1. produženje noge. Vježba jača mišiće kvadricepsi bokova. Podesite položaj stražnje strane stroja tako da, kada sjedite, koljena se pružaju iznad ruba sjedala. Stavite štenad pod podnožje. Uhvatite ručke. Ispravite noge ispred vas, bez naprezanja stopala. Povratak na početni položaj i na 4 računa.
1. pristup:
8-12 ponavljanja s utezima od 14-18 kg.
Drugi pristup:
4-6 ponavljanja s utezima od 23-27 kg. Zatim smanjite opterećenje za 4-9 kg i izvodite nekoliko ponavljanja do potpunog umora mišića.
2. savijanje nogu. Vježba jača mišiće laktova. Namjestite sjedalo simulatora tako da kada sjedite s ravnim nogama, gležnjevi leže na nozi. Ograničivač bi trebao biti preko kukova iznad koljena. Ispravite tisak. Na 4 točaka savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva. Zatim se vratite na početnu poziciju za 4 računa.
1. pristup:
8-12 ponavljanja s težinom od 23-32 kg.
Drugi pristup:
4-6 ponavljanja s težinom od 32-41 kg. Tada svaki 3-4 ponavljanja smanjuju teret za 9 kg, i tako - sve do potpunog umora mišića.
Program
Načelo rada. Te vježbe su vrlo učinkovite. Istovremeno rade na nekoliko mišića i brzo ih ojačaju. Osjećat ćete ga nakon prve lekcije i vidjet ćete - za 2-3 tjedna. Zagrijati / pričvrstiti. Započnite s vježbom kardioje s niskim intenzitetom od 5 minuta kako biste zagrijali mišiće. Naposljetku povucite sve glavne mišićne skupine, držeći svaki nastavak 30 sekundi. Koliko često. Sastavite ovaj kompleks 2-3 puta tjedno. Trening treba biti izmijenjen s danima odmora.
Pristupi / ponavljanja
Učinite 2 seta svake vježbe. U prvom "zagrijavanju" pristup bi trebao biti više ponavljanja nego u drugom. Drugi početak s maksimalnim opterećenjem, a zatim, kada su mišići umorni, smanjite opterećenje i izvršite još nekoliko ponavljanja. U nekim slučajevima, u drugom pristupu, postupno ćete smanjiti opterećenje kako biste potpuno iscrpili mišiće.
tempo
Da biste dobili rezultate brže, morate polagano izvršiti sve pokrete. To će raditi više mišićnih vlakana i naučit ćete osjećati svoje tijelo. Između pristupa, proteže se ili prilagođava sljedećem pristupu.
3. Povlačenje s naknadom. Vježba jača mišiće gornjih i srednjih dijelova leđa. Kleknite do točke simulatora. Uhvatite ručke s gornjim stiskom. Ruke su ravne. Premjestite škapula, "skupljajte" mišiće leđa i, povlačenjem laktova do struka za 4 tabulature, ispružite prsa. Vratite se na početnu poziciju za 4 računa. Drugi je pristup izvođenjem hvatanjem paralelnih ručica tako da se dlanovi suoče jedni s drugima.
1. pristup:
8-12 ponavljanja s kompenzacijom od 50-60% tjelesne težine.
Drugi pristup:
8-12 ponavljanja s kompenzacijom od 50-60% tjelesne težine.
4. savijanje ruku. Vježba jača biceps. Uzmi mini bar s cik-cak griffin s donje držanje na širini ramena. Ustani ravno. Ravne noge su širine ramena. Ispravite tisak. Ispravite prsa i spustite ramena. Ruke s trakom slobodno se spuštaju. Pomakni škapula. Nemojte pomicati laktove, savijati ruke i podignuti šipku na ramenima za 4 račune. Nemojte savijati zglob. Vratite se na početnu poziciju za 4 računa.
1. pristup:
8-12 ponavljanja s mini barom težine 9-14 kg.
Drugi pristup:
6-10 ponavljanja s mini barom težine 11-18 kg.
5. Produženje ruku. Vježba jača triceps. Uzmi gornju traku gornjeg kabelskog svitka s dlanovima na vrhu. Uskočite stroj 1-2 koraka. Leđa je ravna. Noge su širine ramena, koljena lagano savijena. Savijte laktove pod kutom od 90 °. Ruke iznad ramena su pritisnute na strane. Ispravite tisak. Ispravite ruke na 4 točke, bez savijanja zapešća. Vratite se na početnu poziciju za 4 računa.
1. pristup:
8-12 ponavljanja s utezima od 14-18 kg.
Drugi pristup:
5 ponavljanja s maksimalnim opterećenjem, zatim 10-15 - uz opterećenje od 9 kg manje. Tijelo mora biti stacionarno, a ramena trebaju biti spuštena.
6. Preokrenuti uvrtanje u vise. Vježba jača mišiće tiska. Stavite ruke u šarke za vješanje. Savijte laktove. Zagrljajte šarke iznad vaše glave. Ispravite prsa i spustite ramena. Savijte noge ispred vas tako da kutovi u zglobovima kuka i koljena budu 90 °. Pritišćite pritisak i povucite koljena na prsa. Nemojte zamahnuti: pokret bi trebao biti mali i točan. Vratite se u početnu poziciju. Prvi i drugi pristup: 6-12 ponavljanja. Zahvaljujući vježbama snage, ne samo da možete razviti svoje mišiće, već i nadvladati stres.
Učinite to s velikim opterećenjima i brzo ćete dobiti vidljive rezultate. Osigurajte mišiće energijom. Ako ne jedete pravilno, sve će vaše napore biti izgubljene. Kao što objašnjava osobni trener Julia Feldman, popularna prehrana proteina može pomoći u izgradnji mišićne mase, no one se dugo ne mogu pridržavati. Stoga, planirate svoju prehranu tako da ima 55% ugljikohidrata, 20% proteina i 25% masti. Kombinirajte trening s utezima s drugim vrstama tjelesne aktivnosti. Najbolji dodatak ovom kompleksu bit će pilates, kao i joge i plivanje, jer pružaju mišićnu ravnotežu i simetriju tijela. Kardio će pomoći spaliti višak masnoća, jer će rezultat razvijenih mišića postati vidljiviji.