Ali ponekad preporuke trenera i nutricionista su previše krute i ne uklapaju se u uobičajeni ritam našeg svakodnevnog života. Zašto razbiti sebe i svoj način života? Bolje je malo izmijeniti vježbe! Radite na olakšanju, pokušajte izraditi mišiće na svakom kutu; mijenjanje položaja ruku, nogu ili tri ponavljanja umjesto dva, možete značajno poboljšati učinkovitost treninga. Dovršili smo vježbe na takav način da učitamo svaki mišić sa svih strana. To će vam pomoći da dobijete reljefno tijelo za kraće razdoblje (i istovremeno i opekline kalorija 24 sata dnevno, 7 dana u tjednu). Za svaku problematu, nudimo 3 varijante iste vježbe. To ne samo da raznosi vaše aktivnosti, već pomaže i brzo pronaći lijepo tijelo.
Plan obuke
Zagrijte s bilo kojim kardio opterećenjem za 5 minuta. Učinite vježbe jedan za drugim. Između pristupa, povucite mišiće 30 sekundi.
Trebat će vam:
• par tegovača težine 4,5-6,5 kg
• Klupa
• par bućica koje teže 1,5-2,5 kg
• fitball
• Vježba
• Balansiranje diska
Ispunite stanke između pristupa istezanja. Ovo će vam pomoći još više izraditi mišiće stražnjice, tiska i ruku.
Za vaše grudi
Položite leđa na klizalištu i držite gumbe za tegove u svakoj ruci 4-5-6,5. Uklonite težinu ispred vas na liniji ramena, koljena lagano savijena. Lagano okrenite četkicu tako da tegovi za bušotine tvore latinsko slovo V. Podignite ruke na strane do razine grudi, smanjujući ih, okrećući kist prema sebi. Opet, širite ruke i, okrećući, proširite četke jedni drugima. Držite se laktama lagano savijeni. Podignite ruke jednom i podignite ih ispred vas na prvu poziciju. Ovo će biti jedno ponavljanje. Učinite 2 seta od 15 do 20 ponavljanja. Smanjite težinu glatko, bez naprezanja, inače riskirate povlačiti tetive. Prilikom uzgoja, pokušajte podignuti težinu točno na prsima, držite ruke samo malo savijene.
Za tvoje leđa
Zakočite pojas za apsorpciju udarca iza fiksnog predmeta ispred vas na razini struka. Prilikom izvođenja kompleksa vježbi za prekrasno tijelo, uhvatite kopču, dlanovi se okrenuli jedan prema drugome. Povucite traku, povlačite laktove natrag i na stranu tako da su četke na bočnim stranama prsa razvučene na pod. Učinite 2 seta od 15 do 20 ponavljanja. Zatim, iz istog početnog položaja, povucite ruke iza leđa, okrećući dlanove jedni drugima. Učinite 2 seta od 15 do 20 ponavljanja. Promijenite položaj eksertube tako da ga pričvrstite na prsima. Uzmi povod natrag, nemoj saviti laktove! Pokušajte dovesti kistom preko kukova. Učinite 2 seta od 15 ponavljanja. Ustani ravno, stavite desnu nogu naprijed, zakačite središte eksertube za stopalo. Držite hvataljke u svakoj ruci. Savijte ruke u laktove i odvucite ih do ramena, širite četke na stranu. Istodobno, pokušajte okrenuti ruke i širiti četkicu na ramena. Spustite ruke i ponovite vježbu. Na posljednjem ponavljanju, zaustavite ruke na razini struka i napravite 3 kratkotrajne preše, samo izvlačite četke za 1 i 2 sata. Učinite 2 seta od 20 ponavljanja. Zatim, zauzvrat, izvadite ruke, stisnute šakama, kao da obavljate snažne uppercuts. Pomaknite se za 1 minutu. Završite pristup. U zaključku, skrenite ruke ispred vas pokušavajući doći do suprotnog ramena. Izvršite 2 seta od 20 ponavljanja na svakoj strani.
Za vaše triceps
Postavite na vodoravnu klupu, u lijevoj ruci, držeći pred vama bućicu koja teži 1,5-2,5 kg. Savijte lijevu ruku, podignite težinu lijevom uhu, dlan se okrenuo prema vama. Postavite desno na lijevu ramenu. Ispravite ruku, a zatim savijte, podižući težinu ovaj put do desnog ramena. Ovo će biti jedno ponavljanje. Izvršite 2 seta od 20 ponavljanja na svakoj strani. Sjednite na klupu, nagnite naprijed, držite bućicu ravnom rukom po tijelu. Podignite težinu natrag dok okrećete četku na putu. Vratite se na početni položaj i ponovite. Ponavljajte 2 puta i promijenite stranu. Dovršite 2 pristupa.
Na ramenima
Ustani protiv zida, u rukama, drže tegove za bučice teže 4-5 - 6.5. Stopala na širini ramena, paralelno jedna s drugom. Postavite fitball između leđa i zida, tako da središte lopte padne na lumbalnu regiju. Rolling loptu, spustite se u čučanj (kut između bedra i drška je 100C). Uspon. Izvršite 15 ponavljanja. Na posljednjem boravku u čučanjama dok ne dođe lagano tremor u mišićima. Uspon. Promijenite položaj nogu: širite ih široko, postavite noge pod kutom prema tijelu. Ponovno izvodite 15 čučnja, pri posljednjem zaustavljanju na najnižoj točki. Dovršite pristup stavljajući noge zajedno. Sjednite na klupu, naginjati naprijed, u svojim rukama, držite gumbe za vaganje 1,5-2,5. Spustite ih na gležnjeve. Podignite težinu ispred vas, okrećući četke tako da tegovi za bušotine tvore latinsko slovo V. Spustite ruke, razapetite dlanove jedna prema drugoj i rasporedite na strane do visine ramena. Ovo će biti jedno ponavljanje. Učinite 2 seta od 15 ponavljanja. Sjednite ravno, savijte laktove i držite težinu u ušima, dlanovi okrenuti jedan prema drugome. Napravite klupu pritisnuti prema gore, okrećući dlanove tako da tegovi za bušotine čine slovo V. Izvršite 2 seta od 15 ponavljanja.
Za trbuh
Sjednite na balansiranje diska, srušite noge s poda, koljena lagano savijena. Ruke se naslanjaju na pod iza vas. Podignite stopala na visinu od oko 45 stupnjeva od poda. Učinite 2 seta od 20 do 50 ponavljanja. U sljedećem pristupu, uzmite disk u ruke i držite ga ispred vas na prsima. Držite noge na težini, koljena savijena pod kutom od 900. Prikazati disk naizmjence, zatim lijevo, a zatim desno za svaki račun na minutu. Opustite se i ponovite. Na kraju, radite kroz donji tisak: stavite disk pod struk, ruke iza glave i izvedite klasične pletiva. Učinite 2 seta od 20 do 50 ponavljanja.