Pogledajte cilj
Ispitano i pouzdano. U ovom slučaju savjet se odnosi na određeni cilj. Ako vidite kraj rute naprijed, motivacija će biti jača. No, općenito, to funkcionira i doslovno i figurativno: cilj može biti "ta lijepa crkva", ili možda "minus tri kilograma do kraja mjeseca".
Odlučite o namjerama
Nije sasvim isto kao i cilj. Vaša namjera može biti, primjerice, stjecanje navike kontroliranja vašeg ritma disanja, ili možda da se riješi psihološkog stresa u procesu hoda, da izgube negativne na putu.
izuti
Svi znaju o prednostima hodanja bosonogi. U gradu, naravno, ovo nije opcija. Ali pokušajte pronaći takvu priliku, budući da ste izvan metropole. Hodanje bosonogi na travi ili pijesku neće samo "masaža stopala" i jačanje zglobova gležnja, nego i, zamisliti, pomoći će vam da sagorijevate kalorije.
Promijenite brzinu
Pokušajte malo komplicirati zadatak, prolazeći rutu "intervalima". Jednostavno rečeno, izmjenjujte: sporije - brže. Možete otkriti vrijeme, povećavajući brzinu, na primjer, na minutu, a zatim 3 minute ići tihim tempom. A moguće je i promjenu uzeti u obzir svjetiljke (ako postoje): svaka 4 stupa - ubrzanje. Ne zaboravite paziti na dah.
Donesite simulator s vama
Naravno, govorimo o proširitelju. Uzmite ga sa sobom na cesti i, recimo, svakih 10-15 minuta zaustavite i napravite jednostavne vježbe istezanja ili snage.
Pratite svoj puls
Raspon otkucaja srca, optimalan za vašu dob, izračunava se prema sljedećoj formuli: gornja brzina otkucaja srca = 220-dob-50, niža srčana frekvencija = 220-godina-55. Primjerice, 220-30 godina = 190, 190-50 = 140, 190 -55 = 135. To znači 135-140 otkucaja u minuti - raspon pulsa, optimalan tijekom hodanja u dobi od 30 godina.
Osobni slajdovi
Nakon što ste odabrali rutu na kojoj se nalaze spustovi i uspone, nećete biti sigurni samo u jednakom intenzitetu vašeg hoda. Možete izračunati opterećenje: u ovom slučaju, nema potrebe za otkrivanjem vremenskih intervala za ubrzavanje i usporavanje brzine hodanja ili brojanja žarulje. Jednostavno ćete znati da se opterećenje povećava u porastu, a na silazu je vrijeme za dah.
Spojite druge mišiće
Pješačenje će biti još učinkovitije ako 15 minuta prije početka zagrijavate mišiće trbuha - oni su aktivno uključeni u proces.
Procijenite raznolikost
Kao što je već shvaćeno, hodanje može biti drugačije - brzo, sporo, s promjenom ritma, s simulatorom, na brdu, ispod brda. Pokušajte ne ponoviti tjedan dana. Na primjer, ovako: 1. dan: Dugo hodajte ravnomjerno, ravnomjerno.
Joga će pomoći pripremiti
Jednostavne vježbe na yoga sustavu pomoći će zagrijati leđa mišića za hodanje. Prikladni pozivi koji će podupirati sve desne mišićne skupine: Posebni Bonn I, Pose Ratnik II, Trokut.
Šetnja "u punoj stopi"
Pokušajte obratiti pažnju na činjenicu da su noge u potpunosti uključene. Stručni "šetači" preporučuju da zamislite da je noga kugla koja se kotrlja na zemlji od pete do pete.
Uz povjetarac
Nemojte odbijati hodati na vjetrovitim danima. Ljudi poznati tvrde da, prevladavanjem otpora vjetra (ili okretanja od nje), osoba prima dodatno opterećenje (beznačajno) i bolje nadzire koordinaciju pokreta.
Ako je prijatelj izašao ...
... Putovanje će biti zanimljivije, donijet će dodatno zadovoljstvo komunikacije. A ako se putnik malo pomakne, onda ćete morati nesvjesno ubrzati hodanje kraj sebe, ne zaostajući. Istodobno, pokušajte brojati vaš dah tako da ne prekidate razgovor. Jednostavna orijentir: kada hodate, trebali biste moći održavati smisleni razgovor bez gušenja 30-45 minuta.
Odaberite mantru
Pronađite izraz ili riječ koja će vam pomoći da odredite ritam pokreta. Ovdje nije bitno, ponovit ćete u sanskrtu draga od namah shivaya, samo računati ili reći "i-du, i-duo". Nemojte se sramiti da tiho šapnete.
Uključite osjećaje
Ako ste umorni ili u potlačenom raspoloženju, jako vam pomaže ... Promatranje! Prvih 5-10 minuta, dok "uhvatite" ritam i disanje, slušajte, primjerice, nogu. Dok dotakne tlo, kakav je zvuk proizveden, ono što osjeća. A kako cirkulira krv u ruci kada cirkulira? Kakvi mirisi vas okružuju u ovom trenutku? Koje boje vidite?
Proširi se
Nakon što ste otišli na put, završili ste hodanje, preporučljivo je napraviti neke vježbe. Opcije su vrlo jednostavne - osnovne asane iz joge: Pješačenje planine ili Pokaži psa lice prema dolje. Oni će dopustiti mišiće da se opustite, uvesti ih u uobičajeni, "svakodnevni" način kretanja.
Ono što smo stavili unutra
Naravno, o bilo kojoj učinkovitosti hodanja nema smisla razgovarati s pogrešnom prehranom! Gledajte svoju prehranu, ne idite ravno nakon jela (za pola sata - ne manje). I ne zaboravite piti. Jednu ne-karboniziranu vodu treba piti oko 10 minuta prije početka hodanja, svakih 20 minuta tijekom hodanja i neposredno poslije.