Da kasnije nije bilo bolno bolno, razvili smo ovaj 20-minutni svečani kompleks, koji će ojačati i podići ton mišića cijelog tijela. Ne morate provoditi duge sate u teretani, nakon svega, možete raditi naš program kod kuće. Sve što trebate je dumbbells. Osim toga, naučiti ovaj kompleks - nekoliko sitnica. Dvije od pet vježbi, najvjerojatnije, već ste poznati - to je težina s jednom rukom i push-up. Druga tri su kombinirane vježbe, koje se sastoje od 2-3 pokreta koji razvijaju snagu nekoliko mišićnih skupina. Možda te i oni poznaju. S takvim kombiniranim pokretima, izvodite nekoliko vježbi odjednom kao jedan, bez prekida između pristupa, što štedi vrijeme. Osim toga, opekotina više kalorija, prisiljavajući mišiće i srce da intenzivnije rade. Postoje mnogi razlozi zašto su bućice učinkovitije i uštedite više vremena nego simulatori snage. Izvođenje vježbi u slobodnom stalaku zahtijeva uključivanje abdominalnih mišića i donjih leđa za stabilizaciju tijela. To daje dodatno opterećenje. Ali mi ne želimo tebi zbuniti pojedinosti. Uostalom, znamo kako si u žurbi.
1. Kombinacija čučnjeva, savijanje ruku i prešanje. Vježba jača mišiće stražnjice, prednje i stražnje strane bokova, bicepsa, mišića ramena i leđa. Uzmi gumbe u rukama. Nalazite uspravno, noge razmaknute širine ramena, ruke slobodno spuštene duž tijela, dlanovi okrenuti prema unutra. Procijedite mišiće tiska, dok bi kralježnica trebala biti u neutralnom položaju. Premjestite težinu tijela do pete i napravite čučnje, tako da su kukovi gotovo paralelni s podom. Ispravite noge. Savijte laktove i povucite bučice na ramena. Držite laktove točno ispod vaših ramena. Ispravite ruke ravno gore. U tom slučaju oštrice moraju biti spojene. Vratite se u početnu poziciju. Izvršite 2-4 kompleta od 8-12 ponavljanja.
2. Izmjena dubokih udaraca i podizanje ruku na stranama. Vježba jača mišiće prednje i stražnje strane bokova, stražnjice, trbuha, srednjeg dijela ramena; Tijelo zadržava mišiće leđa i tisak. Polazna pozicija je ista kao u prethodnoj vježbi. Učinite širok korak naprijed s desne noge, savijte desni koljeno i ispustite u utrku. Desni koljena trebali bi biti točno iznad desnog gležnja, lijevi koljeno je savijeno, peta ne dodiruje pod. Nagnuti naprijed od kukova i povucite ravne ruke tako da su tegovi za nošenje lagano iza desnog šindra. Pomičite lijevom nogom, ispravite noge i vratite se na početnu poziciju. Zatim podignite ruke na strane do ramena. U ovom slučaju, koljena i koljena bi trebali biti lagano savijeni, a četke - na razini s laktovima. Spustite ruke i vratite se na polaznu poziciju, zatim ponovite vježbu s lijevom nogu. Izvršite 2-4 seta od 8-12 ponavljanja (jedan ponavljanje je potisak s obje noge).
Program zanimanja
Osnova. Započnite s 2-3 minute zagrijavanja: budite poput brzog koraka ili vježbajte naš kompleks, ali bez dumbbelsa. Nakon klase, povucite sve glavne mišićne skupine, držeći svako protežu 20-30 sekundi. Kako odabrati teret. Trebat će vam nekoliko parova dumbbella težine od 2 do 7 kg. Za svaku vježbu trebate odabrati teret, u kojem ćete ga naći dovoljno teško da to učinite, ali možete ispravno ponavljati sve ponavljanja. Budući da nekoliko grupa mišića rade u kombiniranim vježbama, morat ćete vježbati s manje tereta nego ako radite jednostavne vježbe. Drugim riječima, ako se sit-ups s tegovi za vežbanje težine 7 kg, i savijanje ruku - s tegovi za vežbanje 5 kg, onda morate napraviti kombinaciju čučnjeva, savijanje ruku i pritisnite s 5 kg tegovi za vežbanje. Dakle, u svakoj vježbi, utezi određuju najslabiji od uključenih mišićnih skupina. Jačanje mišića. Sastavite ovaj kompleks 2-3 puta tjedno, odmarajući najmanje jedan dan između nastave. Vaš cilj je učiniti 2-4 seta od 8-12 ponavljanja, odmarajući se za 45 sekundi između setova. (Za pokrivanje 20 minuta, napravite 2 seta.) Ako vam je ovo lako, unesite broj ponavljanja u svakom pristupu do 15 ili povećajte opterećenje. Pa, ako nemate vremena za nastavu, jednom tjedno slijedite jedan pristup od 10-15 ponavljanja svake vježbe. Put do uspjeha. Kada ojačate mišiće, povećajte opterećenje. Da biste izbjegli stagnaciju i dosadu, promijenite program svakih 4-6 tjedana. Da biste to učinili, prve tri vježbe (kombinirane) možete razbiti u zasebne elemente. (Na primjer, u vježbi 1, najprije ćete napraviti 2-4 seta od 8-12 sit-upova, zatim - jednaku količinu savijanja rukama, a nakon toga - isti broj pritisaka.) Ili nakon nekoliko tjedana idite u drugi energetski kompleks, radite mjesec i opet vratite se na ove vježbe.
