Uključujući i zbog nekoliko vježbi na ravnoteži. Izvršit ćete ih na jednoj nozi, što će mišiće održati ravnotežu i aktivnije raditi. Ovaj kompleks će biti vrlo sposoban i početnik! Pridružite se našem bikinijskom programu i, bez obzira koliko se teško, sjetite se: s svakim ponavljanjem napravite korak prema slici svoga sna. Uostalom, fizičke vježbe za smanjenje tjelesne težine pomoći će svaka djevojka da postane princeza!
Plan obuke
Učinite ovaj kompleks tri puta tjedno, ali ne i dan za danom. Prvo, trepnite 5 minuta, dajte sebi kardio opterećenje, a zatim vježbajte redom, svaki za 10-12 ponavljanja. Opustite se između njih nekoliko sekundi kako biste ponovno dobili dah.
Trebat će vam: dvije bućice koje tegobe 4-5 kg balansirajuće platforme, korak-platformu ili kuglu s težinom od 1,5-3 kg; bućica koja teži 1,5-2,5 kg.
Povlačenjem
Mišići nogu i stražnjice rade.
Zahvaljujući fizičkim vježbama za smanjenje tjelesne težine vrlo brzo možete doći do novog oblika! Uzmite u svakoj ruci bućicu težine 4-5 kg i držite ih ispred vas, na razini bedara, dlanova za sebe. Podignite noge šire od ramena, izvucite prste i sjesti. Uspon, uzevši desnu nogu natrag. Odbacivši je, ponovno postavite noge, sjesti i ponoviti, povlačenjem lijeve noge. Nastavite obavljati vježbu, mijenjajući noge po svakom ponavljanju.
Spin preko glave
Mišići ramena rade
Sjednite, koljena savijena, noge na podu. U svakoj ruci, uzmi bućicu težine 4-5 kg. Savijte ruke u koljena, okrenite ih dlanovima prema naprijed i podignite tako da su laktovi usmjereni na strane nalaze se na ramenu. Izvršavajući pritisak, poravnajte ruke i podignite tegove iznad vaše glave. Spustite i ponovite.
"Hammer" s uvijanjem
Mišići nogu, stražnjice i bicepsa rade.
Uzmite svaku ruku na teglenicu težine 4-5 kg i spustite ih po tijelu, dlanovi su usmjereni prema sebi. Stavi noge na širinu ramena, sjesti. Ustani, stavljajući lijevu nogu desno i uvijanje težine na ramena. Poduzmite korak s lijevom nogu na stranu, vratite se na čučanj i spustite bučice i ponovite. U sredini, promijenite nogu: počnite se držati i vratite se desno.
Push-ups od koraka platforme
Radni mišići prsa, triceps, stabilizatori mišića.
Naslonite ruke na korak-platformu ili klupu, dlanove malo šire od ramena i zauzmite položaj trake. Desna noga je povučena natrag do visine bedra, povucite nožni prst. Savijte laktove, ispustite prsa do stepa. Ispravite ruke i ponovite. U sredini pristupa, promijenite nogu, spustite li desnu i odvodite lijevu stranu natrag.
Nacrt u padini
Uzmite u svakoj ruci na traci težine 4-5 kg, nagnite naprijed od kuka i samo gurnuti. Spustite desne ruke ispred vas, dlanovi se razmještaju do nogu. Povucite gumbe na strane, povlačenjem laktova dijagonalno, ali bez širenja na strane, poravnajte ruke, vratite se na početni položaj i ponovite.
Nesreće u dizanju koljena
Mišići nogu, stražnjice i ramena rade.
Uzmi težinu kugle i, pružajući ruke ispred sebe, odnesite ga do visine ramena. Napravite uličnu lijevu nogu naprijed, podižući loptu preko glave. Ustajte, podignite desni koljeno ispred vas i spuštajući loptu na ramenu. Utiđite s desne noge i ponovno dovršite vježbu da biste dovršili ponavljanje.
Savijanje križnih ruku
Mišići stabilizatori i triceps djeluju.
Uzmi bućicu koja teži 1,5-2,5 kg u desnoj ruci i leži na leđima, desna noga je savijena na koljenu, stopalo na podu, ravno lijeva se diže. Povucite desnu ruku okomito, dlan okrenut prema naprijed. Spuštanje bućice na lijevu ramenu, savijati ga u lakat. Ispravite ruku i ponovite. U sredini pristupa, promijenite ruku.
Savijanje savijanja nogu
Mišiće stabilizatori rade.
Uzmi težinu kugle i, podižući ga preko glave, leći na leđima, noge ispraviti. Sada ih skinite s poda i podignite lijevu koljenu dok podignete glavu i ramena i spuštaš loptu ispred lijevog šina. Savijte koljeno (ne spuštajte noge!) I protežu ruke s loptom preko glave na razini vaših ušiju. U sljedećem ponavljanju povucite desni koljeno prema vama.
Ne zaboravite na kardio!
Pokušajte barem 5 puta tjedno ozbiljno naprezati srce, gori 250-500 kcal po sesiji. Uzmite 55-minutnu obuku koju možete držati na bilo kojem dijelu kardiovaskularne opreme i tijekom kojeg ćete izgorjeti više od 500 kalorija. Zar vam nije dovoljno? Dodajte otpor, brzinu ili malo oboje.