Tri faze treninga.
Faza 1 - opuštanje mišića tijela i udova.
Nastava se provodi u osamljenoj, blago zamračenoj, mirnoj sobi u odsutnosti vanjskih podražaja. Tjelovježba za autosuggestiju treba obaviti dok je u opuštenom položaju. Možete položiti položaj koji leži na tepihu, opustiti sve mišiće, lagano širiti noge, čarape malo razdvojene, ruke ostaviti labavo po tijelu, mišići vrat opustiti, a glava, naravno, okreće lijevu ili desnu stranu. Ako ste angažirani prije odlaska u krevet, možete vježbati na krevetu, ali nemojte stavljati glavu na jastuk. Možete se opušteno držati u sjedećem položaju u udobnoj stolici, sa leđima i leđima koja se odmaraju na stražnjoj strani stolca, opuštene ruke na rukama, noge su također opuštene i savijene pod kutom od više od 90 stupnjeva, čarape su malo razdvojene.
Zatvori oči. Prilagodite se činjenici da ste sada uronjeni u atmosferu apsolutnog opuštanja, što će vam donijeti samo ugodan osjećaj mira, udobnosti i opuštanja. Zamislite mentalno: "Moja desna ruka postupno postaje teža ... Moja desna ruka je već teška" (ako ste lijevi, a zatim započnite s lijevom rukom). U ovom slučaju zamislite da se svaki mišić u vašoj ruci polako opušta; Ruka od samih vrhova prstiju do ramena popunjena je teškim olovom; ona je nemoćna, poput biča; ne želite ga premjestiti, nema sila. Zatim idite na prijedlog: "Moja desna ruka postupno zagrijava ... To je toplo." U tom slučaju, zamislite da je vaša ruka prekrivena svijetlim poprsjem ili da je vaša ruka nepomična u izvoru s toplom vodom. Prvo liječenje opušta mišiće, a drugo - dilate krvne žile.
Nakon što ste postigli osjećaj topline i težine u desnoj ruci, nadahnite se i formulom za stanje topline i gravitacije za dijelove tijela u takvom slijedu: lijevu ruku, desnu nogu, lijevu nogu, cijelo tijelo i vrat. Zatim idite na opuštanje mišića lica. Počnite se nadahnuti: "Mišići lica su opušteni." Osjetite da su mišići na čelu usavršeni, vaše lice postaje mekano, čeljust je opuštena, vješalica je malo suspendirana, vrh jezika nalazi se na spoju gornjeg neba i zuba. Trepavice ne dršću. Zatim predložite formulu: "Čelo je cool." Zamislite da na toplom ljetnom danu osoba puše hladnim vjetrom ili ga prati hladnom vodom. Isprva će biti teško izbjeći poremećaji koncentracije, prisilno ometanje neočekivanih misli i sjećanja. Ako ste uznemireni, nemirni, strpljivo, ne pribjegavajte se nastojanjima snažnih volja, vratite ih na formulu automatskog prijedloga.
Na ovoj prvoj etapi treninga završava. Da biste izašli iz ronjenja, dajte sebi mentalnu zapovijed: "Ruke su se napetile. Duboko dišite. Otvorim oči ", i to učiniti. Ako vježbate u krevetu prije odlaska u krevet, pomoći će vam da zaspite ako još niste spavali. Potrebno je ne koristiti taktiku izlaska iz autogenih zarona, staviti jastuk ispod glave i nastaviti ležati na leđima ili u položaju koji vam je ugodno, zadržavajući stanje opuštanja.
Da biste osvojili prvu fazu treninga, trebat će vam 1-4 tjedna treninga.
Faza 2 - opuštanje svijesti.
Nakon što se vaše tijelo opustilo, morate "opustiti" vaš um tako da se usredotočuje na potrebne postavke. Da biste to učinili, nakon 1 stupnja, ne izlazite iz autogenog uranjanja, ali nastavite mentalno nadahnuti: "Ja sam mirna ... Mir ... uţivam." Istovremeno zamislite sliku koju povezujete s odmora. Na primjer, možete zamisliti da ste na zelenoj livadi, laži i iznad vas jasno plavo nebo uživate u aromi bilja. Ili se možda nalazite na obali plavog beskrajanog mora koji se spaja s istim beskrajnim plavim nebom na horizontu, sjedi u udobnoj ležaljci i udahne miris algi. Ostanite u ovom stanju emocionalne udobnosti, najmanje 5 minuta, a zatim idite na treću fazu.
Faza 3 - prijedlog instalacija.
Ušli ste u stanje odmora, opustili svoje tijelo. U ovom stanju, već se možete pripremiti za uspješno rješenje svih vaših problema vezanih uz stres. Da biste to učinili, morate ubaciti postavke ciljeva (uostalom, u tom je stanju podsvjesni um spremniji za njihovu percepciju). Formule i postavke trebaju biti kratke, izravno relevantne za problem i formulirane u obliku pozitivnih izjava. Postavite postavke unaprijed, nakon što napravite analizu i dođite do srca vrlo uznemirujućeg problema.
Na primjer, ako je vaš problem povezan s vašim radom, tada je samo-sugestija prikladna tehnika provođenja: "Uvjeren sam u sebe ... Suočavam se s mojim radom ... Dobro sam u svemu ... pažljiv sam i usredotočen ... Sjajno ostavljam apsolutno sve teške situacije ... mogu komunicirati sa svojim nadređenima ... Apsolutno sam mirna i cool. "
Nakon što ste uspjeli nadahnuti se potrebnim formulama, trebate pravilno izaći iz ronjenja. Formula za izlaz ovisi o onome što ste sami podučavali. U svakom slučaju, mora se izraziti (naravno, mentalno) vrlo snažno, a zatim odmah otvoriti oči. Na primjer, ako ste se inspirirali formulom za rad, tada bi izlazna postavka trebala biti ovo: "Imala sam veliko odmora. Ja sam smiren, uvjeren u sebe. Rasprostranjeno je raspoloženje. Puno sam energije i snage. Ustajem i sad počnem raditi plodom. Jedan, dva, tri. " Svaka formulacija ove postavke treba se izraziti energetski, čim stignete do "tri", otvorite oči i ustajte.