Saznajte kako pravilno zakuskati
Tko među nama ne griješi jedući pechenyushek u uredu? Vrlo mnogo! Unatoč odlučnosti da pravilno jede i samo korisnu hranu. Ispada da ovaj "heljda" može pomoći da izgubimo težinu. Ako imate potrebu za zakuskom, najvjerojatnije je vaša strategija pravilne prehrane kao način za izgubiti težinu nije posve istina. Imali ste vrlo lagani ručak i tako brzo ste gladni. Sljedeći put pokušajte jesti ne samo salatu, već i dodati, primjerice, komad piletine. Ne uvijek se ponašamo ispravno, ali možemo upotrijebiti i naše pogreške za dobro.
Dodajte vlakno u prehranu
Nedavna studija znanstvenika dokazala je prednosti vlakana topljivih u vodi, koja je bogata jabukama, zob, nuts ... To smanjuje pojavu upalnih procesa povezanih s pretilošću i uvelike jača imunitet. Vlakna pomažu imunološkom sustavu "izgraditi" stanice koje imaju protuupalni učinak i sposobne su se boriti protiv infekcije. To je zato što vlakno topivo u vodi dovodi do povećanja proizvodnje proteina interleukina-4, koja ima protuupalni učinak.
Na stepenicama
1. Start mali: dodajte 30 minuta hodanja prema uobičajenom rasporedu života. Ali svaki dan! To neće poremetiti vašu uobičajenu dnevnu rutinu, ali će vrlo brzo imati pozitivan učinak na lik.
2. Ako vam ovaj program barem ovlada neko vrijeme, onda idite na okomito kretanje - podignite stepenice. Je li teško popeti se na 10. kat? Uspon do 5., a zatim upotrijebite dizalo. Ali iz dana u dan povećava opterećenje.
3. Dodajte vježbe na dno pritisnite. Taj dio tijela u većini djevojaka zahtijeva ozbiljno razmatranje. U prvom tjednu, samo jedna vježba može biti dovoljna - uvijanje na dnu pritisnite: leži na podu, podignite koljena savijena na koljenima (kut pod koljenom je 90 ° C), ruke su križane na stražnjoj strani glave. Podignite tijelo, pokušavajući popraviti cervikalni dio.
4. Ne zaboravite prilagoditi prehranu. Ako vam je teško slijediti strog plan, počnite se mijenjati od jednostavnih stvari: isključite iz prehrane slatko, ali ne zauvijek, ali najmanje 5 dana u tjednu, vikendima je dopušteno oproštenje.
Dodajte uobičajenom režimu dana malo vježbanje. Šetnja 30 minuta s psom, pješke se zaustavlja autobusom. Uspon dizalu na svoj pod ili prošetati stepenicom. Obavi kardio. Započnite trening sporim tempom, postupno ubrzavajući. Pokušajte izdržati zadani tempo i vježbati najmanje 35 minuta. Dodajte malo snage. Napravite vježbe na tiskaru: uvijanje - 3 kompleta od 12 ponavljanja. Šetnja za 12-15 napada svakih deset minuta. Ovo je opterećenje za stražnjicu. Samo se opustite i pomažite se opustiti umorom uz neobične korake. Napravite masažu. Izmjenjivanjem niskih i visokih intervala opterećenja, izgubit ćete više kalorija. Nakon treninga ne zaboravite na istezanje. Svaka aktivnost je fizičko opterećenje. Uredite kuće. Za pola sata čišćenja kupaonice ćete izgorjeti 120 kalorija, i po satu glačanje -150 kcal. Idi u kupnju: samo 1 sat kupnje će izgorjeti 120 kalorija. Vježbajte na otvorenom! Vožnja na valjcima: ako prevladaju 1 km u 4,5 minuta, po satu spali 400 kilocalorija. Šetnja uz obalu rijeke ili u šumi i napuhati stražnjicu.
ponedjeljak
Doručak: vrećast sir s grožđicama (možete se pripremiti ili kupiti gotov proizvod) - 150 g. Šalicu kave s niskim udjelom masti na 1,5% masti. Snack: pio jogurt niskog masnog tkiva do 1,5% - 300 ml, 1 prosječna jabuka, 1 srednja kruška. Večera: pegla sa šampinjona, pečena u peći - 150 grama ribe, bolje - filet + 200 g šampinjona. Poslužite s malom pločicom povrća.
