U kombinaciji fitness i prehrane dali najbolje rezultate, trebate razmišljati o budućim aktivnostima i strogo slijediti plan. Obično za ove svrhe potrebni su savjeti osobnog trenera u fitness klubu. Ali možete samo djelovati na program koji je sastavio naš konzultant. Važnost obuke za funkcioniranje tijela vrlo je važna. Slobodno dođite u bilo koji sportski klub - i nećete trebati individualni rad s trenerom! Prava kombinacija "fitness dijete" znači jesti 800-1200 kalorija dnevno plus 30 minuta vježbanja i najmanje 20 minuta kardio tijekom dana. Istovremeno, bez oštećenja zdravlja, možete izgubiti do 5 kg u 2 tjedna. Imajte na umu da ćete izgubiti funte postupno: u početku, ovaj proces će se brzo i onda usporiti. Brzo gubitak težine neće biti, jer zahvaljujući našem programu izgubit ćete ne samo nakupljanje masnoća, već i zadržati mišićnu masu. Pažnja molim te! Dijeta je dizajnirana za dva tjedna, ne možete ga više držati. Nakon dva tjedna dodajte prehrani uobičajene proizvode, a ne zaboravite na osnovna pravila pravilne prehrane. Da bi težina ostala normalna, odustati od slatkog, pečenog i pušenog, proizvoda od bijelog brašna, brze hrane i slatke sode. Zahvaljujući prijelazu na pravilnu prehranu, nećete dobiti samo savršeni obris vašeg tijela, već i poboljšati probavni trakt u cjelini. Postupno ćete zaboraviti na kronične bolesti, a otpor tijela na prehlade i virusne infekcije dramatično će se povećati. U svakom slučaju, prije početka treninga, obratite se liječniku. U dobrom fitness klubu, terapeut će vas sigurno ispitati prije početka treninga. Ako imate ozbiljne bolesti, potrebno je konzultacije liječnika koji je pohađao! U prvom tjednu vježbajte, pažljivo slušajte svoje osjećaje. Krepatura će se sigurno pojaviti, ali ovo nije izgovor za odgodu sljedećeg rada!
1. Glatke i loza
Stajati na sve četiri, tako da su vaši laktovi pod ramenima. Podignite nogu tako da je kuka paralelna s podom, a sjenica sa bedrima uvijek se sastoji od pravog kuta. Učinite 3 seta od 20 puta za svaku bilješku.
2. Dno pritisnite
Naslonite se na leđa, noge se savijte u koljena i stavite na širinu ramena. Udišite noge. Pazite da struk ne zavoja. Polako spustite noge. Nemojte ih bacati na potrebnu napetost mišića tiska. Kompletan 3 pristupa 15-20 puta.
3. Oblikujte biceps
Ustani ravno, uzmi bućicu u jednoj ruci. Podignite svoju ruku vertikalno iznad vaše glave. Glatko zapeti ruku s bućicom po glavi. Lakat bi trebao biti savijen pod kutom od 90 °. Držite ramenima ravno. Tijelo je napeto, nemojte se nasloniti na stranu tijekom vježbe! Učinite 3 seta od 12-15 ponavljanja za svaku ruku.
4. Gornji pritisak
Lezi na leđima, stavljajući koljena na pod. Lazite čvrsto na pod. Podignite ruke uspravno prema gore. Polagano podignite glavu, a zatim odvojite lopatice od poda. Pazi na struk: ne smije se sagati. Polako se potonuti natrag. Kompletan 3 pristupa 15-20 puta.
5. Kardio na treadmill
Započnite trening zagrijavanjem na traci za trčanje. Važno je ispravno izračunati intenzitet opterećenja. Tijekom treninga morate imati konstantan puls. Izračunajte pomoću ove formule: (220 - godina) x 0,6. Uključivanjem u trčanje, ubrzat ćete metabolizam i produljiti metabolički val za duže vrijeme. Gubit ćete težinu čak iu snu!
