I svaka dijeta, u kojoj nema raznovrsne hrane, dovodi do nedostatka proteina. U međuvremenu, kosti, koža, mišići, stanice nastaju iz proteina. Osim toga, iako je naše tijelo pravi biokemijska biljka, ne možete graditi ugljikohidrate ili masne stanice. Kao rezultat, protein koji dolazi s hranom nije dovoljan, a tijelo ga treba stalno, jer se epiderme i unutarnji organi moraju redovito ažurirati. Tada tijelo počinje izdvajati protein u sebi, prvo raspadajući ono što je manje korišteno - mišiće. U tom potkožnom i unutarnjoj masti najvećim dijelom ostaje netaknuta. Uostalom, on može "izgorjeti" samo u samim mišićnim vlaknima koja su poslana na gradilište. Štoviše, metabolizam nije u masnom tkivu, već u istim mišićima. Ako postanu manje, smanjuje se stopa metaboličkih procesa. Dakle, ako jedete malo ili ne jedete, tijelo će smanjiti potrošnju energije i, dok postoje mišići, neće ući u svoje masti trgovinama. Naravno, ovo je pomalo shematski objašnjenje, ali načelo je upravo to. Ako želite izgubiti težinu, brinite o svojim mišićima! Zapamtite: trebaju pokret i proteine. Reći ćemo vam što dovodi do nedostatka proteina.
Pojedinačni izračun
Dakle, u bilo kojoj prehrani, uključujući kada se gubi na težini, trebalo bi biti dovoljno proteina. Prema preporukama Instituta za prehranu RAMS-a, muškarci i žene iznad 18 godina trebaju jesti 0,75 do 1,6 g proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. 1,6 g je za sportaše i one koji imaju veliko fizičko opterećenje, a tanka osoba je samo 1 g. Minimalna doza (0,75 g) obično nije dovoljna. Činjenica je da punoj osobi vodi sjedeći stil života, a bez pokreta, mišići postupno atrofiraju. Sjediš li puno? Za mršavljenje morate malo povećati mišićnu masu. To ne znači da morate ljuljanje poput bodybuildera! Nakon neaktivnosti, postupno će se formirati dovoljno redovitog hodanja, aerobika u vodi ili druge vrste vježbi uz gore navedenu količinu proteina u hrani - i mišići. Na njihov trošak metabolizam će se ubrzati, a tijelo će postati gusto i elastičnije. Osim toga, jak mišići smanjuju pojavu celulita.
Rizici i brojke
Nedostatak proteina je pun ne samo kod atrofije mišića, već i kod probavnih poremećaja, depresije, slabljenja imuniteta. Prema Institutu za prehranu RAMS-a, ako osoba konzumira samo 0,6 g proteina po kg tjelesne težine dnevno, rizik od bolesti je 50%, a ako je ograničen na 0,45-0,55 g, 84-98%. Nemojte jesti samo bjelančevine. Njihov višak može ozbiljno oštetiti zdravlje, jer su bjelančevine teška hrana. Da biste povukli proteinske proizvode iz tijela, morate raditi bubrege. Ako su dugo prisiljeni raditi na granici, može se razviti neuspjeh bubrega. Osim toga, proteini postoje u hrani koja se ne razlikuje. Oni koji jedu puno mesa, "sortirani" i za masti. I ovdje i na probleme s trbuščićem i srcem u blizini. Za izračun osobne doze proteina je vrlo jednostavan: ako vagati 70 kg - jesti 70 grama proteina dnevno, 80 kg - 80 grama proteina. Dodatno, proteinska hrana nužno mora biti dopunjena malom količinom ugljikohidrata, inače se proteini jednostavno ne probavljaju. I imajte na umu da komad mesa nije čisti protein, potonji je od 18 do 23%.
Koraci do uspjeha
Proteinska hrana u želucu i crijevima podijeljena je u odvojene "opeke" - 20 aminokiselina. Neki od njih su zamjenjivi: organizam ih može "skupiti" od drugih. No, devet je neophodno - oni se moraju dobiti izvana. Za odraslu osobu, to je histidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan i valin. Za zdravlje tijela i mišiće, važno je ne samo količina, već i ravnoteža aminokiselina. Dakle, moderni muškarac najčešće pati od nedostatka tri osnovne aminokiseline: triptofan, lizin i metionin - naročito potonje. Stoga, nutricionisti procjenjuju ravnotežu proizvoda koji koriste metionin / triptofan omjer. Što je veći omjer, to je proizvod uravnoteženiji. Po ovom kriteriju, protein je vodeći među proteinima, a slijedi svježi sir, meso, jaja i sir.
