Kako se zagrijati, ako ...
- Imate visoki krvni tlak ili ste nedavno pretrpjeli ozbiljnu ozljedu. U ovom slučaju, opće preporuke ne rade. Odaberite optimalno opterećenje samo liječnika!
- Imate niski krvni tlak (hipotenzija). Često se događa kod djevojaka ovisnih o dijeti. Važno je da se zagrijavaju u štedljivom načinu rada. To jest, prije trčanja ili fitnesa, nalikuje brzom koraku, i nemojte trčati ili skočiti preko užeta. A same lekcije najbolje se prenose na drugu polovicu dana.
Na zagrijavanju postanite!
U svakom zagrijavanju i prianjanju, važni su četiri elementa: trajanje, intenzitet, slijed vježbi i vrsta opterećenja.
Element jedan
Trajanje. Idealno, zagrijavanje treba dati 25% vremena cijelog treninga. Ako se bavite satima, trebate provesti najmanje 15 minuta kako biste zagrijali svoje mišiće. Jedna i pol satna sjednica zahtijevat će duži trening: najmanje 22 do 23 minute. " Osim toga, trajanje ovisit će io dobi i temperaturi na kojoj ste angažirani. Svakih 10 godina, dodajte joj pet minuta, tj. Nakon trideset godina trebate zagrijavati pet minuta duže nego u 20, a nakon četrdeset - za 30 minuta. Ako vježbate vani na hladnom vremenu, dodajte im još 5 minuta.
Slijed vježbi
Prvo, potrebno je zagrijati male skupine mišića, a zatim i velike. Na primjer, ako radite, prvo morate se protezati noge, noge i tek tada - mišiće kukova i zdjelice.
intenzitet
Glavni pokazatelj intenziteta zagrijavanja je pulsna brzina. Za izračun optimalnog zagrijavanja impulsa, izmjerite broj otkucaja u minuti u mirnom stanju i dodajte ga. Ako puls u mirovanju iznosi 65-75 otkucaja u minuti, tada tijekom zagrijavanja ne smije prelaziti 75-85 udaraca. Postoji točniji pokazatelj. On uzima u obzir dob, što je osobito važno kod kardio treninga. Odredite maksimalni impuls (prema formuli 220 minus dobi), pomnožite rezultat s brojem 0,5, to će biti vaš optimalni zagrijani puls. U zagrijavanju, glavna stvar je ne pretjerivati.
Vrsta opterećenja
To ovisi o treningu. Na primjer, prije trčanja na ulici važno je zagrijati velike mišiće nogu, tako da se veći dio vježbanja treba dati svjetlu kardio. Na početku treninga s ponderiranjem bolje je napraviti nekoliko pristupa s laganom težinom na tim skupinama mišića koje ćete raditi. Pa, prije plivanja u bazenu, idealan je za vježbanje svjetla za sve mišićne skupine. Također je važno zapamtiti da zagrijavanje ne uključuje vježbe istezanja: nedovoljno zagrijane mišiće može biti ozlijeđeno.
Zagrijte toplinu
Pravila držite jednostavnijim od zagrijavanja prije treninga. Trajanje i intenzitet su isti kao kod zagrijavanja. Postupak je bolji od svjetla kardio, a nakon toga, protežu sve mišiće. Aerobna vježba pomoći će vratiti puls, a istezanje će ublažiti napetost mišića. Ako ste iscrpljeni za trening, vrijeme se može skratiti: samo se podsjeća na brzu korak da biste vratili puls i izvodite nekoliko vježbi istezanja.
Vježbe za zagrijavanje mišića tele i stopala
Ustani ravno, postavite desnu nogu na nožni prst. Napravite 20 kretnji u smjeru kazaljke na satu i obrnuto. Promijenite stopalo i ponovite vježbu. Uspravite se, zatvorite koljena (vježba se može obaviti s položaja stopala na širinu ramena). Stavite ruke na koljena i napravite ih 20 rotacija u smjeru suprotnom od kazaljke na satu.
Vježbe za zagrijavanje ruku i ruku
Ustani ravno, naprijed. Stisnite i raskrinkajte prste, postupno povećavajući tempo. Stavite ruke prema dolje i potresite ih. Ponovite 1-2 minute, okrećite četkom. Ponovite vježbu za laktove i ramena.
Vježbe istezanja
Uspravite se i spustite ruke. Stavite desnu palicu na gornju lijevu stranu i lagano ga gurnite prema dolje. Držite 20-30 sekundi. Promijenite dlanove. Savijte desnu ruku u lakat i odnesite je za rame. Uhvatite lijevu ruku lakom i lagano ga izvucite. Držite se u zadnjoj točki 20 - 0 sekundi i promijenite ruke. Učinite 4-5 ponavljanja za svaku ruku. Sjednite na pod, koljena zavoja, noge na podu. Podijelite koljena na strane i, pritiskajući laktove na nogama, pokušajte ih spustiti još niže. Zadržite zadnju točku 20-30 sekundi i ponovite vježbu 4-5 puta. Sjednite na pod, rastegnite noge, odmarate se uz zid, držite pod kutom od 90 ° između nogu. Proširite lijevu nožnu prstu, držite 20 sekundi. Izvršite vježbu s druge strane. Ponovite 4-5 puta za svaku nogu. Ustani ravno i nagnite naprijed. Zadržite zadnju točku 20-30 sekundi. Ponoviti.