6. Jačanje leđa
Lezi na leđima, noge savijene na koljenima, stavite na širinu ramena. Ruke se protežu po prtljažniku. Uz napor glutealnih mišića, postupno podignite tijelo prema gore. Polako se trgnuo pod, kralješak iza kralježaka. Da ne biste preopteretili vrat, pazite da lopatice ostanu na podu. Ponovite 3 puta 25 puta.
7. Pritisnite nogu
Lezi na klupu za klupe, postavljen pod kutom od 45 °, kako bi stabilnost držala ručke. Stavi noge na platformu samo širi od ramena. Procijedite pritisak, uklonite platformu iz osigurača i poravnajte noge. Koljena bi trebala potražiti. Ojačajte mišiće bedara i stražnjice natrag u FE. Kompletan 3 pristupa 15-20 puta.
8. Rad na olakšanju rukama
Ustani ravno, s ručicama bregova ispruženim na šavovima. Podignite ruke sve dok laktovi ne budu pravokutni. Za početak, bit ćete opterećeni teretom od 2 kg tijekom vremena, idite na gumu za tegljenicu težine 3 kg.
Od drugog tjedna program omogućuje povećanje opterećenja. Vjerojatno već osjećate da je vaše tijelo spremno za intenzivnije vježbe.
1. Tanke bokove
Sjednite na simulatoru stopala, radi stabilnijeg učvršćenja, vodite računa o rukohvatima. Naslonite noge zajedno s naporom uzdignutih mišića bedra. Dovršite 3 kompleta od 20 ponavljanja.
2. Idealno spin
Lezi na simulatoru. Tijelo mora biti napeto i rastegnuto u idealno ravnoj liniji. Podignite ruke gore i iza glave, ali ne uhvatite prste. Lagano pada. Vaše tijelo treba formirati kut od 90 °. Vratite se u početnu poziciju. Dovršite 3 pristupa 12-15 puta.
3. Proširenje za triceps
Naslonite se na blok simulatora i držite se krajeva užeta. Savijte laktove pod pravim kutom, približavajući ih torzo. S triceps snagom, poravnajte ruke, snižavajući blok na bokove. Dovršite 3 kompleta od 15-20 ponavljanja.
4. Vertikalna vuča za glavu
Sjednite na simulatoru "vertikalni blok". Stavite blok sa svojim rukama tako da dlanovi budu širi od ramena za 10 do 20 cm. Provedite povlačenjem glave na razinu ramena. Pobrinite se da su lopatice srezane što je više moguće, tj. Da su spojene. Ne uzmi laktove na strane. Dovršite 3 pristupa 12-15 puta.
5. Modelirajte trbuh
Lezi na fitball, savijte koljena u pravom kutu, noge na širini ramena. Ispravite ruke ispred sebe i ispružite pritisak, tijelo paralelno s podom. Uz napor tiska, podignite glavu, nož i vrat. Dovrši 3 pristupa 20 puta.
6. Radite kroz niži tisak
Naslonite se na leđa, struk čvrsto pritisnut na pod. Stisnite noge. Polagano podignite noge pod pravim kutom. Stisnite loptu i radit ćete unutar bedara. Ponovite 3 puta 20 puta.
7. Povlačenje nogu
Na desnoj nozi stavite manšetu donjeg bloka. Ustani ravno na šalter, prihvati rukohvat. Dok držite tijelo još uvijek, uzmite pravu desnu nogu natrag. Osjetite napetost u stražnjici. Učinite 3 seta od 15-20 ponavljanja prvo s jednom nogom, a zatim s drugom.
8. Klupe za laktove
Lezi na simulatoru za savijanje laganja, tako da se koljena ne drže, a valjak se oslanja malo iznad pete. Slučaj je čvrsto pritisnut na klupu. Podignite jastuk naporom na stražnjici i stražnjem dijelu bedara. Kompletan 3 pristupa 15-18 puta.