Dugi praznici su izvrsno vrijeme za izlete, izlazak na svjetlo, susret s prijateljima. Šteta je što vaš omiljeni trening i kondicija s ovim ponekad moraju biti napušteni par tjedana. Hoće li vaš povratak na službu biti brz i bezbolan? To uvelike ovisi o duljini pauze u razredu. Pa kako se jednostavno u klasnom radu utječe na vaš fizički oblik i kako se opet vratiti na trening?
Što ste duže bili angažirani prije pauze i što je manje vremena bilo, lakše je vratiti obrazac. Oni koji se godinama školuju, svaki dan, ne primjećuju odmor u dva tjedna. Međutim, najvjerojatnije nećete biti fitness fanatici, morat ćete se vratiti sportu postupno. I to nije stvar mišićne boli: srce se kreće od opterećenja. Zato stope izdržljivosti padaju puno više od snage i fleksibilnosti. A u međuvremenu za vježbe koje gori mast, to je najvažnije. Uostalom, nakon blagdana dolazite u dvoranu da bacite ono što ste stekli tijekom stanke. Vaš put leži u kardio zoni, gdje prolazi isti trening izdržljivosti. Ako idete predaleko s njima, nevolje vas neće čekati. Što mogu reći, kada pauza nije dva tjedna, ali 5 ili više? Pa kako se pravilno vraćate u sport?
Razdoblje od 2-4 tjedna Nakon 7-10 dana neaktivnosti, izdržljivost kardiovaskularnog sustava pada za 3-5%, u tri ili četiri tjedna smanjuje se za 10%. Stoga se na jednostavan način vraćajte na vježbe s gorivom masnoće: puls treba biti 10 puta niži nego obično tijekom sjednica, a sam trening - 10 minuta kraći. Drugim riječima, ako ste prije pauze navikli na ples ili plivanje sat vremena, a broj otkucaja srca iznosio je 140 otkucaja u minuti, trening bi trebao trajati ne više od 50 minuta s pulsom od 130 otkucaja. U idealnom slučaju, trebali biste povećati vrijeme treninga i intenzitet vježbe, što dovodi do povećanja brzine otkucaja srca, tijekom drugog tjedna treninga, tako da već možete sudjelovati u trećem ritmu u trećem. U prva dva tjedna nakon pauze, isključite vježbe s visokim intenzitetom: skakanje užeta, brzo trčanje, aerobik, ples s skokovima. I promatrajte svoje osjećaje: iznenadne promjene u pulsu tijekom i neposredno nakon nastave, vrtoglavice, slabosti - valjan razlog za upuštanje tijela, koji traži da obuku lakše i kraće. Što se tiče obuke s utezima, ne može se podesiti prilagodbe. Međutim, ne biste trebali koristiti maksimalne utege (čak i ako ste ih već odabrali prije pauze) - prve lekcije rade s uobičajenim opterećenjima.
Odmor od 4-10 tjedana
S klase u kardio zoni, sve je jednostavno: skratit ćemo vrijeme treninga i smanjiti opterećenje otprilike isto kao u prethodnoj situaciji. Međutim, smanjenje treninga imat će već 20 minuta, a puls tijekom lekcije treba biti niži za 15-20 udaraca. U ovom načinu rada morat ćete trenirati najmanje dva tjedna, ali bolje je računati na lekcije: potrebno je 7-10 treninga za vraćanje izdržljivosti. Kao iu ranijoj situaciji, trčanje, aerobik i druga velika intenzivna opterećenja morat će se zamijeniti sličnim, a ne skokovima, već koracima. Za vrijeme koje je prošlo od vašeg zadnjeg treninga, snaga, agilnost i fleksibilnost počele su padati. Postoje dokazi da se za osam do devet tjedana miroljubivog mišića (a ne sposobnost srca da nosi uobičajeno opterećenje i sposobnost mišića da ga izvode) smanjena je za 30-40%. Pokazatelji snage se smanjuju za 10%. Budući da je trening u teretani obično izmjena pristupa i odmora, tada ukupno trajanje lekcije nije nužno, no opuštanje između vježbi je malo duže. Možete trenirati prema uobičajenom programu, ali smanjiti težinu tereta za 20%. Druga mogućnost je smanjiti težinu točno na pola, ali malo povećati broj ponavljanja u pristupu. Nemojte se željeti vratiti što je prije moguće na prethodno opterećenje, usredotočiti se na vraćanje ispravne tehnike vježbi. To će pomoći tijelu da se opet navikne na opterećenje, izbjegavajući ozljede i pretreniranost. Nakon mjesec dana takvih aktivnosti možete se približiti uobičajenim mjerilima.
