Ravni trbuh nije samo sastavni dio tijela. Dobro razvijen trbušni tisak učinit će vaše bedrima tanji, struk - razrjeđivač, lik - napet i sportski. Nije li to ono što svaka žena želi? Da biste postali sretni vlasnik lijepog utiskivanja, ne morate podići noge i tijelo već satima, objesiti se na tračnicu i obavljati stotine drugih vježbi. Dosta za polaganje lekcija samo 20 minuta dnevno. A ovo, vidite, nije tako teško.
Pitanje deset bodybuildera pitanje: "Koja vježba za tisak je najučinkovitija i jednostavnija?". Sigurno ste dobili desetak potpuno različitih odgovora. Jao, koliko ljudi, toliko mnogo mišljenja. Da bismo riješili ovaj spor, konačno ćemo pomoći naprednim znanstvenim istraživanjima provedenim na temelju aparata, znanstveno nazvanog "elektromiograf" (skraćeno EMG). Ovo čudo tehnologije može pokazati kako intenzivno mišići ljudskog tijela rade s tim ili drugim fizičkim vježbama. I, nastavljajući s tim rezultatima, moguće je odrediti kako pumpa tiskati dostojno bogova kod kuće.
Elektromiografske studije pokazale su sedam najučinkovitijih vježbi za trbušne mišiće: podizanje nogu na simulatoru ("rimska stolica"), podizanje nogu u vise, pukotine savijanja, okomito uvijanje, obrnuto uvijanje, uvijanje na fitball, bočni mostovi. Vježbe su dane po načelu - od kompleksa do lakšeg.
"Rimska stolica" ili podizanje nogu u simulatoru
Podaci elektromiografskih studija kažu da je podizanje nogu u simulatoru najučinkovitija vježba koja aktivira mišiće tiska u najvećoj mjeri. Ali to je prikladno samo za one koji imaju simulator kod kuće. Sudeći po aktivaciji potražnje za lijepim tijelom i podacima online trgovina, kupnja simulatora sada je moderna i neophodna stvar. Uostalom, simulator će vam pomoći da brzo pumpa press - i ne morate ići u teretanu!
Tehnika izvršenja: uzeti položaj vizusa u simulatoru (naglasak je na koljenu), dok se izdisanje polako podiže ravne noge prema gore (u podignutom položaju moraju biti paralelne s podom). Pokušajte izolirati mišiće vaših abdominalaca, nemojte koristiti inertnost. Podignite noge na gornju točku, lagano ih držite u tom položaju, a zatim se vratite na polaznu poziciju.
Prilikom izvođenja vježbe, pokušajte malo gurnuti zdjelicu na vrhu svakog dizala (kao da ga uvijate), držite noge okomito na pod. Inače, ne tiska, ali bokovi će trenirati i doći u tonus mišića. Najvažniji pokazatelj ispravne "rimske stolice" za vas bit će pojava bolnih osjeta u mišiću rectus abdominis. Ti osjećaji će vas obavijestiti o tome što ste dobili, ako trenutačno niste napumpali novine, onda je sigurno da to malo podignete! Početak se daje!
Noge u Viseu
Tehnika: uzmi položaj vis na traci, ruke bi trebale biti na širini ramena. Polagano podignite izdisak ravno dok podižete, sve dok ne uspravno na pod. Prije nego što spustite noge na svoj izvorni položaj, nakratko ih držite na vrhu. Pokušajte ne samo podignuti noge, već zakrenuti zdjelicu, dajući mu malo naprijed.
Ova vježba je usmjerena na zakrivljene mišiće trbušnog tiska.
Tehnika izvršenja: uzmi položaj visova na traci, zatim podignite savijenu nogu do razine zdjelice (zamislite da sjesti na stolac). Sada počnite okretati koljena (oni bi trebali biti okupljeni) u jednom smjeru. Zdjelicu treba podignuti u suprotnom smjeru. Ubrzo ostanite na vrhu, a zatim se vratite na polaznu poziciju. Zatim ponovite za drugu stranu.
Pogađaji bicikla (crunches)
Glavno opterećenje u izvođenju biciklističkih napetosti nalazi se u kosim mišićima tiska i bedara. Ova vježba je vrlo jednostavna, idealna za studiranje kod kuće.
Tehnika izvršenja: ležite na podu, stavite ruke iza glave (laktovi bi trebali biti usmjereni prema stranama). Noge se lagano savijati na koljenima i podignu. Sada morate podignuti gornji dio debla. Ramena se trebaju protezati na suprotni koljeno (lijevi rame dopiru do lijevog koljena, desno rame lijevu). Podizanje i zakretanje tijela, pokušajte dosegnuti koljeno ne s lakta, već izravno sa svojim tijelom. Istodobno s podizanjem torza, neotvorena noga treba izravnati. Vratite se na početni položaj, a zatim ponovite vježbu s druge strane.
Vertikalne pletiva
Ova vježba je namijenjena izravnim mišićima trbuha.
Tehnika izvršenja: ležite na podu, stavite ruke iza glave, ravne noge podignite okomito na pod. Kad izdahnete, podignite ramena i podignite glavu. Prilikom podizanja pokušajte osjetiti kako se vaš mišići trbuha ugovorite. U gornjem dijelu držite nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Odmah započeti sljedeći ponavljanje vježbe.
Prilikom vertikalnih prijelaza trebao bi se pokušati uskrsnuti ne na račun mišića vrata i leđa, već tiska.
Povratak torzije na klupi
Onaj tko se bavi ovom vježbom trebao bi imati trbušnu klupu - što u načelu nije neuobičajeno, pogotovo kod kuće u onim djevojkama koje su ozbiljno odlučile ući u sport.
Tehnika: Postavite trbušnu klupu blagim nagibom. Lezi na glavi, ruke rukuju ručkama, noge se sagnu i podigne. Podizanje tijela, pokušajte povući koljena na glavu što je bliže moguće. Zdjelicu i gornji dio leđa treba skinuti s klupa. Povećajte tijelo, polako poravnajte leđa. Prebacujući početnu poziciju, poravnajte noge, držite nekoliko sekundi na dnu. Vratite se u početnu poziciju.
Twisting na fitball aktivira rad rectus abdominis mišića. Pritisak na novu ovoj prekrasnoj multifunkcionalnoj kuglici može biti prilično jednostavan - i sve će se to dogoditi kod kuće, što je posebno prikladno!
Tehnika izvršenja: ležite na fitballu, stojite ravno, stavite ruke iza glave, prekrižite ruke na prsima, postavite noge na širinu ramena. U početnom položaju, struk bi trebao biti lagano savijen, ponavljajući zavoj površine kugle. Na izdisanje dizati gornji dio tijela, na udisanje polako se vratiti u početni položaj. Twisting torzo pokušati obaviti na štetu mišića tiska, a ne ruke ili vrat. Ne povlačite glavu rukama.
Promjenom položaja nogu kada se trče na fitball, možete promijeniti opterećenje mišića tiska. Šire noge stopala su smještene, manja težina će biti postavljena na trbušne mišiće, i obrnuto.
Lateralni mostovi
Iako bočni mostovi nisu jedna od najpopularnijih vježbi, oni savršeno stabiliziraju leđa, a također aktiviraju rad krivih mišića tiska.
Tehnika izvršenja: leži na vašoj strani, stavljajući naglasak na noge i podlakticu, podignite zdjelicu iznad poda. Izvršite ovu jednostavnu vježbu prvo za jedan, a zatim za drugu stranu prtljažnika. Vratite se u vrijeme izvršenja, pokušajte zadržati ravno.