Jesti se poslužuje!
Prema mišljenju obje ruske i strane hranjive tvari, najmanje polovica ukupnog proteina u hrani treba biti životinjski protein. Bez obzira na potporu vegetarijanstva, biološki je osoba prikladnija za sveprožimajuće. Tijelo se apsorbira gotovo bez otpada životinjskog proteina - za 93-96%. No, proteina biljnog porijekla, na primjer od žitarica, koristi se mnogo gori - samo za 62-80%, od gljiva je izvađen, a još manje - 20-40%. A sa esencijalnim amino kiselinama ovdje je tijesno. Osim toga, naizgled bogati proteinima, proizvodi leguminoza sadrže istodobno i tvari - inhibitore proteinaza. Jednom u želucu, oni inhibiraju rad tih enzima (proteinaza), koji su odgovorni za probavu i asimilaciju proteina. Dakle, grašak i grah nisu jako probavljeni, a neki čak uzrokuju nadutost. No, u žitaricama, voću i povrću nalaze se najsloženije ugljikohidrati, koji su također potrebni za probavu proteina! Tako se ispostavlja da je idealna hrana za mišiće kombinacija životinjskih i biljnih proteina. Usput, sve nacionalne kuhinje to su shvatile davno, dovoljno se prisjetiti bilo kojeg tradicionalnog jela: ruskom pita s mesom, japanskim sushinom ili njemačkom svinjetinom s graškom.
Ali što je s kalorijama?
Dakle, glavni princip prehrane za mišiće je raznolikost u hrani. Smanjuje se samo masnoća (a zatim morate ostaviti najmanje 20-40 grama dnevno) i slatkiše u obliku šećera i slatkiša. Pa, dijelovi ne smiju biti preveliki. Nutricionisti preporučuju da ne smanje količinu kalorija u prehrani je ekstremna, i sve to rezati za 200-300 kcal dnevno. To će vam omogućiti stabilan gubitak do 0,5 kg masnoće tjedno uz održavanje mišićne mase. Da, to se ne čini jako puno, ali na centimetrima takav gubitak težine će se odraziti mnogo snažnije nego na mjerilima! Možete izgubiti samo 2 kg na račun masti, ali u isto vrijeme struk će se smanjiti za 3-4 cm. Mnogi ljudi pitaju kako se nositi s kalorijskim sadržajem u one dane kada se bavite fitnessom. Danas se normalna stopa može povećati za 100-200 kcal zbog proteina i složenih ugljikohidrata. Idealno, za to su prikladni proizvodi od žitarica: žitarice, muesli, kruh od žitarica, - nadopunjen mlijekom ili jogurtom.
Kada i kako?
Možda je posljednja stvar koja ostaje nejasna kada je točno jesti protein hranu? Najjednostavniji način distribucije za sve obroke je ujednačen. U jednom sjedenju, tijelo može probaviti malo više od 30 grama proteina. Ako odmah pojedeš veliki komad mesa, nažalost, većina proteina će ići na rektum. Za večeru, poslužite se proteinskim namirnicama s malim udjelom masnoća (piletina bez kože, ribe, teletine) s povrćem: to će vam pomoći da se dugo ne osjećate gladnima, budući da je protein digestiran 4-6 sati. Međutim, ova ista svojstva proteina čine jela od mesa i ribe nepoželjna za obrok prije treninga. Sudite za sebe: želudac najmanje 4 sata bit će zauzet obradom hrane - prije nego što ga obuče? Ali nakon klasa takav obrok je vrlo prikladan. Ali ako su mišići vrlo slabi, pokušajte koristiti lako probavljivi protein 30-60 minuta prije nastave. Da biste to učinili, umotajte jogurt i bananu u mješavinu, ili pijte proteinski protresti (također se može koristiti ako ste jako gladni nakon treninga). No, za zamjenu koktela, uobičajena večera ili večera nije nužna: brzo će doći do osjećaja gladi, izazivajući nešto drugo.