utorak
Doručak: pahuljice "Fitness" s niskim udjelom masnoća -1 cup, pahuljice - 60 g, mlijeko 1% - 200 ml. Sezonsko voće - 200 g Ručak: kuhani krumpir (240 g) s lagano slanim lososom (60 g) i umakom od jogurta (miješajte prirodni mliječni proizvod s biljem, paprom i solom). Salata od voćnih salata, krastavaca i rotkvica, začinjena maslinovim uljem i balsamovim ocem - 200 g. Snack: 300 g slatkog trešnje ili drugih plodova. Večera: zec s povrćem zagrijanim u bijelom vinu - 250 g. Za noć: fermentirana slanina 3,2% -300 ml.
srijeda
Doručak: zobena kaša na obrano mlijeko sa suhim voćem (50 g grožđica, suhe šljive ili suhe marelice) - 250 g šalice kave s niskim udjelom masnoća do 1,5% masnoće. Poslijepodnevni snack: voćna salata (200 g izrezbarene jagode, jabuke i naranče) s 4% svježeg sira (100 g). Večera: kuhani škampi -120 g Salata: Rukola (1 šalica), rajčica (100 g) pomiješana s limunovim sokom i 1 žličicom. maslinovog ulja. Noću: kefir 1% - 200 ml.
četvrtak
Doručak: kruh žitarice - 2 kriške od 30 grama, šalicu kave s mlijekom na 1,5% masti. Ručak: pileća juha s vermicelima 250 g (juha i pregršt fine paste). Pileća prsa bez kože na roštilju -150 g, kriška kruha od žita - 30 grama, salata od svježeg povrća - 200 g Snack: jogurt do 1,5% masti, kriška kruha od žita - 1 voće - 100 g - 200 ml - 30 grama Večera: Grčka salata. Noću: fermentirana slanina 3,2% - 300 ml.
petak
Doručak: muesli sa suhim voćem jogurtom, proizvodi: muesli - 180 g, jogurti za piće 0-1,5% sadržaja masti - 200 ml. Meso s krumpirom u stilu zemlje: govedina (120 g), krumpir (160 g), povrće (100 g): patlidžani, luk, mrkva, sjeckani zelje, voda. Sastojci se miješaju, stavite u lonac i pecite 50 minuta. Popodnevni snack: voće - 300 g, večera - omlet - ratatouille s povrćem: 2 jaja, 1 tbsp. l. maslinovo ulje, luk, češanj od češnjaka, 1 šalicu povrća (pahuljica, tikvice, rajčica), bilje. Noću: kefir 1% - 200 ml.
subota
Doručak: kašuti mina s bundom - 280 g, bundeva - 100 grama, proso - 40 grama vode. Pecite komade bundeve u tavi s malom količinom vode, dodajte rupu, sipajte vodu. Kuhajte 20-25 minuta. Mlijeko 1% - 200 ml. Poslijepodnevni snack: voće - 300 g Večera: 2% svježi sir - 150 g, svježa salata od povrća - 300 g, rajčice, tikvice, krastavci, zelena salata (salata, roman, rucak), maslinovo ulje i nekoliko kapi balsamskog octa. Sol i papar ukusan. Noću: kefir 1% - 300 ml.
nedjelja
Doručak: mlijeko u prahu, heljda kaša, heljda. - 180 g, mlijeko - 200 ml, voće - 200 g. Ručak: tuna sa svježim povrćem. Tuna konzervirana - 90 g. Rajčica, zelena salata, krastavac, paprika, rotkvica - 200 g, biljno ulje. Večera: punjeni tikvice. 1 tikvice, 1/2 mrkve, 100 grama piletine, 1 luk, 1 tsp. biljno ulje. Sranice se sjebaju na pola, izvadite meso. Ocijezeni luk, pulpa i ribani mrkva kuhati 10 minuta. Dodajte punjenje, pomiješajte. Stavite tikvice i peći u pećnici. Noćenje: Jogurt pije 1,5% - 200 ml
Odbiti alkohol u prehrani
Ne samo da je ovaj "proizvod" pun ugljikohidrata i praznih kalorija, osim toga, to je dosadna budnost, prisiljavajući nas da ne odaberemo najkorisnije proizvode. Ako za ovaj tjedan imate planiranu proslavu, ograničite se na čašu vina. Ne kažite prženoj hrani. U procesu kuhanja, sve hranjive tvari su ubijene, dodavajući masti i kalorije proizvodu. Odustati od pržene hrane i u restoranima: mnogi od njih su kuhani na loše kvalitete masti. Vi riskirate "čekić" svoje krvne žile s lošim kolesterolom. Nemojte čuvati duge proizvode. Većina od nas kupuje odredbe tjedan dana. Međutim, dugo skladištenje voća i povrća čak iu hladnjaku smanjuje sadržaj vitamina i elemenata u tragovima. Nakon tjedan dana provedenog u hladnjaku, špinat gubi do 60% luteina i brokule - oko 62% flavonoida. Nema mjesta za redovito kupnju hrane - zamrzavanje.
