Nakon proslave Nove godine, vrijeme je da se brinete o sebi. A ako ste umorni, pretrpan fitness programi, nudimo Vam inovativni trening kompleks pod nazivom Barry's Bootcamp, koji uključuje mnoge holivudske zvijezde lude. Dakle, izađite iz zimskog razdoblja i naprijed, za izgradnju idealnog tijela!
Zato se upoznajte sa sustavom treninga Barry's Bootcamp. Ako ne znate, bootcamp je vražja intenzivna i učinkovita aktivnost s elementima vježbe vojske, sposobnih za stvaranje slona balerinom. I Barry Jay - fitness guru, koji je razvio vlastitu tehniku i postao pravi kult - kad se preselio iz New Yorka u Los Angeles, upravo je osvojio holivudske brežuljke. Za sustav vam nudimo, primjerice, Amanda Seyfried, Jessica Biel, Katie Holmes i Jessica Alba. Sve je ovdje - intenzivno trčanje, složena snaga i statička zadržavanja, srušena disanja, znoj, drhtav ruke i noge i, naravno, brze rezultate.
Za početak, zapamtite načelo: sam program je samo prva faza. Slikano je tri tjedna, od kojih je svaka drugačija zbog svojih opterećenja i vježbi. Ali nemojte se bojati, na kraju ćete dobiti zasluženu nagradu: postupno će vaše tijelo pristupiti holivudskim standardima.
Pa, spremna raditi kao zvijezda i vojnik u jednoj osobi? Zatim idi naprijed!
Za razliku od većine programa obuke, koji se temelje na određenom broju ponavljanja, u početku je postavljen, ovdje morate pokušati izvršiti maksimum za određeno vrijeme. U načelu se ponavlja, ne možete računati. Samo se krećite što je brže moguće i zaustavite se na signalu štoperice. U tjedan dana vrijedno je trošiti dva ili tri takva obuka.
Tjedan 1. Postavljanje temelja
Tijekom tog vremena podići ćete razinu kondicije, posebno nakon napornog rada na izdržljivosti, tijelo će početi sagorjivati više masti tijekom treninga i značajno poboljšati.
Korak 1. Trčanje
Trajanje - 3 minute
Radite na stazi brzinom od 6 km / h.
Korak 2. Vježbe snage
Čučanj i klupa
Trajanje - 1 minutu.
Postavite noge malo šire od zdjelice i podignite trake (5 kg svaki) na ramena, razmakavajući ih dlanovima. Vratite se bokovima, spustite se na pola jedrenja, nemojte srušiti noge s poda i nemojte se saviti u donjem dijelu leđa.
Ispravite noge i leđa i, nastavljajući kretanje, gurnite tegove iznad vaše glave. Vratite dumuče na ramena i ponovite vježbu. Posljednjih 10 sekundi ne pritišite gumbe iznad sebe, izvodite samo čučnjeve, držite ljuske na ramenima.
Podizanje tegovi za biceps
Trajanje - 2 minute.
Postavite noge malo šire od zdjelice, uzmite dumbbells (4 kg svaki) i skrenite ruke od sebe. Savijte ruke i podignite školjke glatko na ramena. Vratite se na polaznu poziciju i ponovite postupak. Posljednjih 20 sekundi pristupa ne vježbati se u punoj amplitudi, već samo do polovine.
Korak 3. Trčanje s nagibom
Trajanje - 3 minute.
Postavite brzinu na 6 km / h. Obratite pozornost da se kut traga treba mijenjati svake minute: u prvoj minuti - 2%, 2. minuti - 4%, 3. minuti - 6%.
Korak 4. Vježbe snage
Prednja traka.
Trajanje: Sve dok to možete. Drži se!
Usredotočite se na prednje noge, stavljajući noge, ravnajući noge i povlačenjem ih u skladu s vašim tijelom. Ne bully your head, strain bokovima i povucite svoj želudac. Ostanite u ovom položaju što je dulje moguće. Dišite glatko, a ne isprekidano (bez zaustavljanja).
Tjedan 2. Povećajte brzinu i trajanje opterećenja
Drugi sedmodnevni tjedan stvoren je posebno za vas guranje iz uobičajene zone udobnosti i učinite to radi za slavu.
Korak 1. Trčanje
Trajanje - 4 minute.
Pokreni, slijedeći upute u nastavku. Pogledajte brzinu.
- 1 minuta - 6,5 km / h
- 2. minuta - 8 km / h
- Treća minuta - 6,5 km / h
- 4. minuta - 8,5 km / h.
Natrag napada s porastom bicepsa
Trajanje - 2 minute.
Uzmite bućicu (svaka po 4 kg), ispravite leđa i stavite noge na širinu zdjelice.
Učvrstite svoju desnu nogu velikim korakom natrag i ispustite u utrku. Istodobno, savijte ruke i podignite dumuče na ramenima. Desni koljena trebali bi gotovo dodirnuti pod, ali nemojte stati na nju. Vratite se u početnu poziciju. Ovo je jedno ponavljanje. Učinite to što je više moguće za 50 sekundi, a zatim zamrznite 10 sekundi na donjoj točki vježbe, držeći noge u polukruľnom položaju, a ruke su savijene na koljena sve dok ne dosegne ravni (obavijest) kut. Ako je sve ispravno učinjeno, početi osjećati gori osjećaj u bedrima i rukama do kraja prve minute. Osjećaš li se? Sada promijenite nogu i zabavite se još jednu minutu.
