Prsti ruku doživljavaju znatan fizički napor. Njihova snaga ovisi o stupnju sposobnosti mišića, koja savijati i odmotati falange. Učenje vježbi za razvijanje ovih mišića olakšat će prijelaz na izvođenje složenijih koordinacijskih vježbi za mišiće ruku i ramena.
Izvršite prve pokrete u svakoj vježbi u zagrijavajućem ritmu, bez primjene značajnog napora, u svakom kasnijem ponavljanju, postupno povećavajte napetost mišića do maksimalnog mogućeg. Slijedite ovo pravilo i prilikom vježbanja za druge mišićne skupine. Pokušajte napraviti kretnje s najvećom amplitudom između početnih i završnih položaja.
Vježbe za prste nisu osobito teške, ali su vrlo učinkovite za prevenciju artritisa. Mogu se izvoditi nekoliko puta dnevno s brojem ponavljanja od 6 do 10 u stojećem položaju.
1. Lagano savijanje indeksnog prsta desne ruke, zaokupiti gornju falanx palcem lijeve ruke, koji će djelovati kao nepokretna podrška. Zatim savijte prst pod okriljem, pokazujući suprotno smjeru palcem. Izvršite vježbu svakim prstom desne ruke, zatim promijenite djelovanje ruku, svaki prst lijeve ruke i završite s palcem.
2. Izvršite isti pomak kao u prethodnoj vježbi, ali uhvatite lijevu palcu s četiri prsta desne strane i obrnuto.
3. Vježba za mišiće koji šire prste. Dlan lijeve ruke se uspravlja, prsti pomiču okomito prema gore. Koristit će se kao fiksna podrška. Savijte indeksni prst desne ruke i njezin gornji falan odmara u prstima ili dlanu lijeve ruke. Zatim ga izravnajte ravno. Učinite to kretanje prvo sa svim prstima desne ruke, a zatim promijenite ruke.
4. Izvršite isti pokret, ali sa svih četiri prsta obje ruke zauzvrat.
5. Stisnite šak s lijevom rukom u šakom, odozad ga stavljajte dlanom desne ruke na nju. Savijte lijevu ruku na podlakticu, odupirajući se pritisku dlana desne ruke.
6. Izvršite isto kretanje kao i prijašnju vježbu, samo četkajte svoju ruku, stisnite šaku, ispruži dlan.
7. Ispravite ruku lijeve ruke i postavite ga vodoravno na prsima, od dna ga povucite šakom stisnutu desnu ruku i zgrabite je s prstima lijevo. Zatim pritisnite ruke u suprotnom smjeru i istodobno zakrenite s desne strane. Koristite lijevu ruku da se odupre. Nakon toga promijenite položaj ruku i ponovite vježbu.
8. Stisnite šak s lijevom rukom u šaku, zgrabite ga dlanom desne ruke i okrećite lijevu ruku tako da su palci spojeni.
9. Provedite isti pokret kao u prijašnjoj vježbi, samo četkajte desnu ruku, okrenite dlan i pričvrstite lijevu šaku na stražnjoj strani.
Dok vježbate 8 i 9, držite ruke zaklonjenima na laktovima pred vašim prsima. Kako bi zadržali ovu poziciju, uvelike će napregnuti mišiće ramena, što će pružiti dodatni učinak treninga. Rotacijski pokreti ruke i podlaktice također imaju blagotvoran učinak na stanje zglobova zglobova i lakta.
"Čelični biceps" Comp. EV Dobrov