Načelo rada
Da biste ojačali tisak, morate se nositi s maksimalnim opterećenjem. Ako sljedeći dan nemate malo mišića, onda niste radili dovoljno. Te vježbe čine mišiće na tri različita kuta. Kao pogoršanje u ovom slučaju će poslužiti kao težina tijela.
Mišićna mehanika
Tisak tvori ravne, vanjske i unutarnje kose mišiće, a isto tako poprečno. Ravni mišići koji idu od stidne kosti do donjih rebra, savijaju tijelo prema naprijed i pomažu mu da se rotiraju. Oni su pričvršćeni na vanjske koso mišiće, koji dijagonalno prolaze od donjih rebara do kosti zdjelice. Unutarnja kosa prolazi dijagonalno prema gore od zdjelice do donjih rebra. Duboki horizontalni poprečni abdominalni mišić ugovori kada se ostali naprežu, ali je gotovo nemoguće raditi izolirano. Podržava unutarnje organe i sudjeluje u izdisanju.
Savjeti za trenera
Prilikom izvođenja vježbi, zamislite da se pri svakom ponavljanju kosti i rebra zdjelice približe i odvoje jedni od drugih. Na izdisanje, pritisnite mišiće ugovor, i na inspiraciju - puštanje. Da biste dobili osloboditi od viška masnoća na trbuhu, gledajte svoju prehranu i intenzivno se bavite kardio vježbama. Povećat ćete opterećenje ako držite bućicu koja teži 2 kg ispred grudi ili između nogu. Također možete povećati kut klupa. Kako bismo što više iskoristili mišiće, trebali bismo se pridržavati svih naših preporuka za provedbu ovog seta trećih.
oprema
Za obavljanje ovih vježbi trebat će vam gimnastička klupa s podesivim kutom i fitness kuglu koja je dostupna u većini dvorana.
1. uvijanje. Vježba jača sve mišiće tiska. Postavite klupu pod kutom od 30 stupnjeva. Lezi na glavu. Ispravite ruke preko prsa. Stavite jedan dlan na vrh druge. Premjestite lopatice ramena i spustite ih s ramena. Procijedite pritisak tako da se struk pritisne na klupu. Jačanje mišića tiska podiže glavu, ramena i lopatice. Okreni tijelo prema naprijed, povlačeći rebra na zdjelice. Nemojte savijati ruke. Polako se vratite u polaznu poziciju. Ponovite zakretanje 2,5 minuta.
2. Podizanje zdjelice. Vježba jača sve mišiće tiska. Lezi na podignutu glavu. Držite odmorište za dlan s osloncem za dlan. Spojite noge i podignite ih pod kutom od približno 45 stupnjeva. Koljena su blago savijena. Procijedite pritisak tako da se struk pritisne na klupu. Ojačajte mišiće tiska, podignite noge ravno gore, poderajući stražnjicu 6-10 cm od klupa. Polako se vratite u polaznu poziciju. Učinite 14 ponavljanja.
3. Bočni zavrtanj na kuglu za kondiciju. Vježba jača sve mišiće tiska. Naslonite se na fitness kuglu. Koljena su savijena. Noge stoje na podu malo šire od ramena. Ramena, leđa i stražnjica leže na lopti. Stavite desnu ruku iza glave i naslonite se na pod lijevo. Podignite tijelo tako da samo donji dio leđa i stražnjica dolaze u kontakt s loptom. Istovremeno podignite savijenu lijevu nogu, razvedite tijelo i pružite desno rame na lijevu koljenu. Polako se vratite u polaznu poziciju. Izvršite 25 ponavljanja najprije s jednom, a zatim s drugom.
Učinimo to ispravno
Potrebno je ležati na lopti tako da ramena i lopatice leže na svojoj gornjoj točki. Zatim možete izvesti kretnje s maksimalnom amplituda.