3. Mrtva vrata i leptir s položaja su savijeni. Vježba jača mišiće stražnje strane bedara, stražnjice, leđa ramena i leđa leđa. Stavite ravne noge na širinu ramena, ruke s bućicama ispred kukova, dlanove okrenute unatrag. Stegnite mišiće tiska i uklonite škapula. Dok držite kralježnicu u neutralnom položaju, nagnite naprijed dok ne osjetite kako se mišići stražnje strane bedara protežu. Zatim lagano saviti koljena, spojite škapula i napravite "leptir": podignite ruke na strane, lakate lagano savijene. Stegnite mišiće stražnjice i vratite se na polaznu poziciju. Izvršite 2-4 kompleta od 8-12 ponavljanja.
4. Potisnite jednu ruku. Vježba jača mišiće sredine leđa, leđa ramena i do neke mjere biceps. Uzmi bućicu u desnu ruku. Stavi noge na širinu ramena. Idite korak naprijed s lijevom nogom i ispustite u utrku. Stavite lijevu ruku savijen na lakat na bedro savijene lijeve noge. Nagnite se prema dolje što je moguće niže tako da gornji dio tijela bude gotovo paralelan s podom. Desna se ruka slobodno spušta, a dlan gleda unutra. Pritišćite pritiskom tako da glava, vrat, leđa i kukovi budu jedna linija. Spojite lopatice ramena, ispružite mišiće leđa i trudite se povucite desni lakat natrag i gore, tako da bućica bude na razini struka. Ispravite ruku i ponovite potisak 8-12 puta. Izvedite 2-4 seta od 8-12 ponavljanja na svaku ruku (ne zaboravite promijeniti noge).
Kako brzo sagorijevati više kalorija
Ubijanje dviju ptica jednim kamenom, to jest, da se u kratkom vremenu spali maksimalan broj kalorija, možete, nakon što ste pretvorili svoje vježbanje u superintenzivni kompleks kardio i vježbe snage. Odaberite neki od programa u nastavku ili izvodite oboje naizmjence kako biste spriječili da se mišići naviknu.
Program 1
Nakon 5-minutnog zagrijavanja slijedite pristup od 10 do 12 ponavljanja svake vježbe s manevarima u ovom redoslijedu. Ovo je jedan ciklus. Nemojte uzimati pauzu nakon treninga snage, 3-5 minuta vježbanja vježbanja kardio (odaberite bilo koju vježbu s donjeg popisa) s medijem ili visokim intenzitetom. Nakon toga, bez prekida, izvršite drugi ciklus vježbi snage, a zatim - vježbe kardio 3-5 minuta. Ako vrijeme dopušta, ponovno ponovite ovaj program. Na kraju treninga, protežu se mišići.
Program 2
Počnite s 5-minutnim zagrijavanjem. Zatim pratite 1 pristup svih vježbi snage, obavljajući kardio vježbe nakon svake od njih 1 minutu. Ovo će biti jedan ciklus. Ponovite ovaj ciklus jednom ili dvaput. Na kraju treninga, protežu se mišići. Kardiovaskularne vježbe
• Skokovi na mjestu: udaljene noge - noge zajedno.
• Alternativno podizanje koljena.
• Uspon na korak (visina koraka ili klupa bi trebala biti 15-25 cm).
• Skakanje užeta.
• Nastava na bilo kojoj kardio: stacionarni bicikl, "kreće ljestve", eliptični trener ili treadmill.