Svakodnevno vježbanje cross-country povoljno djeluje na razvoj mišićne mase cijelog organizma. Kada se trčanje puno posla je na mišiće nogu, doprinose izgradnju mišićne mase. Počnite trčati s male udaljenosti i postupno povećavajte udaljenost. Učinkovita metoda za jogging, povećanje opterećenja, je privremeno ubrzanje. Koje će vam vrijeme omogućiti da pokrenete određenu udaljenost u manje vremena. Vrlo učinkovita prilikom pumpanja užeta. Ali kako pumpati noge kod kuće - većina žena postavlja ovo pitanje.
Ovo je relativno jednostavan i jeftin način da uredite mišiće. Svakodnevno, dajte barem deset minuta vremena za vježbanje s užetom, a početna razina treninga koju ste brzo nadvladali.
Drugi način pumpanjem mišića nogu je čučanje. Za početak, možete se baviti čučanjom bez dodatnih uređaja, a zatim povećati opterećenje. Kao dodatni teretni dumbbells. Stojeći ravno, uvući gumbe u svakoj ruci i organizirati uz deblu. Stavi noge, za bolju stabilnost. Morate čučati, lagano zaklanjaju leđa i gledaju ispred vas, savijanje koljena. Bokovi trebaju biti paralelni s podom. Držite se na ovom mjestu nekoliko sekundi, vratite se u početni položaj. Kada se ova vježba izvodi, mišići bedra, mišića kvadricepsa i glutealnih mišića rade. Za najbolji rezultat, vježbajte vježbu u nizu od 10 do 15 puta pomoću malog opterećenja. Kao u kućnom stanju da pumpa noge - pročitajte dalje.
Čučnjevi s dvoručnom iglama na ramenima razvijaju gotovo sve mišiće tijela, što je velika prednost, najvažnija stvar za žensko tijelo je ne pretjerivati s težinom šanka. Šipka se stavlja na posebni stalak. Potrebno je sjesti ispod trake, tako da je traka iznad deltoidnih mišića. Zatim povucite zrak u prsa i podignite šipku od šaltera pomicanjem zdjelice naprijed. Nakon što je dosegla vodoravni položaj kukova, odvojite noge i uzmite početni položaj.
Podizanje na stojećim prstima je dobra prilika za razvoj mišića nogu, kratke i duge gastrocnemijeve glave. Stajati na brdu, (kod kuće to može biti širok prag, u dvoranama postoje posebni simulatori). Procijedite noge na prste i vratite se na početnu poziciju. Ova vježba se može ponoviti nekoliko puta za veću učinkovitost.
Proširenje tibije sjedi se na simulatorima. Glavni mišići koji su uključeni u ovu vježbu su soleus. Sjedeći na simulatoru, pritisnite kukove na podloške za vježbanje. Stavite čarape za stopala na nosače, spuštajući ih za petama. Prosijite noge i popnite se na prste. Ponovite 10 - 15 puta.
Kada podignete jednu nogu za vrijeme stajanja, postavite noge na postolje, uzmite bučicu u ruci s bočne strane noseće noge, s druge strane drži okvir. Pokušajte se uzdignuti što je više moguće na nožnom prstu. U vježbi je dopuštena sitna nogu. Držite se u tom položaju, vratite se na izvornik. Ovom vježbom lako je razviti mišiće gastrocnemiusa i soleusa.
Produženje sjedećeg tibije , s dvoručnom iglom na koljenima - ovo je vrlo značajno opterećenje za razvoj triceps šindri. Dakle, sjedi na klupi, zaustaviti čarape se stavljaju na postolje. Postavite stisak iznad bokova i zategnite noge. Ponovite produžetak nekoliko puta.
Vježba za torzo. Podizanje torza se izvodi pomoću opterećenja koja se postavlja na trapezijeve mišiće. Izvršite nagib prtljažnika prema naprijed u vodoravnom položaju s ravnim leđima. Savijen bi trebao biti u zglobu kuka. Kada se vrši ova vrsta vježbanja, razvijeni su veliki mišići gluteusa, sciatic-poplitealni i leđni mišići. Vrlo je čest način da se noge natečate. Veliki uspjeh provode simulatori za ovu vrstu treninga snage. Ova metoda je korisna za uporabu prije izvođenja složenijih opterećenja. Sjedenje zauzmite rubove sjedala. Savijte koljena u koljena tako da su gležnjaci ispod valjaka. Sada ispravite noge, odupirite se težini simulatora. Zatim se polako vratite u polaznu poziciju. Glavno opterećenje u ovom pokretu je u mišićima kvadricepsi.
Ali zapamtite: bez obzira na vježbe koje ne obavljate, prije svega trebate postupan pristup i pametnu implementaciju.
Nakon vježbi koje su predložene u članku, možete bez srama staviti na suknju u ljeto ili hodati u kupaćem kostimu na plaži. A za voljenu osobu bit će vam najljepša žena.