Statički je pokret mišića, ligamenta i zglobova, dok je tijelo mirno. Ne osjećamo veliko opterećenje samo prvih sekundi, a jedva čekamo kraj vremena za vježbu. Zašto se to događa? Odgovor koji ćete naći u članku. Također smo pripremili kompleks statičkih vježbi za cijelo tijelo.
Kako mišići rade u statičkim vježbama?
Sjeti se statičke vježbe , koliko ste stajali na prvom treningu? Niti jedan pridošlica ne može stajati minutu, tako da neće biti u iskušenju da padne na pod. Zašto se mišići toliko umiru? Kada radite s kettlebells, dvoručni uteg ili jednostavno izvršite dinamičnu vježbu bez težine, uvijek imate drugi jaz kako biste se opustili i odmarali svoje mišiće. Statički trening isključuje odmor, a odsutnost predaha postupno povećava opterećenje. Osim toga, statika čini cijelo tijelo pasivno, počevši od vršnih prstiju do vrha glave. Ovo je jedan od glavnih zakona joge, čije su statističke vježbe temelj istočne prakse.
Koje su prednosti statičkih vježbi?
Prvo, statička je blagi i izmjereni opterećenje. Idealno za osobe s muskuloskeletnim problemima, skoliozi i tijekom rehabilitacije nakon fizičke traume i kirurških zahvata. Statičke i dinamičke vježbe disanja aktiviraju normalnu izmjenu plina u tkivima, pa čak doprinose gubitku težine - sve je to o tehnologiji. Osim toga, bez odgovarajućeg disanja, nikakva obuka nije prikladna, jer je proces redukcije oksidacijskih procesa poremećen u krvi i tkivima tijela.
Drugo, statika je odličan način da ispravi male nedostatke na slici i podupre sportski oblik. Treće, statičke vježbe su prikladne za svaku osobu, bez obzira na dob, težinu i spol.
Integrirani statički trening - mi radimo kroz sve mišiće bez pomicanja!
Počnimo, možda, s našim vrhom i naučimo statičke vježbe na mišićima vrata, leđa i ramena. I ne zaboravite na petominutno zagrijavanje kako biste pripremili tijelo za stres i smanjili traumatizam.
Vježba br.1 Otpornost na tlak (15-30 s)
Samo 4 jednostavne statičke vježbe rade i ojačavaju apsolutno sve mišiće vrata maternice. Uklonite drugu bradu, suprotstavite se osteokondrozi i gradite lijepu liniju lica.
Jedna vježba sastoji se od četiri, koja se obavlja u roku od 5 sekundi. Prije vježbanja, pazite da sagorijevate mišiće, stvarajući padine i kružne kretnje.
- Noge razmaknute širine ramena, ruke iza glave u bravi. Stavite dlanove točno na stražnju stranu glave, ni na vratu ni na vrhu glave.
- Gurnite ruke na glavu prema naprijed i mišiće vratu oduprite se i gurnite glavu natrag.
Kao rezultat toga, vrat i glava će ostati na mjestu, ali ćete osjetiti snažnu napetost.
- Vježba je slična onoj prethodnoj, samo sada pritisnite na čelo, a mišići na vratu odolijevaju, gurajući ruke naprijed.
Uključeni su i mišići cervikalne regije i ramena.
- Položaj tijela se ne mijenja. Jedna je ruka spuštena uz prtljažnik, a druga je pritisnuta uz uho na stranu, kao da nagnemo glavu.
- Oduprimo mišiće vratu.
- Promijenimo ruke.
Vježba # 2 Pomakni zid! (15-60 s)
Vi ste čuli za ovaj trening mnogo puta, ali sumnjate li u rezultat? A ti pokušavaš premjestiti zidove na minutu zbog radoznalosti! Prema osjećajima, navodno su izvodili tri pristupa s bučicama.
- Pristupite zidu promatrajući udaljenosti od 50 cm.
- Stavite noge malo šire od ramena, savijte ruke u laktove, kao da ćete se gurati.
- Nalazite se u zidu u ovom položaju i pokušajte se kretati, čineći maksimalan napor.
Učinite pristup od 5-10, a biceps će biti čelik, a ručka će ostati ženstvena.
Vježba # 3 Cobra za leđa
Ovaj grabežljiv naziv dobio je položaj "broda" u jogiji, što utječe na mišiće leđa, vrata, ruku i svećenika.
- Lezite na trbuhu na mekom podu. Ruke duž debla, noge savijene na koljenima ili ravno.
- Istovremeno skinite noge, ruke i podignite prsa.
- Držite se u položaju 30 sekundi.
Pokušajte izvaditi kućište što je više moguće i podignite noge tako da je treći dio kuka na težini.
Lagana verzija Cobre
Izvrstan za istezanje mišića tiska i zagrijavanje struka.
Statičke vježbe za noge (stražnjica i bedra)
Sjećamo se lekcija baleta i klasičnih plesova. Puno su gracioznih statičkih vježbi koje ne samo da pumpaju noge, nego će i vratiti ispravan položaj. Počnimo.
Vježba broj 4 Plie, squat, plie na čarape (za 15 sekundi)
Kao što ste pogađali ime, radit ćemo s vašom omiljenom vježbom plesača za elastičnu magarca i vitke noge.
- Širite noge i spustite zdjelicu, stvarajući vodoravnu liniju u bokovima i čizmama.
- Držite ruke pred sobom za ravnotežu. Ramena su odmotana, leđa je ravna.
- Stajati na nožnim prstima i napregnuti mišiće vaših nogu, stražnjice.
- Držite se 30 sekundi.
Sad spuštamo guzicu, stojimo još 30 sekundi i vratimo se na pli.
Vježba broj 5 stolica uz zid (1-2 minute)
Oh, budite spremni istjerati vatru, jer će noge izgorjeti 20 sekundi vježbanja!
- Pričvrstite leđima do zida oko 30 centimetara.
- I sada sjedite u zraku kao na stolcu, naslonjeni na zid.
- Držite zdjelicu i koljena strogo pod kutom od 90 stupnjeva. Ruke po prtljažniku.
Tijekom treninga obratite pozornost na disanje. Duboki dah i izmjereni izdisaj.
Ukratko,
- svaki mišić u tijelu je radio;
- dobili smo naplatu energije;
- poboljšan je rad dišnog i cirkulacijskog sustava;
- trening bez znoj;
- trenutačna napetost mišića;
- ne treba sportska oprema;
- tijelo je izgrađeno, razrijeđeno i strože!
Kombinirajte statičke vježbe i aktivne vježbe, promatrajte pravila pravilne prehrane , au mjesec dana nećete prepoznati vaš odraz u zrcalu!