Oporavak nakon soja mišića važan je ne samo za uklanjanje mišićne snage (mišićne boli), već i za povećanje mišićnih vlakana. U stanju mirovanja postoji aktivno povećanje mase, jačanje mišića i razvoj snage. Stoga, jedna grupa mišića ne može se trenirati svaki dan - tamo jednostavno neće biti učinak. Pročitajte kako ispravno oporaviti nakon treninga i budite sigurni da slijedite pravila.
Oporavak nakon treninga: vježbe disanja
Izvršite odmah nakon završetka vježbanja na putu do tuširanja i prije odlaska u krevet. Ispravite ramena, razvodite prsa i duboko dišite. Pratite spor i stabilan ritam. Udisati i izdahnuti traje 4 sekunde. Kod izdaha, oslobodite napetost od svih mišića. Trajanje vježbe je od 1 do 3 minute.
Nemojte biti zbunjeni stranim stvarima, posve se usredotočite na disanje. Neka kisik doslovno prožima svaku stanicu.
Oporavak nakon vježbanja: istezanje
Nažalost, mnogi zanemaruju čvorove kompleksa. Kao rezultat toga, ujutro su bolovi u mišićima, letargija, oporavak nakon treninga odgođen je nekoliko dana. Istezanje nije samo dizajnirano za poboljšanje fleksibilnosti tijela. Ove vježbe oslobađaju napetost mišića, raspršuju mliječnu kiselinu i poboljšavaju protok krvi u mišićima. Doslovno oprati stresni opterećenje.
Povucite samo na grijanim mišićima. Ujedno je dobro kombinirati vježbe istezanja i disanja. Odgoda u jednom položaju najmanje 15 sekundi. Proširite dok se u mišićima ne osjeti lagano trnce. Istezanje je najbolje obnavljanje ligamenta nakon treninga.
Oporavak nakon vježbanja: zdrav san
Svi majstori sporta iz međunarodne klase u svim kategorijama promatraju strogu dnevnu rutinu. Baš kao djeca. Spavaju najmanje 7 sati. I povlačenje oko 10 do 11 sati. Zašto je sna tako važan za oporavak mišića?
Kada osoba ne dobiva dovoljno sna, ne spava na biorhythmima, tijelo ga percipira sa stresom i proizvodi hormon - kortizol, također poznat kao "hormon stresa". Ova tvar "jede" protein u tijelu i pretvara ga u masti. Nedostatak sna je jedan od glavnih uzroka pretilosti.
Tijekom zdravog sna dobivaju se korisni hormoni - rasta, melatonina, dopamina, serotonina. Zajedno, oni utječu na raspoloženje, apetit, snagu i rast mišića. Usporedite mogućnosti u teretani osobe koja je spavala 8 sati noću i koja je drijemala 4-5 sati ujutro. Naravno, spavač će uzeti više težine, učiniti više pristupa.
Želite li izgubiti težinu? Dobro spavajte!
Oporavak nakon treninga: racionalna vježba
Obnova mišića nakon treninga, ponovimo, događa se u roku od 24 do 48 sati, a ne manje. Napravite takav raspored vježbanja, tako da svaka mišićna skupina ostane na dan ili dva. Na primjer:
- Ponedjeljak: svećenik + noge + leđa
- Srijeda: ruke + prsa
- Četvrtak: svećenik + pritisnite + noge
- Petak: ruke + prsa
- Subota: natrag + pop
Dani dana: utorak i nedjelja. Ovih dana tijelo počiva što je više moguće. Ograničite se laganim trčanjem i punjenjem.
Ako stalno vježbate, morate znati: nakon 3 mjeseca treninga, odmorite se 1 tjedan.
Oporavak nakon treninga: dubinska masaža mišića
Učinite samostalnu masažu i bolje pronađite sportski maser-rehabilitator. Čak i istezanje ne može tako opustiti mišiće kao duboku masažu. Stoga su sportske baze opremljene centrom za masažu, a igrači svakodnevno idu na sesije.
Osim toga, masaža za djevojčice je punopravna borba protiv celulita, labave kože. To je prirodni aktivator prehrane kože, proizvodnja kolagena za tonus i elastičnost.
Oporavak nakon vježbanja: topla kupka
Topla kupka raspršuje krv kroz tijelo, povećava protok kisika u tkivo svih organa. I kisik je potreban za vraćanje mišićnih vlakana i slom masti.
Dugo vremena nemojte leći, optimalno vrijeme za vodene postupke je 10-15 minuta. Idite u tuš odmah nakon treninga ili prije odlaska u krevet. Baš u kupaonici, možete se protezati vruće mišiće.
Oporavak nakon treninga: pravi proizvodi
Naravno, mišići trebaju oploditi. Sigurno ste čuli za "ugljikohidratni prozor" - to je 60 minuta nakon završetka treninga, kada tijelo hitno treba hraniti ugljikohidrate i vratiti energiju. Inače, neće biti pravilan učinak, rast mišića će usporiti, bit će strašan umor i pospanost.
"Hoću li dobiti masti? Kako možete jesti ugljikohidrate nakon treninga ?, - česta pitanja početnika. Nemojte dobiti masnoće, jer mišići se hrane glikogenom i izlučuje se iz glukoze. U ovom je razdoblju jednostavno hranite mišiće, za koje će vam zahvaliti lijepim olakšanjem i rastom.
Međutim, nemojte misliti da je to kolač ili kolač. Ovo voće, kruh od cjelovitog pšeničnog zrna, riža, banane, morska riba, jaja, sir, maslac od kikirikija, čokolada (crna), kakao, orasi.
Korisno je jesti:
- narančasta
- orašasto voće
- losos
- brokula
- šparoga
- kivi
- bundeva
- Salata od povrća
- Makaroni od durum pšenice sa sadržajem proteina na 100 g više od 12 g
- mrkve
- Omotnica od jajeta s pilećim prsima
- Pijte proteinski sportski koktel