Kao rezultat toga, val umora se valja i zanimanje za obuku umire. U sve to vam se nije dogodilo, sastavili smo kompleks koji će potaknuti metabolizam, kao i jačanje motivacije za nastavu. Započnite s pet osnovnih vježbi snage. Kada budete spremni, naučite sljedeće 3, postupno povećavajući broj pristupa i opterećenja. Dodaj kardio trening, plan koji je također izgrađen na principu postupnog povećanja intenziteta. Ako kombinirate sve te elemente, sklad i želja za nastavkom uključivanja u fitness bit će vam zajamčeni. Let's zajedno saznati kako koristiti vježbe za uklanjanje masnoća iz kukova.
Ubrzavamo metabolizam
Započnite s 5-10 minuta kardio s niskim intenzitetom. Vlak 3 puta tjedno, opuštajući najmanje jedan dan između nastave.
Ponavljanje, pristup i opterećenje
Razina 1. Ako ste početnik, izvedite 1-2 kompleta od 10-15 ponavljanja 5 osnovnih vježbi u ovom redoslijedu. Nakon svakih 4-5 treninga, povećajte opterećenje za 10%. Nakon mjesec dana možete ići na razinu 2. Kada se teret udvostruči od izvornika, dodajte još 3 komplicirane vježbe.
Razina 2. Ako vježbate više od 3 mjeseca, pratite 2-3 kompleta od 8 ponavljanja osnovnih vježbi. Nakon svake 4 vježbe povećajte intenzitet za 10%. Nakon mjesec dana, majstor 3 dodatne vježbe. Na kraju odjeljka moći, napravite 2 kompleta od 15 ponavljanja bilo koje vježbe na tiskaru, na primjer "bicikl". Trzaj. Povucite glavne skupine mišića, držeći svako protezanje 15-30 sekundi.
Osnovne vježbe
Kombinirano čučnjevo. Quadriceps, mišići stražnjice i stražnja strana bedara rade. Postavite gimnastičku klupu između štandova simulatora tako da se njezin kraj nalazi točno ispod trake. Stajati sa svojim leđima na poprečnu šipku (širinu ramena stopala na udaljenosti od 45 cm), stisnite je s gornjim širokim držanjem. Dok čvrsto stisnete stisak, spustite se sve dok se bedrima ne budu paralelno s podom. Polako se vratite na polaznu poziciju i napravite jedan pristup. Zatim pomaknite stopala ispod šanka, stavite ih šire od ramena i otvorite čarape 45 °. Savijte koljena i izvodite čučanj, pokušavajući dodirivati stražnjicu klupa. Ispravite i ponovite. Izmjereno početno: do 12 kg.
Smanjuju masti, razvijati izdržljivost
Odaberite bilo koju vrstu aerobne aktivnosti. Može biti trčanje ili hodanje, skakanje užeta, plesanje, vježbanje na kardio. I ne zaboravite na zagrijavanje i hvatanje.
Šipka za kabel lakta
Mišići srednjeg dijela leđa, leđa ramena, bicepsa i press rada. Stavite kuglu za kondiciju malo lijevo od vozača kabela na udaljenosti od jedne noge od nje. Pričvrstite ručku na donji blok. Naslonite loptu na lijevu koljenu i lijevu ruku. Držite ručku svojom izduženom desnom rukom, dlan gleda prema unutra, leđa je ravna, pritisak je napet. Savijanje lakta, povucite ručku na dno prsnog koša, ramena i kukovi se ne razvijaju. Polako poravnajte ruku, učinite sve ponavljanje. Promijenite svoje ruke i napravite drugi pristup. Početna težina: 5-10 kg.
Usporite s povratnom kabelom
Postoje mišić opruzači mišića, mišići stražnjice, natrag bedra, teladi i tiska. Postavite korak-platformu na udaljenosti od i m od simulatora vuče kabela. Pričvrstite ručku na donji blok. Stajati s leđima na korak i lice prema simulatoru, s ravnim rukama uhvatite ručku. Stavite čarapu desne nogice na krajnji rub platforme, nanesite pritisak i uklonite noževe. Pada u utrku, tako da je lijevi koljeno iznad gležnja, a desna - gledao je na pod, nemoj saviti laktove. Ispravite noge i napravite jedan pristup prvo s jednom, a zatim druga noga. Početno ponderiranje: 10-20 kg.
Push-up bućice
Mišiće prsa, prednji dio ramena, triceps i tiska. Stani na koljena. Ruke lean na tegovi za vežbanje težine 4-5 kg na udaljenosti malo šire od ramena. Ispravite tisak. Tijelo bi trebalo oblikovati ravnu liniju od glave do koljena. Dolje, širite laktove na strane do ramena. Ispravite ruke i vratite se na polaznu poziciju. Ponoviti.
Dajte ruke
Biceps rade, kao i gornji dio leđa. Uspravite se, postavite noge na širinu ramena, ruke s bućicama slobodno spuštene duž tijela, dlanovi okrenuti prema naprijed. Savijanje laktova, povucite tegove na ramenima. Proširite dlanove prema unutra i pritisnite gore, a ne savijte zglobove. Vratite se na početni položaj i ponovite. Težine: dumbbells od 2-6 kg.
Komplicirane vježbe
Ustajte na klupu
Quadriceps radi, kao i mišići stražnjice i stražnjice bedara. Stavite lijevu nogu na sredinu klupa, desno - naslonite se na nožni prst. Dumuče su pritisnute do ramena. Izvucite desnu nogu i popnite se na klupu, prebacujući težinu tijela na lijevu nogu. Zatim savijte desni koljeno i podignite ga do razine bedra. Bez pomicanja lijeve noge vratite se u početni položaj. Učinite jedan pristup prvo s jednom, a zatim drugom nogom. Početne težine: dumbbells od 1-4 kg.
Povratni kabel povucite ispred vas
Izvođenje nakon druge vježbe. Mišići prsa, prednji dio ramena i trbuha rade. Pričvrstite tračnicu na donju jedinicu simulatora vuče kabela. Pričekajte do simulatora s leđa 30 cm udaljenim od njega, razmaknute širine ramena. Uhvatite gornji srednji držač poprečnog presjeka, kabel prolazi između nogu.
Push-up na fitness kuglu
Izvršite nakon 5. vježbe. Triceps, mišići gornjeg prsnog koša, prednji dio ramena i trbuha. Lezi s ravnim rukama na loptu, ruke na širini ramena. Zatim povucite malo, razmaknute noge. Ispravite tisak. Dok savijate ruke, spustite se, držite laktove što je moguće bliže tijelu. Vratite se na početni položaj i ponovite. Da biste povećali opterećenje, nagnite se na čarape, a ne na punu stopu.
6 tajni
Mišići - ova peć, gdje gori masno tkivo. Da bi uspješno izgradili mišićnu masu, samo trening nije dovoljan. Također je potrebno pratiti ravnotežu prehrane i konzumirati dovoljno proteina. Previsoka prehrana uzrokuje da se tijelo prebaci na "ekonomičan" način rada, zbog čega metabolizam usporava. Jedite često i postupno, idealno - 6 puta dnevno. Ovim načinom možete održavati šećer u krvi i izbjeći prejedanje. Hranite svoje tijelo prirodnim punim hranom i ograničite potrošnju rafinirane hrane (slatko i brašno). Trebate najmanje 8 sati spavanja dnevno. Organizirajte svoje vrijeme, usredotočite se na ono što se događa i nemojte riskirati.