Kalorije - što je to?
Kalorije - jedinica topline, nastala uslijed asimilacije određene hrane. Ugljikohidrati se smatraju glavnim izvorom vrijednosti energije. S njihovom insuficijencijom počinju gori proteini i masti, koji se u uvjetima normalne opskrbe ugljikohidratima koriste u druge svrhe. Dokazano je da gram masti sadrži oko devet kalorija, a u gramu proteina i ugljikohidrata - oko četiri kalorije. No, većina proizvoda koje koristimo ima heterogenu kompoziciju, tako da svaki kalorijski sadržaj ima svoje (na 100 grama proizvoda). Sadržaj kalorija je naznačen u kilocalorijama (1000 kalorija = 1 kcal). Najviše kaloričnu hranu su one s visokim udjelom masti. Postojeća stopa kalorija s količinom njihove potrošnje može se usporediti s kalorijskim tablicama.
Koliko će unos kalorija biti optimalno za osobu?
Različiti kontingenti ljudi zahtijevaju različite količine kalorija. Na primjer, muško tijelo treba više kalorija nego žensko tijelo, jer se u muškarcima sve metaboličke procese odvijaju intenzivnije, na temelju kojih je potrebna više energije. Više energije, a time i kalorija, zahtijeva mlađe i rastuće tijelo, a već kod starijih osoba, broj kalorija može biti štetan, jer će takav organizam teško obraditi puno hrane.
Izračunajte broj potrebnih kalorija, ovisno o tome hoće li osoba poželjeti bolje ili izgubiti težinu, voditi zdrav stil života ili povećati mišićnu masu.
Na primjer, za tijelo mlade žene koja nije jako aktivna i ne traži teški fizički rad, dnevna će stopa iznositi oko 2800 kalorija. S istim životnim stilom, čovjek će trebati 3300 kalorija dnevno. S teškim fizičkim radom ili sportom povećat će se dnevna kalorijska stopa: žena će trebati oko 3500, a muškarac - 4.500 kalorija. Potrebne su više kalorija za dojenje i trudnice - 3200 - 3500 kalorija. U starijoj dobi, žene će imati dovoljno 2100 kalorija, a za muškarce oko 2500, jer u ovoj dobi je sjedilački stil života.
Kako izračunati dnevnu kalorijsku stopu ako želite izgubiti težinu.
Da biste izgubili težinu, morate jesti manje kalorija nego što tijelo troši. Ali ne treba zaboraviti da svako tijelo treba minimalnu osnovnu stopu kalorija potrošeno, osigurava potrebne metaboličke procese, fizičku aktivnost i normalno funkcioniranje unutarnjih organa. U slučajevima gdje je prehrana toliko ograničena da ne pokriva minimalnu normu, osoba neće izgubiti težinu, samo će njegovo tijelo koristiti manje energije, a kao rezultat toga, opći rad organizma će biti poremećen, metabolički procesi će se smanjiti, i pojavit će se letargija. Ljudsko tijelo, u uvjetima pretjeranog nedostatka energije, počinje pohranjivati masti "u rezervi", tako da očekivani gubitak težine neće doći.
Evo primjera ispravnog izračuna kalorija ako želite izgubiti težinu, na način koji se upotrebljava u zemljama gdje se primjenjuju niži standardi za unos kalorija (Engleska, SAD). Prvo morate izračunati dnevnu kalorijsku stopu kako biste stabilizirali stvarnu težinu i izračunali brzinu težine koju želite postići, a zatim pomnožite izračunatu kalorijsku vrijednost s faktorom od 14.
U ovom primjeru izračun je u kilogramima (1 funta = 0, 453 kilograma). Napravimo izračun na primjeru žene koja teži 65 kilograma i želi ga odbaciti do 55 kilograma. Da bi stabilizirala postojeću težinu, trebat će kalorije na dan 2009: 143, 5 funti (65 kilograma: 0, 453 funti) x 14 = 2009 cal. Da izgubi težinu do 55 kilograma, morat će jesti 1700 kalorija: (55 kg: 0, 453 funti) x 14 = 1700 kalorija.
Izračunavanje kalorija za izgradnju mišićne mase.
Muškarci uvijek žele imati lijepo tijelo, tako da većina njih pokušava pumpati mišiće u gyms. Ali za izgradnju mišićne mase, neki tjelesni napor neće biti dovoljan, također će zahtijevati posebnu prehranu. U ovom slučaju, potrebno je da kalorijska vrijednost (energetska vrijednost) prelazi dnevnu kalorijsku brzinu za sadašnju masu. Izračun se može napraviti na isti način kao i za smanjenje težine, samo ovdje željeni rezultat treba biti veći od stvarne težine. Važno je i kvaliteta hrane u prehrani, jer se mišićna masa sastoji od bjelančevina, pa je stoga poželjno jesti hranu bogatu bjelančevinama.
Izračun dnevne kalorijske stope je individualan za svaki, a ovisi o mnogim parametrima. Izračunajte ga sami, uzimajući u obzir fizička opterećenja, nije lako. Ovdje možete doći do spašavanja trenera ili stručnjaka koji će vam posebno izračunati opterećenja i pravu ishranu. Ali zapamtite da za postizanje ljepote vašeg tijela ne morate piti anaboličke hormone. U stvari, osim poboljšane asimilacije proteina, oni mogu dovesti do mnogih komplikacija.