Tjestenina s povrćem na žaru i breskvama
• 340 g paste (fusil ili pjena)
• 1 mala tikvica, izrezana na pola
• 1 mala žuta bundeva, izrezana na pola
• 1 crveno paprijelo
• 1 breskva, prepolovljena
• 2 žličice. maslinovo ulje
• sol, papar na okus
• 1 šalicu rajčice
• 2 luka
• ulje za podmazivanje
Za punjenje gorivom:
• 1/2 sok od naranče
• 1 sat. l. senf
• 1 tsp. balsamic ocat, 2 žličice, sušeni timijan
• 4 grozdova bosiljka
Priprema:
Kuhajte vodu u velikom tavanu i kuhajte tjesteninu ispravno, slijedeći upute na pakiranju. Zagrijte pećnicu na 220 ° C. Posipajte velikom posudicom za pečenje uljem i stavite na nju polovicu povrća. Pospite na vrh jednom žlicom maslinovog ulja, malo soli i papra. Pecite u pećnici 25 minuta dok sve povrće nije zlatno smeđe. U zasebnoj zdjeli pomiješajte sok od naranče, ocat, senf, preostalu žlicu maslinovog ulja i kumin. Sol, papar na okus. Začinite tjesteninu. Izrežite pečeno povrće (osim rajčice) i breskve u kocke i dodajte u tjesteninu. Sada - prijelaz rajčice. Posolite posudu s bazilikom. U jednom dijelu: 450 kcal, 8 g masti, 79 g ugljikohidrata, 14 g proteina, 54 mg kalcija.
Sendvič s salatom od jaja, paprike i kapara na žaru
• 4 velika jaja
• 2 šalice majoneze s malo masnoće
• 3 šalice pečene paprike (mogu se koristiti u konzervi)
• 2 žlice. l. nasjeckani peršin
• prvi. l. kapar
• 1 tbsp. l. Dijon senf
• 8 komada cjelovite žitarice, lagano pržene u tosteru
• 4 listova salate
• 1 tsp. suhe oregano
• sol, papar na okus
Priprema:
Stavite jaja u tavu, ulijte vodu, kuhajte 10 minuta. Uzmite jaja iz vode uz pomoć buke i prenesite u ledenu vodu kako biste završili proces kuhanja. Peel i izrezati na polovice. U međuvremenu, u velikom zdjelu, kombinirajte papriku, travu, kapara, senf, majonezu, origano, sol i papar, i pomiješajte temeljito. Dodajte jaja, lagano ih zgnječite vilicom. Prosijite salatu na 4 kriške kruha, pokrivajte lišća salate i napokon - s drugom polovicom kruha. U jednom dijelu: 259 kcal, 5,5 grama masti, 15 grama proteina, 37,6 ugljikohidrata, 7 grama vlakana.
Grčka salata
• 2 žličice. maslinovo ulje
• 2 žličice. suhe oregano
• 2 žličice. mljeveni crni papar
• 2 žličice. ocat
• 2 šalice tjestenine
• 4 šalice rumune salate (velika kriška)
• 1 šalica sjeckanog mrkve
• 1 šalicu krastavca odrezane
• 1 šalica sjeckane rajčice
• 1 konzerva (420 g) konzerviranog bijelog graha, oprana i sušena
• 3 šalice feta sira
• 20 maslinovih maslina
Priprema:
U velikom jelu, stavite 1 šalicu tost, ocat, maslac, origano, papar i pomiješajte sve. Zatim dodajte salatu, mrkvu, krastavce, rajčicu, bijeli grah i feta sir. Pomiješajte sve sastojke ispravno. Proširite na 4 jela i dodajte svakoj 5 maslina i 1/4 šalice tjestenine. Ako želite nadopuniti salatu s proteinima, dodajte tune u svoje jelo i dobiti zdravo i hranjiv spoj hrane. U jednom dijelu (2 šalice salate, 5 maslina, 2 šalice tost): 274 kcal, 11 g masti (4 g zasićene), 32 g ugljikohidrata, 12 g proteina, 7 g vlakana, 208 mg kalcija.
