Znanstvenici su dokazali veliku ulogu fizičkih vježbi u poboljšanju opskrbe krvlju u mozgu i sprječavanju mentalnog prevelikog rada. Na temelju njih,
Specijalni set fizičkih vježbi za predstavnike različitih zanimanja. Polazeći od "fizički aktivnih" zanimanja, završavajući s radnicima intelektualnog rada. Savjet znanstvenika pomoći će vam da saznate kako brzo ukloniti umor i brzo steći snagu.
Posebno mjesto u tim kompleksima pripada vježbama vizualnih i vestibularnih senzorskih organa. Optimalna učinkovitost tih osjetilnih organa nužna je ne samo za uspješnu obrazovnu aktivnost, već i za bilo koju drugu povezanu s velikim emocionalnim stresom. Koje vježbe pomažu ublažavanju umora i stjecanju snage nakon dugog mentalnog rada? Za odmor i trening vestibularnog tijela osjetila, možete koristiti sljedeće vježbe:
1) spori krug glave (7 - 10 okretaja udesno i lijevo);
2) 7 - 10 glava nagnuta prema naprijed i natrag;
3) spora rotacija glave desno i lijevo;
4) kružno kretanje prtljažnika oko okomite osi;
5) kružno, kao u valceru.
Svaka vrsta kretanja se izvodi u roku od jedne minute. Zatim stanku za pet sekundi slijedi sljedeći korak. Isprva, brzina kretanja je spora (jedan pokret za 2 sekunde). Zatim se njihov ritam postupno povećava na dva kretanja u sekundi.
Ako dugo čitate, napišite i osjetite da su vam oči umorni (ponekad počinju voditi), dogovorite deset minuta pauze. Uklanjanje umornih očiju pomaže u takvim vježbama:
1) Čvrsto zatvorite oči 3 sekunde, a zatim otvorite istovremeno (ponovite 5 - 7 puta);
2) izvodi nekoliko sporih konjugiranih pokreta očiju u krugu na jednoj ili drugoj strani (5 do 7 puta);
3) gledati daleko u horizont, zatim polako pogledati vrh nosa (5 - 7 puta);
4) napravi nekoliko okretaja očnih okica desno i lijevo (5 - 7 puta), a također gore i dolje (5 - 7 puta);
5) masaža očiju s tri prsta svake ruke. Da biste to učinili, lako je pritišćiti prstima na gornjoj kapci svakog oka, nakon 1 do 2 sekunde, uklonite prste s kapaka. A opet je lako pritisnuti. Vježba bi trebala biti izvedena u roku od 30 sekundi, bez bolnih senzacija. Potrebno je pritisnuti oči s različitim frekvencijama, i ne odgađati disanje.
6) sjedenje, zatvorite kapke, masažite ih laganim kružnim pokretima prstiju jednu minutu;
7) s zatvorenim kapcima, podignite oči gore, dolje, skrenite udesno, zatim - lijevo;
8) intenzivno trepere 1 do 2 minute.
Neke od ovih vježbi mogu se izvoditi i tijekom kratkih pauze u procesu učenja ili rada na računalu.
Treba napomenuti da se mentalni rad često povezuje s potrebom da dugo sjedne u stacionarnom položaju. I to dovodi do napetosti mišića leđa, zatiljka i naposljetku do povećanja emocionalne napetosti. Kako bi spriječili hipodinamiju i ublažili emocionalni stres, preporučujemo nekoliko vježbi vezanih za periodičnu napetost i opuštanje mišića:
1) Sjedi, izravnati tijelo, uzmi ramena natrag i dolje. Zatim stegnuti mišiće leđa i uklonite škapula zajedno. Ostanite na ovome mjestu, mentalno računajući do deset, a zatim polagano opustite mišiće. Disanje je proizvoljno;
2) sjediti, izdahnuti, ugovarati trbušne mišiće i crtati trbušni zid prema unutra. Ostanite u ovom položaju 5 do 7 sekundi, a zatim polagano udahnite, gurajući trbušni zid prema naprijed. Vježba je poželjno ponoviti 7 do 10 puta;
3) sjesti, uvelike smanjiti glutealne mišiće i na štetu nje, kao da je malo gore. Držite pozi za 7 do 10 sekundi, a zatim se polako opustite. Disanje je besplatno. Ponovite ovu vježbu 5 - 7 puta;
4) Sjednite, ispravite noge i čvrsto ih zategnite, bez da ih skinete s poda. Ostanite u ovom položaju 7 - 10 sekundi. Zatim se polako opustite (bez daha);
5) obavlja se sljedeća vježba u stojećem ili sjedećem položaju. Nauštrb vremena - duboko udahnite, ruke se podižu prema gore, prste se poravnavaju, protežu. Na štetu dva - opterećuje mišiće cijelog tijela, držite dah nekoliko sekundi. Za tri - četiri - pet - šest opuštaju mišiće, sjede nisko, glava slobodno spušta na prsa, potpuno izdahni zrak. Kada završite ovu vježbu, uzmite nekoliko udaha i produžite miran tišak;
6) vježba se izvodi u sjedećem položaju (disanje je proizvoljno). Pritegnite ruke, kleče, a zatim spuštite, opustite ih;
7) smirujući ritmički, jasni pokreti u stojećem ili sjedećem položaju: jednom - podignite ramena. Dva - uzmi ramena natrag, donijeti lopatice ramena (dok radiš dah). Tri - četiri - spustite ramena, stavite glavu na prsa. Napuštamo dugo izdisanje;
8) još jednu vježbu. Zbog vremena, ruke su opuštene i podignute na klavijature. Laktovi se istodobno spuštaju i tijelo se lagano povlači (udahnjuje). Za dvije ili tri ruke slobodno padaju, idite natrag, a zatim inertnošću prema naprijed (izdisaj);
9) mirno korak od stopala do stopala i istodobno ritmički naginje tijelo od jedne do druge strane;
10) opustite se što je više moguće. Jednom - uzmite dubok dah, napregnite mišiće tijela. Na račun dva do deset, odgađaju napetost mišića i disanje. Na račun jedanaestorice dišemo. Povećaj mišiće. Da biste to učinili, poduzmite nekoliko dubokih udisaja i udisaja, uspostavite mirno disanje, još više opustite mišiće.
