Jedva da je svaki od nas barem jednom u životu ozlijeđen. Rizik od lomova, teških modrica i uganuća je u bilo kojem sportu ili fitnesu.
Prema US Consumer Product Safety Commission, dugi niz godina nakon ozljeda primljenih tijekom vježbanja baby boomers, biciklizma, košarke, bejzbola i "časnog", četvrto mjesto - jogging i klase u teretani. Ne želiš gubiti vrijeme na "klupi"? Pronađite nekoliko minuta za vježbe jačanja mišića i istezanja, što će smanjiti vjerojatnost ozljede na minimumu.
Istezanje gležnja
Sigurno ste ikad okrenuli stopalo kad ste trčali u parku, na skliskom ledu ili snijegu, dok ste hodali na neuobičajeno visokim potpeticama ili u vrijeme igranja badminton ili odbojku ... Ozljeda gležnja je jedna od najčešćih. Tijekom treninga na simulatorima malo je vjerojatno da će dobiti, ali tijekom različitih sportskih igara kao što su košarku, odbojka, sve aktivne igre u prirodi, kao i grupe fitness programa - jednostavno. Na primjer, u klasi aerobike koraka, ako precijenite svoju snagu i odaberete previše tešku razinu i ne možete ni izvesti pojedinačne elemente koji čine "hrpu", lako se spotaknuti i oštetiti nogu. Što se događa? U blagim slučajevima, samo ozljede mišića, u teškim slučajevima - zglob. U prvom trenutku kada osjetite oštru bol u gležnjevima, onda je oteklina. Možete se nasloniti na nogu, ali neugodno je premjestiti nogu. Ako je bol teška i uporni, ako je noga natečena i / ili povrijeđena, svakako se posavjetujte s liječnikom. Razdoblje rehabilitacije je od 7-10 dana (u laganim slučajevima) do mjeseca koji ćete potrošiti u cast ili u langette. Osim toga, nekoliko tjedana će se potrošiti na razvoj zgloba i postupno vraćanje na početno fizičko naprezanje - na trening koji ste obično učinili prije ozljede. Što će to spriječiti? Gležanj je povezan sa stabilizacijom tijela u odnosu na tlo. Stoga, kako bi ga trenirao, jačanje mišića i ligamenata, najbolje je na nestabilnoj površini, koristeći funkcionalnu obuku. U ozljedu gležnja, kobnu ulogu igra kriva obuća. Svaka klasa fitnesa zahtijeva kruto pričvršćivanje stopala. U tenisicama je manja vjerojatnost da se udari u nogu nego u papuče ili tenisice. Zato ih stavite, čak i za šetnju ili izvan grada, ako pretpostavite da ćete igrati i igrati sportske igre.
Istezanje inguinalnih mišića
Mišiće ingvinalne zone, unutarnja površina bedra je prekomjerna ako vježbate s prekomjernom amplituda i težinom, kao i zbog naglog ubrzavanja ili promjena smjera. Takve ozljede su tipične za nogomet, ograde, skijanje, borilačke vještine, klizanje, skakanje. U fitnessu nisu tako česti. Međutim, ako pokušate sjediti na podjeli "u zamahu" kroz bol, ako počnete obavljati širok napad s puno težine i bez adekvatnog zagrijavanja, imate svaku priliku da se "upoznate" s njima. Što se događa? Osjećate bol u području kontakta između bedara i tijela. Dan nakon treninga, nadamo se da je to uobičajena bol u mišićima, koja je malo i prolazi. Međutim, nastaje iznova i iznova s svakim neugodnim pokretom, kad hodaju, dodaju mu se natečenost. Razdoblje rehabilitacije Dovoljno dugo, u teškim slučajevima - do nekoliko mjeseci, koje ćete provesti pod nadzorom liječnika. Mišići ingvinalne regije teško se oporavljaju, jer stalno rade, protežu se pri hodu.