maneštra
• 10 velikih šljiva rajčica
• 3 mrkve
• 5 stabljike celera
• 2 crvena luka
• 2 stabljike poriluka
• 1 mala glava kupusa
• 1 tbsp. l. maslinovo ulje
• 2 češnja češnjaka
• za 1 tsp. sjeckani ružmarin i bosiljak
• 3 šalice pršuta, piletina ili povrća (ovisno o vašim željama)
• 30 g fine paste
• sol, papar na okus
Priprema:
Stavite rajčicu u kipuću vodu 1 minutu - to će im pomoći da lakše uklonite kožu i sjeme. Peel mrkve i nasjeckajte. S salatom, uklonite gornje listove, temeljito isperite i izrezajte u kocke. Celer bez tvrdih vlakana i izrezati u kocke. Pokušajte izrezati sve povrće u otprilike iste veličine komada. U tavi zagrijte maslinovo ulje, stavite povrće, stisnite češnjak, ružmarin i prođite 15 minuta. Dodajte sjeckanu rajčicu i ostavite na vatri još 2 minute. Dodajte pršut ili povrće i ostavite na vatri još 15 minuta. Zatim dodajte kupus. Pokrijte poklopac i kuhajte 10 minuta. Dodajte bosiljak i zalijepite juhu, koja će apsorbirati sve arome juhe. Još 5 minuta, a juha je spremna. Poslužite s maslinovim uljem i parmezanom. U jednom dijelu: 305 kcal, manje od 1 g masti, 64 g ugljikohidrata, 12 g proteina, 228 mg kalcija.
Rulete s malinama
• 2,5 šalice integralnog brašna
• 8 tsp. ohlađeni maslac
• 300 g mliječnog sira (ili kiselog vrhnja)
• 4 šalice šećera
• 9 tbsp. l. grimizni džem bez šećera
• 2 šalice mljevenih pecans
Priprema:
Pravilno rasporedite brašno s maslacem do mrvica. Dodajte sir i zamijesite tijesto. Podijelite ga na tri dijela, stavite ga u kuglice i, omatajte film, stavite ga u hladnjak oko sat vremena. Zagrijte pećnicu na 180 ° C. Podmažite posudu s uljem. U zasebnoj zdjeli pomiješajte cimet i šećer. Roll prvi kugli tijesta u tanki sloj, vrh s mješavinom šećera i cimeta. Postavite 3 žlice. l. pekmez. Izrežite krevet od klinova i svaka gurnite u usku cijev. Slično tome, obavite ostatak testa. Pecite 20 minuta. U jednom valjku: 67 kcal, 4 g masti, 8 g ugljikohidrata, 2 g proteina, 1 g vlakana.
Pileći s prženom rižom i povrćem
• 2 žličice. sezamovo ulje
• 2 šalice sjeckani luk
• 2 češnja češnjaka
• 400 g pileća prsa, izrezana na komade debljine 2 cm
• 1 šalicu suhe smeđe riže
• 1 tbsp. l. soja umak
• 1 šalica sjeckanog mrkve
• 2 šalice slane pileće juhe
• 2 žličice. sol
• 4 žličice. papar
• 2 šalice zagrijanog zelenog graška
• 2 šalice sjeckani zeleni luk
Priprema:
Toplina ulja u tavi. Dodajte luk i češnjak i pecite 2 minute. Stavite piletinu u tavu i ostavite još 5 minuta. UmijeÅ¡ajte kuhati komade mesa sa svih strana. Dodajte rižu i ostavite nekoliko minuta kako bi zrnca prozirna. Ulijte u umaku od soje. Dodajte mrkve, pileći juhu, sol i papar i pocrnite. Smanjite toplinu, pokrijte posudu s poklopcem i kuhajte 30 minuta. Dodajte grašak i pomiješajte. U jednom dijelu: 375 kcal, 8,5 g masti, 44 g ugljikohidrata, 34 g proteina, 4 g vlakana, 42 g kalcija.