Naravno, znate da se yoga smiruje, uklanjajući stres bolje od grožđica i grožđica, pa čak i čokolade. Međutim, njegov blagotvoran učinak na struk ne iscrpljuje se time. Yoga utječe na tijelo na složen način. Uključuje sve mišiće i organe, poboljšava držanje tijela, stvara ispravnu tjelesnu strukturu i lijepu siluetu. U ovom kompleksu, uključili smo asane koje razrađuju mišiće uključene u oblikovanje vitkog struka (pritisnite, stražnjice, vanjski bedrima, struk). Istodobno, oni proširuju kralježnicu pružajući glatke zavoje tijela. Zapamtite: yoga, vježbe disanja za gubitak težine vrlo je važno raditi sa zadovoljstvom i prema sposobnostima vašeg tijela. Učinite kompleks nekoliko puta tjedno, prije doručka ili večere. Ako ste nakon jela, nakon sat i pol nakon laganog snacka i tri sata nakon objeda. Počnite lekciju s pranayamom i završite ga nužno shavasana. Ponovite asana vrijeme nakon vremena i uskoro se pitate koliko možete.
Virabhardrasana
Potiče istezanje i jačanje svih glavnih mišićnih skupina, stabilizatori mišića. Poboljšava držanje, produljuje linije struka i siluete u cjelini. Podignite noge šire od ramena, noge su paralelne jedna s drugom. Uključite pete lijevo, na izdisaj savijte lijevo koljeno u pravom kutu, koljeno malo iznad pete. Po inspiraciji, kombinirajući dlanove ruku, podignite ruke ravno prema gore tako da se tijelo s pete desne noge do palca prstiju proteže u liniji. Držite se u ovom položaju 30-60 sekundi, vratite se u početnu poziciju i izvršite asanu u drugom smjeru. Ako vam je to teško učiniti na ovaj način, možete ispustiti ruke i naginjati podlaktice na kuku ili smanjiti kut. Učinite asanu u jednom smjeru, ne zaboravite da ga morate ispuniti u drugom. I vrlo je važno da izdržite asanu otprilike jednaku količinu vremena u oba smjera. Ocijenite svoju snagu!
Tadasana (ravnoteža na pola prsta)
Dopuna prethodnu asanu. Podiže trbuh. Povlačenje kralježnice čini lijepu krivulju struka. Ustani, noge na širini zdjelice. Udahnite, podignite ruke i podignite glavu. Izdahnite, povlačenjem mišića s membranom i dna zdjelice, a na sljedeću inspiraciju, zadržavajući trbuh uvučen, popnite se na polovice prstiju. Dišite, dometujte ruke, nemojte bacati glavu daleko. Držite se na ovom mjestu, kao što možete. Ako pritisnete 5 sekundi, ponovite 3 puta, ako je 10-15 sekundi - 2 puta. Kad izdahnete, spustite ruke i stojite na noge.
Konasana (varijacija s uvijanjem)
Proučava kosi trbušni mišići, vanjska strana bedara, smanjuje tzv. "Uši", proširuje lumbalnu kralježnicu i proteže liniju struka. Sjednite, širite noge. Trebali biste osjetiti samo vučnu silu, a ne bol. Prestani se povlačiti, pritisnite cijelu stražnju površinu nogu na pod. Okrenite lijevu nogu, postavite lijevu ruku na vanjsku stranu kuka, desnu ruku - s unutarnjom nogom. Po nadahnuću, podignite lijevu ruku, a zatim - glavu i pogledaj dlan vaše ruke. Na izdisanje, nagnuti prema desnoj nozi, udahnite otvorena ramena preko ramena. Kad izdahnete, okrenite glavu i gledajte ispod ramena prema stropu. Držite se na toj poziciji 1 minutu. Vratite se u početni položaj povlačenjem i podizanjem i izvedite asanu u drugom smjeru (kut nagiba je isti). Ako ne možete zgrabiti stopalo na zadnjoj točki, samo se savijte na nju i povucite svoju ruku, osjećajući kako se struk struka produžuje, mišići leđa protežu.
Vasishthasana
Jača kose mišiće i mišiće vanjske površine bedara, čineći prekrasnu savijena struka. Sjedi u pozu osoblja. Stavite desnu ruku iza sebe po duljini ruke od stražnjice - zglob je na istoj liniji kao i desna peta, vaši prsti su usmjereni prema vama, jastučići su pritisnuti na pod. Udahnite i na dišni zastoj, ispravite desnu ruku, podignite tijelo i bokove i razvijte zdjelicu i ramena. Stavite stopalo na stopalo (ako je teško, možete prijeći gležnjeve ili lean na koljenu) i udisati povucite lijevu ruku gore. Uzmite nekoliko udisaja - izdahnite i spustite ga, povlačenjem za glavom. Držite ovu poziciju koliko god možete. Izlazak iz asane, ponovno podignite lijevu ruku i, savijanje lakta nosive ruke, sudoper na pod. Izvršite asanu u drugom smjeru.
