Kompleksan Jedan
Vježbe za jačanje mišića nogu
- Polazna pozicija stoji ravno, zajedno s nogama. Usavršavanje nogu, morate podići svoje pete, savijanje koljena lagano, što je više moguće. U tom slučaju, težina prtljažnika prenosi se na prste, gdje se peta podiže s poda. Vježba se treba ponoviti nekoliko puta.
- Polazna pozicija stoji ravno, zajedno s nogama. Nagnuto na poleđini naslonjača ili stolice, potrebno je stajati na nožnom stopalu, dok se drugo treba odvojiti. Držite noge u izravnanom položaju, bez savijanja. Zatim morate promijeniti nogu.
- Dvije ruke bi trebale nasloniti na stolicu, s nogama koje su smještene zajedno, malo bi trebale biti savijene na koljenima. Uspon bi trebao biti na nožnim prstima, sjesti - na pete. Stojeći prstima, noge se ispravljaju. Zatim je potrebno vratiti ravnotežu debla.
Drugi kompleks
Vježbe za klaoničke noge
- Polazna pozicija stoji ravno, zajedno s nogama. Trebate se nasloniti na stražnje sjedalo rukama, započeti čučanjati, savijati se i savijati noge. Potrebno je obratiti pozornost na činjenicu da se naprezanje mora nalaziti na mišićima teladi.
- Potrebno je stegnuti kukove s listovima papira na takav način da, kada hodaju, ostaju na miru, a samo se sjenke kreću. Za obavljanje ove vježbe trebalo bi biti dovoljno snage.
Vježbe usmjerene na razvoj koljena
- Morate leći na leđima, staviti ruke ispod struka i ravnati noge. Zatim podignite noge i pokrenite pokrete slične vožnji biciklom.
- Kada sjednete na pod, trebali biste uzeti ruke natrag. Dlanove se također trebaju odmarati na podu i staviti noge na prste. Zatim noge treba dovesti do bokova što je bliže moguće.
Vježbe za gležnjeve
Smještene na stražnjoj strani stolca s rukama, morate se ispraviti i staviti noge na prste. Povremeno polako stavite noge na pete. Ponovite ovu vježbu nekoliko puta.
Treći kompleks
Ujutro, gimnastika, usmjerena na razvoj mišića
- Ujutro, buđenje nakon noći spavanja, morate se protezati, naprezanje cijelo tijelo. S nogama stopala, bez podizanja, trebali biste kružno kretati u jednoj i drugoj strani približno deset do petnaest puta. Podignite svaku nogu, malo se savijte i držite dlanove od stopala do dijela zgloba kuka odozdo prema gore. Ponavljanje treba biti nekoliko puta.
- Nagnuvši se na stražnju stranu stolca, ruke bi trebale početi dizati na nožnim prstima, potom potonući u petama. Ponovite pet do šest puta.
- U vrijeme šetnje po sobi bosi, trebali biste se polako penjati na nožnim prstima i nekoliko puta pasti na pete.
- Pješačenje na pete, podižući što je više moguće prednji dio stopala.
Obratimo pažnju na činjenicu da se posljednje dvije vježbe trebaju vršiti naizmjence, naime: prvo, prsti na nogama ulaze prema unutra, tako se približavaju prednjim dijelovima stopala, a zatim prste izlaze kada se prednji dio stopala uzgaja.
Kompleksni četvorci
Takve vježbe se izvode ujutro, poslijepodne i večeri, bez iznimke nakon redovitog slijeda. Kao rezultat toga - umor će ispariti, a hod će postati veseli i elegantniji.
- Stojeći ravno, trebate nagnuti ruke na stražnju stranu stolca, nožni prsti stopala trebaju biti usmjereni prema naprijed. Počnite polagano uspon na čarape, a zatim, ostane minutu u ovom položaju, polako sudoper. Opterećenje bi trebalo otići na vanjsku stranu stopala.
- Potrebno je sjesti na takav način da se noge odmaraju na podu. Prije nego stavite, na primjer, rupčić, koji morate uhvatiti s prstima, nakon čega, bez skidanja pete s poda, morate ga pomaknuti dok se jedni drugima ne dodiruju.
- Stavite knjigu na pod. Noge bi trebale biti postavljene tako da se unutarnja strana stopala leži protiv knjige, a vanjska strana je na podu. Zatim počnite sporo penjanje na prste. Ponovite nekoliko puta.
- Morate podići malu loptu s poda s prstima. Vježba se ponavlja nekoliko puta.
- Potrebno je šetati po sobi, s naglaskom na vanjskom dijelu stopala.
- Trebali biste sjesti, okrećući noge i pritiskajući ih jedni protiv drugih. Zatim se spustite i ponovno spojite.
Vježbe koje su posebno dizajnirane u najvećoj mogućoj mjeri
Potrebno je proizvesti kretanje barem petnaest minuta tijekom dana, bez naprezanja mišića. Ovdje naglasak stavlja na veliki broj ponavljanja.
- Sjednite ili ležite na leđima, a zatim se savijte i odmažite noge na području koljena, gležnja i zglobova kuka.
- Potrebno je ležati na leđima, kako bi se proizveli rotacijski pokreti s ravnim nogama prema unutra i prema van.
- Potrebno je ležati na trbuhu, naizmjenično, a istodobno saviti noge u koljenima i zglobovima. Također pokušajte do pete s peta za stražnjicu.
- Potrebno je sjesti na pod, ruke se oslanjati na stražnju stranu poda, a zatim izvesti trese mišiće nogu. Potrebno je lagano saviti i savijati noge u zglobu kuka i koljena.
Kompleks Šest
Vježbe s ciljem uklanjanja "jahačkih hlača" na terenu
U početnom položaju potrebno je ležati na jednoj strani, staviti jednu ruku ispod glave, a drugu na podu na dojci.
- Podignite ravnu nogu, primjenjujući mnogo napetosti. Ponovite trideset i dva puta.
- Uzmi svoju ravnu nogu naprijed, s nožnim prstom uperenoj od tebe. Ponovite od šesnaest do trideset i dva puta
- Podignite jednu nogu, a zatim joj pričvrstite drugi, koji je ležao na podu. Stoga se mora stvoriti kut između nogu i poda. Zatim se noge vraćaju u prvobitni položaj.
- Podignite svoje ravne noge na stranu. Ponovite od šesnaest do trideset i dva puta. Zatim je potrebno promijeniti stranu i ponoviti postupak.
- Savijte i odvojite noge prema prsima. Ponovite ovu vježbu od šesnaest do trideset i dva puta, čuvajući intervale od deset do petnaest sekundi.
- Izvršite pokrete slične biciklu. Ponovite pokrete trideset dva puta za dva ili tri pristupa.
Kompleks Sedmi
Vježbe za asteničke žene
U takvim ženama, u pravilu, ako stoje u stojećem položaju, u bokovima je svjetlo.
- U početnom položaju, ležite na leđima i savijte koljena, stopala bi trebala biti na podu i trebala bi biti razrijeđena, a vaše ruke bi trebale biti na području unutarnjih bedara. Potrebno je smanjiti koljena, a rukama istovremeno olakšati kretanje. Slijedite tri pristupa šest do osam puta.
- U takvom početnom položaju morate stisnuti punjenu kuglu. Vježbajte za četiri do pet pristupa šest do osam puta.