Osim osnovnih vježbi, uključili smo i posebne za žene od 20, 30 i 40 godina, jer se stil života i tijelo žene mijenjaju s godinama. Dodajte na ovaj program kardio treninga i jamčimo da ćete dobiti jak reljefni press u samo mjesec dana i spasiti rezultat godinama. Fizičke vježbe za stan želuca - težak pomoć za vas.
Plan obuke
Kako to radi: Izvođenje kompleksa dva puta tjedno, radeći 3 seta od 12 ponavljanja s prekidom od 60 sekundi između pristupa. Na kraju svake sesije dodajte vježbe u tisak "po godinama". I ne zaboravite na kardio trening! Trebat će vam: medicinska lopta koja teži 2,5-4 kg, tegobe 2,5-5 kg i pjene, ako vježbate za osobe starije od 40 godina.
1. "Obmanjuju" okret
Mišići stabilizatori rade, mišići stražnjice, noge i ruke. Stajati s nogama malo šire od ramena, prsti su vam okrenuti prema van. Držite medicinsku loptu ispred vas na razini kuka. Idite dolje do pola čučnja. Otvorite desnu nogu, skrenite lijevo, savijanje laktova i podizanje lopte na lijevu ramenu. Vratite se na polaznu poziciju, poravnajte noge. Učinite vježbu na drugi način.
2. Fallout s loptom
Mišići stabilizatori rade, mišići stražnjice, noge i ruke. Stajite noge na širinu zdjelice, s obje ruke ispred grudi, držite medicinsku kuglu. Podignite je desno prema gore, a zatim ga spustite na lijevu bedro, istodobno udaljavajući desnu nogu natrag. Stavite noge zajedno, podignite lijevu stranu prema gore, zatim ga spustite do desnog bedra, stvarajući udarac s lijevom nogu natrag. Ovo će biti jedno ponavljanje.
3. Skoči i blokira
Radite sve mišiće tijela. Lezi na trbuh, dlanove na podu s obje strane prsa. Povucite mišiće tiska, podignite ga s poda, a zatim skočite naprijed. Skočite, podignite ruke iznad glave, dlanove blizu jedan drugome i gledajte naprijed (kao da blokirate udarac preko mreže). Prilikom slijetanja nježno savijte koljena, sjesti, stavi ruke na obje strane stopala. S korakom, premjestite noge natrag, pustite na pod. Ponoviti.
4. Sesija s povlačenjem ruke
Mehanički stabilizatori rade, mišići ramena, noge i stražnjice. Uzmite bučicu u desnu ruku i spustite ga duž tijela, dlanom do bedara. Stavite lijevu ruku na struk. Podignite nogama šire od ramena, a zatim se spustite u čučanj. Ispravite desnu nogu i povucite lijevu stranu (zaustavite se pod pravim kutom prema šindici) i povlačite bućicu na rame. Sjedni opet, spuštajući bućicu. Ponoviti. Izvršiti vježbu u drugom smjeru i dovršiti pristup.
Izvrsna press u 30 godina
Obitelj i posao traju toliko vremena da nije dovoljno za obuku. Kako donijeti tisak u ton? Pokušajte vježbu koju možete izvesti bilo gdje. To uključuje poprečne mišiće, zatezanje trbuha i učvršćenje leđa. Nagrada će biti ne samo jaka tisak, već i dobro držanje.
Pokušajte vježbati: udisati-udisati
Mišići tiska rade. Sjednite na stolicu, noge na podu. Duboko udahnite u trbuhu, a zatim izdahnite i privucite u želudac koliko god možete. Držite se 30 sekundi, smireno izdahnite i opustite se. Obavite vježbu 5 puta tijekom dana.
Bacanje iz sjedećeg položaja
Mišiće stabilizatori rade. Uzmi medicinsku loptu i sjesti na pod: noge su savijene na koljenima, ruke - na laktovima. Stavite loptu u lijevu ruku i podignite ga na desno rame, s dlanovima prema gore, prstima - na strane (kao da prikazujete ljuske). Podignite stopala tako da su noge paralelne s podom. I naslonite se natrag, pokušavajući ne odgurnuti, na mjesto na kojem osjećate da su mišići tiska uključeni u posao. Bacite loptu desno i natrag, dovršavajući vježbu. Ponoviti. Za spaljivanje masnoća na trbuhu, učinite kardio 5 puta tjedno 30-60 minuta. Dva puta tjedno, osobito, provode ovu obuku koju je razvio Emmy Dickson. Izgrađen je na izmjenični pad i povećanje opterećenja do maksimuma. Naime, ova strategija, kao što pokazuje istraživanje, gori masnoću na struku najbolje.
Izvrsna press u 40 i više godina
Možda ćete primijetiti da ima više masti na struku. Kao što kažu stručnjaci, to je zbog činjenice da s dobi u tijelu smanjuje količinu hormona rasta. Naime, oni su odgovorni za održavanje mišića. Pridonose smanjenju estrogena. Dakle, nakon četrdeset godina, trebate pregledati vašu prehranu i posvetiti više pažnje na obuku.
Pokušajte vježbati ravnotežu
Mišiće stabilizatori rade. Lezi na pjenastom valjku prema gore, ruke na strane, dlanove i noge na podu. Podignite lijevu nogu tako da je koljeno samo iznad zdjelice, a šinda paralelna s podom. Povucite desnu stranu tako da su obje noge u istom položaju jedna pored druge. Držite se na 1 račun, spustite lijevu nogu, a zatim desnu. Ovo će biti 1 ponavljanje. Sada krenite s desne noge. Učinite 3 seta od 8-10 ponavljanja.