Svako tjelesno postignuće je nemoguće bez dobro rastegnutog mišića. Mišići koji se smanjuju tijekom vježbanja ne mogu se vratiti na svoj izvorni obrazac nekoliko dana. Redovita tjelesna aktivnost, koja ne uključuje istezanje, čini osobu napumpanu, ali nespretnu. Između ostalog, ako osoba nema dobar potez, tijekom pada ima veći rizik od ozljeda. No, takve vježbe, poput cijelog fizičkog opterećenja, zahtijevaju točan i racionalan pristup, tako da svatko treba znati kako se ispravno protežu.
Pravila pripreme i osnovni savjeti
Prije ispravnog istezanja potrebno je pripremiti:
Nije potrebno izvoditi vježbe istezanja bez prethodnog zagrijavanja mišića. Nemojte biti lijeni da provedete 5-10 minuta. za skakanje užeta ili jogging, koji će pomoći ligamentima postati elastičniji i probuditi živčane završetke u mišićima.
Najbolje vrijeme za istezanje su intervali između vježbi snage i kraja vježbanja. Zapamtite da vježbe snage mogu povećati volumen mišića, izrezati ih i ispraviti istezanje. Također, tijekom istezanja, dovodite dah natrag u normalu i smiruje puls.
Ako ste neiskusni sportaš, statično istezanje je vrlo u redu. Vrijedno je raditi sporim tempom. Biti u najvišoj točki stresa, popravite tijelo (10-20 min.).
Ali da se uključe u statičko istezanje ne vrijedi mnogo, jer tijekom dugotrajnih istezanja mišići gube sposobnost ugovaranja i akumuliranja energije motora.
Ako se intenzivno bavite tenisom, plivanjem, košarkom ili bodybuildingom, trebali biste napraviti dinamično istezanje.
Na maksimalnu stresnu točku, fiksiramo položaj, a zatim tri puta za 20 sekundi napravimo opružne pokrete. Pravilno pomjerite polako, kontrolirajući napetost mišića.
Istezanje treba obaviti dok mišići ne osjećaju napetost. Nemojte ga učiniti bolnim, nemojte raditi ove vježbe s trzajima.
Sve vježbe istezanja slične su orijentalnim sustavima psihofizičkog treninga (tai-chi, yoga). Zato se za pravilno izvršenje istezanja morate potpuno koncentrirati i usmjeriti pozornost na rad mišića.
Vježba za istezanje preporučuje se uključiti u dnevni trening kompleks ili ih jednom dnevno (u vrijeme ručka), što će pomoći tijelu da se osjeća bolje, poboljšava mentalne sposobnosti i povećava mišićni ton.
Ne zadržavajte dah. Pokret bi trebao započeti udisanjem, a na izdisaj vratiti na i. itd. Učvršćivanje poza trebate disati mirno i glatko.
Vježbe istezanja moraju biti simetrične.
Učinkovite vježbe istezanja
Stajamo ravno, noge raširene na širinu ramena. Na izlazu spuštamo gornji dio tijela, zamijenimo dlanove na pod i prenesemo težinu na ruke. Proširimo noge, kao da imitamo križić. Mi smo se popravili na ovu poziciju za 1-2 minute, a zatim podignite noge i vratite se na i. br.
Sjedimo na desni koljeno i naslimo se desne strane, uz pomoć lijeve ruke zgrabimo šapu lijeve noge. Zatim povucite peta lijeve noge u smjeru lijevog stražnjice. Isto vrijedi i za desnu nogu.
Sjedimo na pod, protežemo noge i podignemo ruke ravno iznad naših glava. Izlazak, spuštamo se do nogu gornjeg dijela tijela. Držeći leđa ravno, povlačeći prsa na koljena. Sami se popravljamo - 1-2 min. Opustite gornji dio tijela, oko leđa, polagajući ruke na pod. Zatim, nakon 2 minute. izravnati nas leđima, stisnuti uši s ramenima, udisati gornji dio tijela.
Stojeći ravno, stavili smo prste iza leđa u "bravu", otvorili prsa. Udahnemo i podignemo ruke iza leđa. Sami se popravljamo - 1-2 min. Kod inhalacije vraćamo se u i. br.
Sjednite na desni bok, koljena pod kutom od 90 stupnjeva, uzmite lijevu nogu natrag. Uzimajući dah, spušavamo gornji dio tijela na pod. Mi sami popravljamo - 2 min. Oslanjamo se na ruke i udišemo gornji dio tijela, ispravimo desnu nogu. Isto se ponavljamo lijevom nogom.