Ove vježbe preporučuju se nakon stresa, kao i brzo uklanjanje zamora i brzih sila.
Mnogi ljudi koji se ne bave sportom ne kretaju puno, što nepovoljno utječe na njihovo zdravlje i radnu sposobnost. Korisno je za njih učiti fizičke vježbe koje doprinose poboljšanju dobrobiti i radne sposobnosti. Uključujući i intelektualca. Ovdje su neke od ovih vježbi:
1) povlačenjem bilo koje prikladne "crossbar" (10-12 puta);
2) izmjenično jogging s hodanjem. U ograničenom području, možete se baviti šetnjom na licu mjesta. Trajanje vježbe je najmanje 3 minute;
3) vježbe za ruke i ramena (izvedeno stajanje). Polazna pozicija su noge odvojene, ruke na struku. Jedan skretanje udesno, ruke na strane; dva - tri - opružni nagib prema naprijed; četiri - za povratak na početni položaj. Vježbe se ponavljaju 3 do 4 puta;
4) vježba za bočne mišiće prtljažnika. Polazna pozicija su noge odvojene, ruke na struku. S lijeve i desne strane napravimo oštre staze s oštrim zaustavljanjem u početnom položaju. Padine mogu biti popraćene snažnim izdahom;
5) vježba za trbušne mišiće. Duboko disanje s dijafragmom, trbušnim mišićima i prsima; povlačenje i napetost mišića trbušne šupljine. Vježba se kombinira s intenzivnim izdahom tijekom povlačenja trbuha ili s odgodom disanja. Ponovite vježbu 8 - 10 puta;
6) vježba za mišiće leđa. Napravljamo nagib naprijed, a onda se zavijamo. Vježba se može izvesti s odgodom disanja 10 do 12 puta;
7) pokreti rukom (8-10 puta lijevo i desno);
8) brišući kretanje nogu (8-10 puta naprijed i natrag);
9) čučanj (izvedeno s odgodom disanja 8 - 10 puta);
10) na mjestu, naizmjence s hodanjem. Disanje je proizvoljno, trajanje vježbe je 2 minute.
U nekim slučajevima, takozvane metode reflektirajuće stimulacije mogu se koristiti za aktiviranje mentalne aktivnosti. Oni dobro oslobađaju umor i povećavaju mentalnu učinkovitost. Na primjer, "sisanje" limuna, brisanje lica i vrata hladnom vodom, samougađanje glave. Kretanje tijekom samo-masaže glave izvodi se radijalno od krune u smjeru rast kose. Pokrenite samoljublje milovanje, a zatim nastavite trljati i udarati, a zatim ponovno završite milovati. To se provodi pomoću jastučića prstiju i dlana na površini kože. Pokreti su kontinuirani. Kada trljate pokrete su iste kao kod milovanja, ali sila pritiska kože se povećava. Slapping se obavlja polu-savijenim dlanom, rubom ruke ili s jastučićima prstiju.
Produktivnost mentalnog rada ovisi u velikoj mjeri o poznavanju bioloških ritmova vašeg tijela, o sposobnosti gradnje posla, uzimajući u obzir promjene ovih ritmova tijekom dana. A tko više ne znaš svoje biorhythme. Vježbe su jednostavne i ne zahtijevaju posebnu opremu. Također za njihovu provedbu, nije potrebno biti obučeni sportaš. Jednostavno je korisno zapamtiti za brzo uklanjanje umora i brzu skupinu sila.