Naukasana (brod u koritu)
Jača mišiće stražnje površine tijela i oblikuje lijep položaj, zatezanje želuca. Nemojte slijediti kritične dane. Lezite na trbuhu, noge na širinu bokova, ruke na širinu ramena ispred vas, rebra vaših ruku su okomita na pod. U slučaju udisanja, savijte se, podignite ruke, glavu, ramena i noge iznad poda. Nemojte se trgnuti, popeti se u asanu kroz vuču. Udahni u nosu bez šutnje i ravnomjerno: trljajte trbuh poput kugle, otvorite sternum i grlo. Držite se u završnom položaju najmanje 20-30 sekundi, a zatim ravnomjerno izdišite natrag u početni položaj. Ako ne možete stajati u ovoj asani dulje od 60 sekundi, izvedite ga ponovo.
Navasana (brod na ischium mounds)
Pruža izvrstan učinak na mišiće trbuha, zdjelice, struka. Ne može se izvršiti na kritične dane. Naslonite se na leđa, zajedno s nogama, pritisnite ruke prema bokovima. Udahnite i, rukama na kukovima, počnite podizati tijelo i noge tako da u konačnom položaju čine slovo V. Natrag je ravno, ruke i noge paralelne su podu, balansirate se na ischiumskim humcima. Tijekom podizanja, trbuh se povlači, koristite snagu mišića zdjelice i nemojte se naginjati dok držite položaj. Ako tisak nije dovoljno jak, možete se uhvatiti za kukove, uzeti nekoliko udaha, a zatim pustiti ga opet. Ako je dobro pripremljen, izravnajte koljena. Ostavljajući asanu, uz izdisaj, vratite se na ležeći položaj na leđima. Asana bi trebala biti podvrgnuta onoliko dugo koliko i prethodna. Ako je možete držati ne više od 5 sekundi, učinite 2 pristupa.
(Sleeping Eagle) - zavijanje na leđima
Omogućuje odmor i istodobno utječe na kosi trbušne mišiće i mišiće kuka, stvarajući struk. Lezi na leđima, ruke na strane, savijte koljena. Na mjestu gdje su lagali, trebali bi dobiti pete. Po nadahnuću podignite ravnu desnu nogu. Na izdisanje, prelazite bokove u području prepona, a zatim - sjenke i pomaknite lijevu nogu s desne noge, prolazeći stopalo ispod lijevog koljena. Udahnite i zadržavajte dah, okrećite tijelo, izdahnite, spustite bokove lijevo i okrenite glavu udesno. Ne uzmi ramena s poda, leđa je ravna, dijafragma je zategnuta. Ostanite na ovom mjestu za 1 minutu. Po inspiraciji, izađi iz asane, odmaknite noge. Učinite to u suprotnom smjeru.
Marjari Asana
Pomaže proširiti mišiće leđa. Utječe na kosi trbušne mišiće, stvarajući glatku siluetu. Stajati na sva četiri, koljena ispod zglobova kuka, zapešća ispod ramena. Stavite desni dlan na središnju liniju tijela, a lijevi okomito na njega. Udahnite i udahnite s lijevom rukom, na zadnjoj točki, spustite lijevu ramenu i krenite na pod. U slučaju udisanja, produžite lijevu ruku iznad glave, dlanom na podu. Zadržite dah i razapnite ramena iznad ramena, izdahom, okrenite glavu i pogledajte strop. Ostanite u pozi do minute. Napustite asanu, savijte lijevu ruku i stavite dlan na pod. Na porast inspiracije. Dopuniti naš kompleks s pranayamas, koji će vam pomoći pronaći lijep, tucked up želudac. Učinite to ujutro prije doručka u dobro prozračenom prostoru. Na kraju 5 minuta leži u pozi djeteta.
Anuru iz Shurya gori kapha (sluz i masno tkivo). Provedeno je do 11-12 sati poslijepodne. Sjednite u padmasanu ili prijeđite noge na turskom. Stavite srednji prst desne ruke na točku trećeg oka, prst prstena i zavoj malog prsta. Udahnite s dvije nosnice. Pritisnite prst prst na lijevoj nosnici i udahnite kroz desnu nosnicu. Zatvorite palac desnim palcem, izdahnite kroz lijevu stranu. Ponovite 9-12 puta. S nelagodom, zaustavite pranayamu. Kapalabhat - dah koji uključuje dijafragmu. Sjedeći na istom mjestu, stavite ruke na trbuh, ritamno izdahnite, povlačite pupak na donji dio leđa. Ponovite 1-5 minuta, što svaki 40 breaths-breaths. Bhasika sjedi - disanje, tijekom kojeg se prsa kreću. Stavite ruke na nju, osjetite kako se torzo diže na udisanje. Trajno izdisanje - torzo se spušta. Ponovite 1-5 minuta, radeći 10-20 udisaja po svakoj. Propustio drugu i treću pranajamu u kritičnim danima.
Yoga će morati biti preskočena ako:
- imate groznicu;
- imate kritične dane (prva polovica);
- pili su alkoholna pića;
- ako ste u stanju ekstremnog stresa ili jako umorna;
- ako imate visok krvni tlak (pranayama je nepoželjno);
- prije okupacije, nemojte piti kavu, jaki čaj, dim (pogotovo ispred pranayame).