Lijepe i vitke noge su strateški važan element svake ženske figure. Njihova žalba je važna u svakom trenutku - ne samo u ljeto, kada nose suknje, haljine i sarafane, ali i zimi, kada se koriste uske traperice. Prekrasne kukove rezultat su pravilne prehrane i vježbanja.
Što se tiče prehrane, uzmite se u službu s nekoliko pravila - jesti u točno određeno vrijeme, jesti polako, dobro žvakati i ne jesti noću. Za tjelesne vježbe imamo širok izbor - bazeni, fitness dvorane, joge i tako dalje. Ako ne možete naći vremena za sve to u svakodnevnoj buku, onda je izlaz vježba kod kuće. Ne trebaju puno vremena, a ako redovito radite, uvijek možete ostati u formi. Naravno, put do vitkih i pametnih bokova nije lagan, ali strpljenje i ustrajnost dovest će vas do željenog cilja. Nudimo vam kompleks jednostavnih, ali učinkovitih vježbi koje će vam pomoći pokazati ljepotu nogu.
Zagrijte.
Dakle, prije nego što započnete vježbe za lijepe bedrima, morate obaviti zagrijavanje. Morate zagrijati svoje mišiće kako biste izbjegli oštećenja. Skoči na jednu nogu, a zatim na drugu i na drugu. Ako postoji konopac za preskakanje - koristite ga. Zatim pođite gore na prste i idite dolje. Učinite to polako 10-15 puta. Nakon toga, legnite na pod i vježbajte "bicikl" (savijte koljena i okrećite ih kao da ste pedalirali bicikl). Možete vježbati čučanjima. Sada idite na vježbe.
Vježbe za kukove.
Vježba 1.
Ovo je vježba za treniranje prednje strane bedara. Ustani ravno, s nogama razbacanim, prsti se okreću pod kutom od 45 stupnjeva. Ruke se povlače naprijed. S ravnim leđima polako spuštati, savijanje koljena, tako da na dnu točke bedrima su paralelni s podom. Zatim polako ustati. Učinite ovu vježbu 10 puta. Ako je previše teško - držite ruke s podrškom. Kao što je vaše bedra jačati, komplicirati vježbe - dok je na dnu točke, tresti noge, čineći 10 brzo i malo koljena ravnanje gore i dolje. Zatim se zaustavite i pokušajte držati tijelo na ovom mjestu 10 sekundi. Vratite se u početnu poziciju.
Vježba istezanja. Na kraju svake vježbe morate izvesti vježbe istezanja kako biste oslobodili napetost od mišića. Stavite ruku na pijedestal, savijte nogu, uhvatite ruku na leđima i povucite peta na stražnjicu. Brojeći na 10, držite ovu poziciju. Nemojte dodirivati peta stražnjice, i ne zavoja leđa. Nakon nekog vremena, stajite na prstima i pružite ruku naprijed. Držite 3 sekunde u tom položaju.
Vježba 2.
Ova vježba služi za treniranje bočne (vanjske) površine kukova. Početnici trebaju izvesti 2 kompleta od 15 ponavljanja, osposobljeni - 4 kompleta od 20 ponavljanja.
Stajati na zid i nagnite se rukama. Polagano podignite jednu nogu preko bočne i donje strane, obje noge lagano savijene na koljenima. Zatim učinite isto s drugom nogom. Postoji i inačica teže - podići ravnu nogu.
Vježba istezanja. Sjednite s prekriženim nogama. Uzmi jednu nogu s obje ruke i povucite je na glavu. Držite ovu poziciju 10 sekundi. Učinite isto s drugom nogu. Druga opcija. Naslonite se na leđa i savijte desnu nogu, a desnu ruku stavite na pod. Sa svojom lijevom rukom, zgrabite desni koljeno i nježno je povucite lijevo što je više moguće. Držite ramena na podu. Držite ovu poziciju 15-20 sekundi i vratite se u početni položaj. Učinite vježbu s drugom nogom.
Vježba 3.
Ova vježba trenira unutarnju površinu bedra. Početnici mogu napraviti 2 kompleta od 15 ponavljanja, a obučeni - 4 kompleta od 20 ponavljanja.
Laganje na leđima, savijte koljena. Razdvojite što je više moguće, pritiskajući ih na pod. Stavite loptu između bokova ili čvrstog jastuka. Sada samo premjestite noge u sredinu. Pokušavajući pritisnuti trbušni tisak i pritisnuti zdjelicu na pod, polako spustite koljena, stiskajući mišiće unutarnje površine bedara.
Vježba istezanja. Sjednite, pridružite se stopalima i pritisnite koljena na pod s laktovima. Ostanite na ovom mjestu nekoliko sekundi. Druga opcija. Ustani, koljena lagano savijati. Slobodno disati. Stavite lijevu nogu naprijed s prstom, ruke na desnom bedru. Polako se nagnite naprijed i vratite ramena. Ostanite u tom položaju 15-20 sekundi, a zatim ponovite u drugom smjeru. I treća opcija - ustati, noge razasute. Savijte lijevu nogu u koljeno, prebacujući težinu na nju. Stavite desnu nogu na peta, povucite nožni prst na sebe. Držite leđa ravno, natrag leđima, tijelo se kreće naprijed i izbacuje prsa. Držite položaj 15-20 sekundi, a zatim ponovite u drugom smjeru.
Vježba 4.
Ova vježba je za stražnju površinu bedara i mišića stražnjice. Uvjerite se da su mišići na kojima radite u napetosti.
Lezite na trbuhu, pritisnite bradu na pod. Stavi ruke uz strane, dlanove dolje. Razmaknite noge, skinite ih s poda, a koljena lagano savijena. Sada, s malim pokretima s kuka, širite noge šire i šire dok se ne zaustave. Zatvorite nekoliko sekundi, a zatim se vratite na početnu poziciju. Opustite se. Opustite se i vježbajte još nekoliko puta.
Vježba istezanja. Lezi s lijeve strane, povucite lijevu ruku naprijed i spustite glavu na njega. Slobodno disati. Uhvatite nogu savijene desne noge i polako povucite nogu na stražnjicu. Lagano pomaknite kukove prema naprijed i povežite ih. Nemoj se savijati. Držite položaj nekoliko sekundi i pokušajte ponovo. Zatim isto s druge strane.
Nakon prve sesije možete osjetiti bol u mišićima. Ne brinite, ovo je dobar znak, što znači da su vaši mišići dobro radili. Idite na svoj cilj, nemojte isključiti cestu, a vaše vitke noge i stegnuti bedrci neće ostaviti nikoga ravnodušnima. Vježbe za lijepe bedrene će vam pomoći! Budi lijepa!