer: djevojka teži 50 kg, visina 165 cm, 21 godina. Prema M-D: 9.99 * 50 + 6.25 * 165 - 4.92 * 21 - 161 = 1266 kcal / dan.
Za točnost uzimamo zlatnu sredinu rezultata (1300 kcal) i pomnožimo koeficijentom aktivnosti:
- za neaktivno (jedeći krafne ispred TV-a bez nagovještaja o sportu) - 1,2
- za nisko aktivan (punjenje u jutro + vježba 15 minuta) - 1.3
- za sport umnichok (trening 3-5 puta tjedno) - 1.5
- za profesionalne sportaše (opterećenje svaki dan 2 puta) - 1,8-1,9
Primjer: naša djevojka je lijena, ona se samo puni, pa uzmemo faktor od 1,3. Dnevna potrošnja energije: 1300 * 1.3 = 1690 kcal.
Kako brojati kalorije za izgubiti težinu? Jednostavno: uzmite 10 do 15% dnevne potrošnje energije i na temelju ove figure napravite prehranu tjedan dana. Nakon tjedan dana, stajite na ljestvici i napravite novu prehranu za sljedeći tjedan, uzimajući u obzir minus 10% novog sadržaja kalorija po tjelesnoj težini.
Važno! Nemojte dolaziti ispod 1200 kalorija dnevno. S intenzivnim sportom smanjite dnevnu prehranu za mršavljenje za samo 100-150 kcal.
Kako napraviti dijetu s brojanjem kalorija
Za uravnoteženu prehranu znanja o dnevnim kalorijama nije dovoljno. Pravilna prehrana za mršavljenje temelji se na idealnom omjeru proteina, masti i ugljikohidrata. Učimo kako izračunati kalorije kako bi izgubili težinu sa zdravstvenim prednostima.
- proteina:
- za sjedilački stil života 1 g po 1 kg težine;
- za nisku aktivnost 1,5 g po 1 kg mase;
- za trening 3-5 puta tjedno i postavljenu težinu od 1,8-2,5 g po 1 kg težine.
- Masti: 1 g po 1 kg težine;
- Ugljikohidrati: 5 g po 1 kg tjelesne težine.
U 1 gramu sadrži kcal:
- protein - 4 kcal;
- masti - 9 kcal;
- ugljikohidrati - 4 kcal.
primjer
Smatramo dnevnim unosom proteina, masti i ugljikohidrata za djevojčicu s malom aktivnošću težom 50 kg:
- B (1,5 x 50 x 4) = 300 kcal;
- Γ (1 x 50 x 9) = 450 kcal;
- Y (5 x 50 x 4) = 1000 kcal.
Ukupno: 1750 kcal dnevno za dobrobit i stabilnu težinu.
No, 50 kg djevojka ne organizuje, stoga ćemo ukloniti neke ugljikohidrate i masti:
- B (1,5 x 50 x 4) = 300 kcal;
- Γ (0,8 x 50 x 9) = 360 kcal;
- Y (4 x 50 x 4) = 800 kcal.
Ukupno: 1460 kcal za intenzivno smanjenje težine, ali ne i gubitak mišićne mase.
Važno! Kada razmotrite kalorije za prehranu, nemojte zaboraviti na omjer dnevne doze unutar norme:Da biste izgubili težinu, smanjite unos ugljikohidrata i masti, ostavite proteine u istoj količini ili dodajte 5-10%. Ako želite napuniti, naprotiv, povećajte protein na 40-50%, ravnotežu kalorija. Nemoguće se kolosalno riješiti masti i ugljikohidrata, riskirati da razbije probavni trakt i dobije hrpu bolesti.
- proteini - 15-20%
- masti - 20-30%
- ugljikohidrati - 55-65%
O proteinskoj hrani u hrani, mršavljenju, pročitajte ovdje .
Kako brojati kalorije za izgubiti težinu: kalorija stol hrane + izbornika za jedan dan
Sada razumijete kako izgubiti težinu, računajući kalorije, ali vjerojatno postoji pitanje: kako primijeniti ovo znanje u praksi i izračunati kalorije za gubitak težine kalorijskom tablicom proizvoda. "
Postoje dvije mogućnosti:
- Smatramo sadržaj kalorija svakog proizvoda u hladnjaku i na policama supermarketa. To je dugo i dosadno, a često i zalutalo.
- Da biste se upoznali s proizvodima za pravilnu prehranu , napišite približan izbornik zdrave prehrane i izračunajte kaloriju gotovih jela.
Izbornik za taj dan
Odaberite drugi put i skicirajte prehranu.
- Doručak: zobena kaša na mlijeku s medom i grožđicama + zelenim čajem;
- Snack: slatka i kisela jabuka + kefir 1% 250 ml;
- Ručak: janjetina od heljde s pirjanim povrćem + pileći bubanj za par bez kože + kriška raženog kruha;
- Snack: palačinke fritters / fitness kolačići s zelenim čajem - 2 kom;
- Večera: odresci s roštilja + parići povrća.
Dijelovi se izračunavaju za 100-200 grama.
Sadržaj kalorija dnevno:
- doručak: 400 kcal;
- snack: 170 kcal;
- ručak: 600 kcal
- zalogaj: 110 kcal;
- večera: 270 kcal.
Ukupno: 1550 kcal / dan.
Na suptilnosti prebrojavanja kalorija
Učenje kako napraviti izbornik uopće nije teško. Nekoliko dana, a vaše će oči procijeniti da hrana nije jestiva i ukusna, ali korisna i visoka kalorija. Tjedan dana kasnije, u vašem mozgu, bit će posebna funkcija za izračunavanje kalorija bez kalkulatora. A sada o suptilnosti:
- Skupni proizvodi i žitarice mjere se u suhom obliku;
- kalorijski sadržaj tjestenine treba uzeti u obzir za 100 g suhog proizvoda, a zatim uzeti 40-50% gotovog proizvoda. Budući da se razlika u težini "suhe" i "mokre" tjestenine razlikuje od faktora 2;
- kada se ugasiti i kuhati, povrće / meso ne gube kalorijski sadržaj;
- čaj, voda i kava nisu kalorični. Ako dodate mlijeko, med, šećer, razmotrite samo ove proizvode;
- za prženu hranu dodati 20% kalorija zbog ulja;
- Za višekomponentna jela izračunajte sadržaj kalorija pojedinih sastojaka. Zatim izračunajte broj kalorija po poslu i zapamtite, ali bolje napisati.