Jutro je najbolje vrijeme za trening: sunce nije tako aktivno, a vi ćete dobiti naplatu živosti za cijeli dan.
Sjednite u udobnom držanju s ravnim leđima i usredotočite se na dah. Broje 10-15 respiratornih ciklusa i polako se podignite.
- Pridružite se dlanovima iznad vaše glave i sjednite, kao da sjedite na visokoj stolici. Ruke se protežu, odozgo prema dolje, pokušavajući povući donji dio leđa. U tom položaju ostanite 3-8 ciklusa disanja
- Ispravljajući noge nastavljajući se protežu, pustite tijelo dolje, pokušavajući što je moguće jače pritisnuti ga ravnim ili blago savijenim nogama. Držite se za 3-8 udisaja.
- Stavite ruke na pod pod zglobovima ramena, naizmjence naprijed nogaminu. Nježno se proteže između dlanova i koplja, ostati u poziciji "brdo" tri ili pet ciklusa disanja.
- Kod izdisaja, podignite leđa i jednu nogu. Proširite i držite tekuću liniju "Stop-loin-dot između ruke-krune-dlan" dva ili tri ciklusa disanja.
- Prihvatite "gutljaj" pozu. Dok održavate ravnomjerno disanje, pokušajte se protezati između nogu lijeve (ispružene) noge i krune. Ostanite u ovom položaju za dva ili tri ciklusa disanja.
- Ostavite lijevu nogu natrag, a desna noga zavoja na koljenima. Povucite ruke gore, dajući tijelu uspravnu poziciju. Slijedeći dah smanjite zdjelicu ispod, opuštajući mišiće perineuma.
- Proširite tijelo u jednoj ravnini s nogama. Desna noga je savijena pod kutom od 90 stupnjeva, lijevo ravno. Povucite ruke prema stranama, nadoknadite (tri ili četiri udisaja)
- Ispravite desnu nogu. Savijte desno, spustite desnu ruku na donju nogu, ostavite da se strukite prema gore iza glave. Proširite cijelu lijevu stranu u protoku četiri ciklusa disanja.
- Ispravite, a zatim okrenite tijelo prema lijevoj nozi, razvija lijevu nogu lijeve noge prema naprijed. Nagnuti prema nozi (natrag ravno). Lijevi oslonac za dlanove na podu ili na sjenku, desno povucite prema nebu.
- Savijte lijevu nogu u koljenu (kut devedeset stupnjeva) i istezanje vrha glave i gore, okrećite tijelo lijevo. Nakon što ste donijeli desni ramena iza lijevog bedra, prekrižite četke u gestu majstora i lagano pritisnite dlan vaše ruke s izdvajanjem od dvije do tri volta.
- Pada na pod spona (desna noga je savijena, ravno lijeva strana se vraća natrag), s dlanovima na podu, pokušajte spustiti kukove što je moguće niže (tri-četiri disanja ciklusa). Nemojte iznenadne pokrete i izbjegavati pretjeranu bol.
- Ako vam je vježba 11 previše lako, možete ga komplicirati na sljedeći način: s desnim osloncem za dlan u tlu, a lijevom rukom držite lijevu nogu i savijajte stopalo na koljena, nastojite donijeti peta na stražnjicu (dva trojka ciklusa).
- Otpustite lijevu nogu i stani na sva četiri. Zatim polako idite na "brdo" položaj (vidi vježbu # 3). Držite ga u petu ciklusu disanja i lagano pada na koljena.
- Ako se osjećate umorno, smanjite bokove na pete i odmorite disanje pet ili osam ciklusa disanja. Ova vježba će pomoći opustiti i ublažiti napetost u mišićima.
S opterećenjem na lijevoj strani tijela, ponovite niz vježbi od trinaest na desnoj strani.
Osposobljavanje će biti mnogo učinkovitije ako usmjerite pozornost na ona područja tijela na kojima se odvija rad (napetost ili opuštanje mišića). Stoga, čak i prije početka vježbe, pokušajte maksimizirati slobodu od razmišljanja koje se šire u vašoj glavi.
Prema statistikama, većina žena je nezadovoljna veličinom donjeg dijela tijela (opseg struka, bokovi i stražnjica). Redovito obavlja ovaj kompleks i uskoro ćete vidjeti rezultat!