Break u 10 tjedana - pola godine
Bez obzira na prošlost fitness dostignuća, sada je vaša razina pala na početnik. Nijedna od ekspresnih treninga koji će vam pomoći da brzo izgubite tipiziranu masnoću, sada ne biste trebali ni sanjati o tome. Kako studije pokazuju, nakon šest mjeseci neaktivnosti u bivšoj ljubiteljima fitnessa, vrijednosti kardiovaskularnih i mišićnih izdržljivosti vraćaju se na vrijednosti koje su bile prije bilo kakvog treninga. Snaga je samo 10-20% vremena tijekom treninga. U skladu s tim, sesije koje se spuštaju masnoće trebale bi početi s onima koje se preporučuju svim početnicima: hodanje, plivanje, pouke za početnike, blaga kondicija itd. Prva vježba u području sile s utezima treba biti približna: izvesti osnovne vježbe oko kruga kako bi se izveli sve skupine mišića, - jedan ili dva pristupa, počevši od laganih utega. Tijekom zasjedanja, prije svega, obratite pozornost na činjenicu da je ispravna tehnika izvršenja zaboravljena. Ako nije, lagano dodajte težinu u sljedećim pristupima. Tako ćete pokupiti svoj teret za prvi mjesec treninga. Nemojte se truditi završiti bilo kakvu vježbu, bez obzira na kardio ili snagu. U svakom slučaju, prerana umor je razlog za zaustavljanje treninga prije vremena. Dovršavanje putem "Ne mogu" neće pomoći u vraćanju fizičkog oblika, već može izbiti iz sportskog načina rada nekoliko tjedana. No, među ovim cijevom katrana nalazi se žlica meda: iako šest mjeseci kasnije počnete trenirati kao početnike, obnavljanje oblika nije isto što i stvaranje od nule. Vaš napredak će ići mnogo brže nego za prave početnike. Pokušajte napraviti raspored tako da dobijete dva ili tri treninga s masnoćom (kardio) i vježbe s niskim intenzitetom i jednu ili dvije snage tjedno. Zatim, da biste dosegli prethodnu razinu, trebate oko 8-10 tjedana. Osim ako, naravno, ne silujete teret i ne ozlijedite se.
Razbiti za pola godine
Situacija je otprilike ista kao u prethodnom slučaju. Ne samo od prethodne izdržljivosti, već iz snage, nema ništa preostalo. Štoviše, tijelo već zaboravlja kakvu je kondiciju, a prva ili dva mjeseca morat će se ponovno pridružiti režimu, na lekcije. Tek nakon tog razdoblja možete izvršiti obnavljanje forme, povećati trajanje treninga i težinu utega.
Prvi mjesec će morati posvetiti treningu kardio niske intenziteta (puls 110-125 otkucaja u minuti) dva do tri puta tjedno tijekom 30-40 minuta. Pješačenje, plivanje i mekoća kondicija su sve što si možete priuštiti. Ples, korak-aerobika i slože sa složenom koordinacijom bolje je odgoditi: koordinaciju, fleksibilnost i osjećaj ravnoteže također ste osjetno oslabljeni. Jednostavno kardio će pomoći voziti malo masti i vode i pripremiti mišiće za opterećenje. Trening snage tijekom tog razdoblja za vas postoji samo u obliku 10-15 minuta izvedivih vježbi nakon ili prije kardio ili u obliku jutarnjih vježbi. Ne simulatori i utezi, radite s težinom vlastitog tijela. Plitki čučnjevi, push-upovi s koljena ili s klupa, obrnuti push-up, uvijanje na tisak na podu pomoći će tijelu da obnovi zajednički rad različitih mišićnih skupina.
Drugi mjesec. Vrijeme je da produžite uobičajeni kardio na 50-60 minuta i vježbate dodavati jednostavne vježbe s tegljačima, s malom težinom na simulatorima itd. Vrijedi ih razdvojiti u posebnu obuku jednom tjedno. Vježbe na simulatorima (gdje je opterećenje fiksne) bolje je raditi nakon vježbi s težinom vlastitog tijela ili slobodnih utega (tegovi za vežbanje, vratna šipka).
Treći četvrti mjeseci. Sad se postupno vraća na uobičajeni uzorak. Ali ne uvodite komplikacije istodobno u kardio trening i trening snage. Recite, ako su vam opterećenja sagorijevanja masnoća intenzivnija ili duža, odgodite debljanje težine za nekoliko tjedana i obrnuto.
Probudi se više od godinu dana
Zaboravite da ste nekad bili napredni ljubitelj fitnessa. Shema iz prethodne situacije neće vam pomoći: ovdje je već potrebno ne vratiti obrazac, već započeti ispočetka, odabirom jednostavnih lekcija dva ili tri puta tjedno. Možda će se vaša mišićna memorija brzo probuditi, a nakon nekoliko mjeseci moći ćete početi s vraćanjem izdržljivosti, tehnike i snage u skladu s gore navedenom shemom. Ali bolje je da se ne usredotočite na povratak na stari program, već za borbu za sklad, koristeći nove tehnike. Uostalom, cijelo vrijeme kada nisi gledao u hodnik, nešto vam nije dopuštalo da se uključite u kondiciju: možda bolest, novi posao ili rođenje djeteta. Sve ove činjenice biografije nisu mogle utjecati na tjelesno i moralno stanje. Ne pokušavajte ući istu rijeku drugi put. Bolje proći kroz testiranje sposobnosti, odredite za sebe odgovarajuća opterećenja i aktivnosti - i idite!