Vježbe se izvode s dva fitnesa, umjesto kojih možete koristiti papirne pločice. Stavljajući ih pod noge ili dlanove, gurnete ih na njih tijekom vježbi i mogu beskonačno mijenjati "osnovne" push-upove, sit-upove, lunges. Istodobno, mišići se učitavaju učinkovito, jer rade duž cijelog puta kretanja, kontroliraju diskove i održavaju ravnotežu. " Za klase možete koristiti posebnu opremu i papirne pločice. Važno je staviti nogu na njih pravilno: pola na (tanjur) i peta na podu. Pri vožnji podignite ga iznad poda.
Plan obuke
Izvršite skup vježbi dva puta tjedno: 2-3 skupa od 16 ponavljanja, osim ako nije drugačije naznačeno. Jesu li vježbe prekomplicirane za vas? Započnite s 8 ponavljanja i koristite kao dodatnu podršku u koreografskom stilu fitness kluba, a kod kuće - stolicu. To će vas učiniti sigurnijim i ljudi s problematičnim zglobovima. Trebat će vam: posebna oprema ili par plain papirnih ploča. Saznajte kako se kretati na klizanju: ustajte na ploče i klizite s jedne na drugu stranu. Idite desno, podignite desnu peta, naslonite se na nožni prst i gurnite lijevom nogom. Spustite peta (poput kočnice) i podignite lijevu nogu.
vježbe:
1) "klizač"
Mišići djeluju prednje i stražnje strane bedara, stražnjice. Podignite noge na širinu zdjelice, noge na klizanju, podignite desnu peta. Povucite zdjelicu natrag i desnu nogu s kliznim pokretom na stranu, sjesti. Vratite se u početni položaj, ponovite vježbu s lijevom nogu. To je jednostavno! Iz čučnjeg položaja, povucite nogu do njega i odnesite ga na stranu. Da biste bili udobni, pobrinite se oko 1,5 metra slobodnog prostora oko vas.
2) "klizajući napadi"
Mišići prednje površine bedra rade. Podignite noge na širinu zdjelice, noge na klizanju, podignite desnu peta. Klizite desnu nogu natrag, spustite se u utrku. Vratite se u početnu poziciju, ponovite s lijevom nogu. To je jednostavno! Idite dolje u utrku i, bez ustajanja, samo podignite desnu nogu i uzmite ga natrag.
3) "fleksibilni most"
Mišići djeluju na stražnjem dijelu bedara i stražnjice. Odložite na leđa, pete na klizanju, ruke uz tijelo s rukama prema dolje. Podignite zdjelicu tako da se tijelo proteže od koljena do ramena u liniji. Vratite se u početnu poziciju, ponovite. To je jednostavno! Podizanje zdjelice, popravite ovaj položaj i pomičite noge naprijed i natrag na kliznim daskama: naizmjence ili oboje odjednom. Pokušajte, ravnajući jednu nogu s koljena, 4-8 puta skliznuti natrag i naprijed s nosivom nogom.
4) uvijanje
Mišići tiska rade. Sjednite na pod, pete na klizanju, ispred sebe, oko leđa i povucite u trbuh. Naslonite se natrag, dodirujte donji dio podnice i ispravite (ali ne do kraja!) Obje noge u isto vrijeme. Vratite se u početnu poziciju, ponovite. Ako je vježba prekomplicirana, stavite ruke na kukove. To je jednostavno! Da biste se uključili i zakrivljeni mišići, spuštali, istodobno ispravite noge i širite ruke na strane i okrećite tijelo: na prvom ponavljanju - s desne strane, a na sljedećoj - na lijevoj strani.
5) PRIKLJUČAK NAPUTKA
Triceps i mišići na stražnjoj površini bedra rade. Sjednite na postolje (na primjer, niska klupa), dlanove s obje strane zdjelice, pete na klizanju. Prebacite težinu na svoje ruke i uklonite zdjelicu od potpore. Savijte ruke u laktove i spustite se na pod, poravnavajući desnu nogu. Vratite se u početni položaj, na sljedeći način poravnajte lijevu nogu. To je jednostavno! Pada na pod, odmah podesite obje noge.
6) "pametni plivač"
Mišiće leđa. Lezite na trbuhu, ispružite ruke ispred vas, prstima klizite. Podizanje ramena i prsa, opisati svaku ruku polukrug, širiti ih na strane, a zatim savijanje na laktove i povlačenjem na tijelo. Povucite ruke prema naprijed. Ponoviti. Vježbe na klizanju počinju djelovati na inspiraciji. Na izdisaj vratite u početnu poziciju. Da bi se stisak čvrsto držao, zamislite da ispod njega nalazi ledena kocka.
7) push-ups
Mišići prsnog koša, prednji delti. Polazna pozicija za push-upove s podrškom na koljenima, dlanovima na širini ramena na klizanju. Savijanje vaših ruku i guranje klizanjem, pada na pod. Vratite se u početnu poziciju. Ponoviti. To je jednostavno! Pada na pod, širite ruke ne jasno na stranama, ali malo dijagonalno.
8) "koraci na mjestu"
Mišići tiska rade. Prihvati položaj remena, nožni prst na nogama na kliznim daskama, dlanove širine ramena. Učvršćivanje tijela paralelno s podom, povucite naprijed, savijanje u koljenu, desnu nogu. Vratite se u početnu poziciju. Učinite isto s lijevom nogom.
To je jednostavno! Vučenje ravnih nogu, podignite zdjelicu, okrećući se položaju "pikova". Ili ih rastavite i ponovno smanjite.
Razlozi za klizanje
1) Klizanje štedi vrijeme. Mišići se rade učinkovitije, tako da ne morate puno ponavljanja. Ali rezultat će biti vidljiv brže.
2) On gotovo da nema kontraindikacije: trening nije problem s varikoznim žilama, nema problema sa spojevima i kralježnicom. Klizanje se ne preporučuje samo onima koji iz zdravstvenih razloga uopće ne mogu vježbati fitness.
3) Takav trening brzo će dovesti do oblika trbuha, budući da svaki pomak u klizanju uključuje mišiće središnjeg dijela tijela, leđa i tiska. Oni pomažu održati ravnotežu i raditi, čak i kada trenirajte svoje noge, radeći sit-ups i lunges. Otvor za osposobljavanje! to se ne može dati.
4) Vježbe dobro razvijaju koordinaciju pokreta i vestibularnog aparata. Svakako će vam se svidjeti, uzimajući ples. Ili klizanje, ali ne pada, na ledu.
5) Svaka vježba može se mijenjati bez kraja, postupno ga komplicira, koliko je potrebno na vašoj razini fizičke pripreme.
Došli su zamijeniti
Papirne ploče nisu jedina kućna potreba koja može zamijeniti profesionalnu fitness opremu.
korištenje:
1) Plastične boce umjesto dumbbells. Napunite ih vodom i možete s njima učiniti sve iste vježbe za ruke, pritisak, čučnjevi i napadi s teretom.
2) Knjige, najbolje od svih velikih formata, kao podrška. Preklopite dvije jednake visine i vršite obrnuti potez (na primjer, kao u našem kompleksu)
3) Elastični zavoj umjesto traka-amortizera. Omotajte je oko nogu iznad koljena i razradite unutarnje mišiće bedra. Nacrtajte i trenirajte ruke.
4) obična klupa umjesto korak-platforma. "Model" koji ste odabrali trebali bi biti niski (oko 20 cm) i istodobno dovoljno jak i stabilan.
5) čvrsto valjani gusti ručnik umjesto pjenaste gume.