čučnjeva i skokova na bosonog, čučnjeva na jednoj nozi i na dva s uskom postavkom stopala, zbog čega će se područje potpore smanjiti. Vježba "sati" je vrlo učinkovita. Na udaljenosti od 40-50 cm od stopala, raširite se oko sebe predmete: na primjer, ručnik, tegovi za vežbanje, bočica za vodu, prijenosnik ... Nalazite se na jednoj nozi, nagnite naprijed i pokušajte se posegnuti prema prvom objektu, zatim se ispraviti i ponovno saviti, ali sada već na sljedeći, itd. U jednostavnijoj verziji ove vježbe možete doći do visokih predmeta, na primjer, kauču ili stolu, na podnu svjetiljku ... U principu, za treniranje zgloba gležnja, funkcionalna obuka u svim njegovim varijantama je vrlo dobra. Što će to spriječiti? Budući da u ovom slučaju, mišići koji nisu spremni za vježbanje, vaša je zadaća postupno ih dovesti do nje. Vlak s zagrijavanjem. Pristupite prvoj skupini vježbi s nepotpunom amplituda, s težinom od 70% radnika. Jačanje mišića i ligamenata kukova pomoći će čučanjima s različitim zaustavljanjima, nogama i nogama u simulatorima. Učinite 15-20 ponavljanja s prosječnom težinom. Ako još uvijek imate protežu, prvo nanesite hladnoću na zahvaćeno područje, ako je moguće, stavite čvrsto pričvrsni zavoj na zglob. Međutim, cijelo vrijeme ležanje na kauču ne vrijedi. Dajte mišićima lagano opterećenje. Noga je oštećena - ljuljačka pritisnite, izvodi push-up s koljena, uključiti zdrave noge. Tako ćete ojačati cirkulaciju krvi kroz tijelo, a time i oštećenih ekstremiteta. Tkanine će biti bolje "jesti", brzo se oporavim.
Ozljeda koljena: ozljeda meniskusa
Rijetka, ali vrlo neugodna, čisto sportska ozljeda, uzrokovana snažnim učinkom. U fitness klubu malo je vjerojatno da će dobiti. Uz štetu meniskusa, hokejaških igrača, pratitelja i terenskih sportaša i ... početnički alpinisti imaju veću vjerojatnost da će se susresti. Upravo si požurio s planine, ali krenuo na hummock, stopalo je fiksirano na trenutak, a tijelo se okrenulo oko šina. Oštar okret u koljenu s čvrstom stopom uzrokuje oštećenje meniskusa (hrskavi zglob, njegov amortizator), njegovo raskidanje. Što se događa? Za meniskusne lezije, bol i pokretljivost koljena su karakteristični, pogotovo kada je nepovezan. Ozljede meniskusa uvijek zahtijevaju medicinsku intervenciju, au nekim slučajevima čak i operaciju. Zatim, u roku od nekoliko tjedana, - rehabilitaciju zgloba pomoću vježbe i fizikalne terapije, noseći zavoj koji kruto popravlja zahvaćeni zglob. Za normalnu tjelesnu aktivnost obično se može vratiti u 4-6 tjedana. Što će to spriječiti? Nitko nije osiguran od meniskusa. Ali možete pripremiti mišiće i ligamente za takve naprezanja. Meniscus "voli" ravnotežu vježbe, uključujući dodatne mišićne skupine, obuku na skateboard, bos, platforma, koji pružaju utjecaj na noge ligamenata, pripremajući ih za moguće probleme.
Epikondilitis zglobova lakta ("lakat tenisača")
Ako volite igrati tenis, golf, košarku i aktivno trenirati, pokušavajući postići impresivne rezultate, to vrijedi i za vas. Stalno ponavljajući, monotoni pokreti koji mi radimo, pokušavajući udariti loptu, pobijediti, napraviti transfer ili baciti loptu u prsten, "ne sviđa mi se" zglob koljena. Tijekom vremena, umjesto njegove privrženosti humerusu, dolazi do upale. Epikondilitis nije jednokratna ozljeda, već "akumulirana". U početku je zglob malo oštećen, a zatim teže, a zatim u lakatima dolazi bol koji prati kretanje u lakat, okretanje podlaktice, pokušava držati loptu ili reket u ruci, čak i uzeti šalicu čaja sa stola. Ona može dati u ramenu i podlakticu. Zajedno zahtijeva odmor i odmor (koji će osigurati jezik ili gips) 3-4 tjedna. Liječnik vam također može savjetovati lijekove, terapiju vježbanjem, zagrijavanje, izloženost mikro strujama. Instruktor fitness kluba - produžetak ruke u simulatoru, vuča u nagibu, zbog glave s postupnim povećanjem opterećenja, tj. Vježbe koje će vam pomoći razviti zajednički. Ova ozljeda često je povezana s pretreniranjem i plus u slučaju tenisa - nepravilno prilagođenog reketa. Zamijenite ga jednostavnijim, čak i ako je vaš cilj osvajanje klupskog teniskog turnira, nemojte se prisiljavati. Češće se odnose na druge vrste fitnesa koji će vam pomoći pri promjeni prirode opterećenja i ublažavanju napetosti: idite na istezanje, plivajte u bazenu. Izbjegavajte iste pokrete u zglobu lakta. Pola sata dnevno radi na produžetku triceps, ne stvarate mega-ruke, ali možete oštetiti zglob.