Konačno ste odlučili riješiti se prekomjerne težine. Prva stvar koju trebate početi je prehrana, jer ako isključite ili ograničite potrošnju nekih proizvoda, možete izgubiti težinu. Glavno pitanje je koliko kalorija treba dnevno izgubiti težinu i kako odabrati iz ogromnog popisa dijeta koja vam je potrebna?
Koliko kalorija treba dnevno?
Ni jedan način koji je sugerirao nutricionisti nije idealan. Glavna stvar u bilo kojoj prehrani i izgubiti težinu, i zadržati postignuti rezultat. Da biste izgubili težinu, morate jesti, a za to morate znati koliko vam je potrebno za konzumaciju kalorija. Koristimo kalorijske tablice i saznamo količinu potrošenih kalorija. U većini ljudi koji imaju prekomjernu težinu, brojke se kreću od 2 do 4 tisuće kcal dnevno pri izračunavanju dnevnog obroka.
Da bi izgubio težinu, potreban je dan od 1000 do 1400 kalorija, a što će se brojka razlikovati od brojke, to će biti lošiji rezultat ako se promatra prehrana i ako svaki dan jedete 1800-2000 kilokalorija, ne možete izgubiti težinu. Kako bi se izračunalo koliko je kalorija potrebna kako bi izgubili težinu, pomoću donje formule možete odrediti potrošenu energiju po danu i saznati koliko treba izgubiti višak težine. Troškovi energije uključuju energiju koja se troši tijekom rada i slobodnog vremena, kao i energiju koja se troši na probavu hrane.
Količina energije koja vam je potrebna za održavanje vitalne aktivnosti tijela u mirovanju, kada ste u sobi s normalnom temperaturom i ležite ujutro na prazan želudac u krevetu. Za žene, ova energija iznosi 0,91 kcal / 1kg / h.
Na primjer, želite izgubiti težinu tako da tjelesna težina bude do 63 kg. Glavna razmjena je 0,9 kcal x 63 kg x 24 h = 1361 kcal. U procesu rada, energija se troši kako bi pokrila troškove energije kada bi rad u uredu trebao biti 26% osnovne razmjene. Ako je glavna razmjena 1361 kcal, a zatim sjedeći rad, potrebno je 365 kcal. S osam sati radnog dana na niskom tjelesnom opterećenju (programeri, računovođe, blagajnici) kako biste nadoknadili troškove energije koji trebaju oko 1000 kcal.
Troškovi tijekom ostatka uključuju - sport, rad kod kuće, slobodno vrijeme.
Muškarac težine 60 kg troši energiju
Vrste aktivnosti kcal / h
- Spavaj 50
- Hodanje 190
- Domaći rad 120-240
- (čišćenje, pranje posuđa, peglanje)
- Čitanje knjige glasno 90
- Odmaranje 65
- Plovidba na brodu 150-360
- Trčanje 360
- Brzo hodanje 300
- Skijanje 240
- Klizanje na klizalištu 180-600
- Plivanje u rijeci 180-400
Naše tijelo troši energiju za konzumaciju i probavu hrane. Bjelančevine se značajno apsorbiraju u tijelu, kako bi razbili ugljikohidrate i masti, morate potrošiti 10 puta manje energije nego što morate potrošiti na probavljanje proteinske hrane. Intenzitet probave s mješovitom prehranom je 6,5% bazalne metaboličke brzine, u našem primjeru se konzumiraju 88 kilokalorija dnevno. Sada odredimo koliko kalorija trebamo izgubiti ako želite da vaša težina bude 63 kg, iako sada tjelesna težina iznosi 75 kg. Na primjer, imate sjedenje od osam sati, a za preostalih 16 sati ostatka potrošite:
- Na 3 sata leži = 65kcal * 3 = 195 kcal,
- Na snu imate 8 sati = 50 kcal x 8 = 400 kcal,
- Na sporo hodanje traje 2 sata - 190 kcal * 2 = 380 kcal,
- Za rad oko kuće traje 3 sata = 120 kcal * 3 = 360 kcal,
- Ukupno potrošeno = 1335 kcal.
Dakle, dnevna kalorija za vas će biti:
1361 kcal (glavna razmjena, ako želite izgubiti težinu do određene težine) +365 kcal (kada radite za stolom u uredu) +1335 kcal (za 16 sati odmora) + 88 kcal (potrošeno na probavu) = 3149 kcal.
Stoga je jasno koliko treba pojesti kalorije dnevno, odnosno 3149 kalorija, a ako trošite ovu količinu kilokalorija, koja ima normalnu težinu od 63 kilograma, ostat će stabilna, no budući da morate izgubiti težinu, trebate smanjiti unos hrane.