Push-up s poda
Trajanje - 5 minuta (da, nismo bili u zabludi). Stajite na mjestu odmora, stavljajući ruke na širinu ramena. Držite tijelo u skladu s nogama.
Savijte ruke i spustite torzo što je moguće bliže podu. Nakon što ste ispravili ruke, vratite se na početni položaj, ponovite. Početnici mogu obaviti vježbu dok kleče. Iskusni - na samom kraju od 10 sekundi stoje u ležećem položaju.
Korak 3. Trčanje uzbrdo
Trajanje - 4 minute.
Zapamtite podatke za podešavanje nagiba i brzine trake za trčanje.
- 1. minuta - nagib 4% - brzina 6,5 km / h
- 2. minuta - nagib 8% - brzina 6,5 km / h
- 3. minuta - nagib 4% - brzina 6,5 km / h
- 4. minuta - nagib 0% - brzina 7,5 km / h.
Ploča s izmjeničnom vučom dumbbells Trajanje - 1 minutu.
Stajite na mjestu ležećeg položaja, naslonivši dlanove na pet kilograma dumbbelsa. Noge s tijelom rastegnute su u jednoj liniji, ruke su malo šire od ramena, bačve školjaka su međusobno paralelne.
Alternativno, povucite gumbe na stranu prsa. Držite trbušne mišiće u napetosti i pokušajte ne dopustiti rotacije u lumbalnom području. Učinite vježbu na minutu, bez zaustavljanja.
Tjedan 3. Stamina do granice
Nakon što stignete u ovu fazu, jednostavno morate osjetiti očite promjene u vašem fizičkom obliku. Sada je vrijeme da još više zategnite matice i oslobodite metabolizam - najaktivnije vježbe.
Korak 1. Trčanje
Trajanje - 7 minuta.
Vaš zadatak je pokrenuti što je više moguće tijekom tog vremena. Nije loše orijentir - 1,5 kilometara.
Korak 2. Vježbe snage
Čučanj na jednoj nozi s klupčastim pritiskom
Trajanje - 3 minute.
Postavite lijevu nogu na korak-platformu ili klupu, desnu nogu na podu (udaljenost između stopala je jednaka širini ramena). U rukama uzeti dumbe u težini na 5 kg i podignite ih na ramenima. Sada sjesti, uzimajući zdjelicu natrag.
Ispravite noge i popnite se na platformu, povlačite desnu nogu u stranu, napeteći stražnjicu i bočne trbušne mišiće. Odmah nakon toga, pritisnite tegove iznad vaše glave. Vratite se na polaznu poziciju i ponovite postupak. Ova vježba ne samo da prigušuje puls na ekstremne visine, nego također dodatno opterećuje mišiće kora i bedara. Učinite maksimalno ponavljanje u 90 sekundi, a zatim promijenite stopalo i učinite isto na drugoj strani.
Korak 3. Ponovo pokrenite
Trajanje - 8 minuta.
Ovo je najteža inačica trčanje vježbe iz cijelog programa. Vi ćete se upoznati: intervalima aktivnog odmora - hodanja, okretanja običnog trčanja u učinkovito treniranje intervala; trčanje na brdu, gorenje više kalorija i, konačno, veseli slon na nulte pristranosti, što će vam omogućiti značajno poboljšanje tehnike na normalnoj površini - stazi stadiona ili samo ulicu.
- 1. minuta - nagib 12% - brzina 6 km / h
- 2. minuta - nagib 0% - brzina 8 km / h
- 3. minute - mirno hodanje
- 4. minuta - nagib 10% - brzina od 6,5 km / h
- 5. minuta - nagib 0% - brzina 8,5 km / h
- 6. minuta - mirno pješačenje
- 7. minuta - nagib 8% - brzina 7 km / h
- 8. minuta - nagib 0% - brzina 9 km / h.
Pada na pod i stavlja je na punu u svim sljedećim vježbama (oni su pogodili trbušne mišiće). Učinite sve dosljedno i bez zaustavljanja.
Bočna traka na desnoj strani
Trajanje - 30 sekundi.
Naslonite se na njegovu stranu, stavljajući njegovo pravo podlaktice na pod. Lakat bi trebao biti ispod ramena. Ispravite noge i stavite jedan na drugu. Sada srušiti zdjelicu s poda i protezati noge u skladu s tijelom - držite.
penjač
Trajanje trajanja - 30 sekundi.
Stajati na mjestu ležećeg položaja.
Brzo naizmjenično povucite koljena na ramena, kao da trče: promijenite noge skokom, zaustavljanje ispred vas staje na podu. Pokušajte ne podići zdjelicu gore.
Bočna traka na desnoj strani
Trajanje - 30 sekundi.
penjač
Trajanje - 30 sekundi.
Prednja traka
Trajanje: koliko god možete, držite se!